La manzana es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, gracias en parte al gran número de variedades y sabores que ofrece y por su capacidad de adaptación y resistencia a diferentes climas. Según la OCU, en España consumimos 11 kilos por habitante al año, lo que la posiciona como la segunda fruta más consumida de nuestro país después de la naranja.
La manzana Fuji, la manzana Golden, la Reineta, la Pink Lady o la Royal Gala son algunos tipos de manzana que puedes disfrutar como fruta al natural o añadiéndolas a diferentes platos. De hecho, al tratarse de una fruta muy accesible y con un sabor tan versátil, existen muchas recetas con manzana tanto dulces como saladas.
Lo mejor de todo es que, aparte de ser una fruta deliciosa y que permite muchas combinaciones, gracias a sus propiedades nutricionales, consumirla es muy beneficiosa para la salud. Además, como descubrirás con más detalle a continuación, apenas tiene calorías, por lo que es perfecta si no queremos excedernos o estamos intentando perder peso. ¿Quieres saber todo lo que la manzana puede hacer por ti? ¡Sigue leyendo!
Propiedades nutricionales de la manzana
La manzana aporta carbohidratos fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa.
También contiene vitaminas A B y C, fibra soluble e insoluble y minerales como el potasio, pero destaca principalmente por su aporte en fitoquímicos y flavonoides como la quercetina, un antioxidante natural.
Se trata de la fruta que contiene más fructosa. Precisamente por su contenido en glucosa es un alimento saciante que ayuda a controlar mejor el hambre en dietas de adelgazamiento y tan solo tiene 50 calorías. También se recomienda a personas con diabetes porque favorece el control de los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, su aporte de pectina (fibra soluble) ayuda a controlar el colesterol y regula el tránsito intestinal, por lo que puede ayudar tanto en casos de diarrea como de estreñimiento. No obstante, gran parte de esa fibra se encuentra en la cáscara o piel, por lo que es necesario comerla con la misma para obtener mayor aporte.
Así, si tomas la manzana rallada (oxidada), en compota o asada sin piel es astringente y antiinflamatoria, por la presencia de taninos que ayudan a detener la diarrea, pero si se ingiere cruda y con piel, es aconsejable para tratar el estreñimiento, en este caso, por el aporte de fibra que se encuentra en la piel.
Tabla de información nutricional de la manzana
Para que conozcas con más detalle las propiedades nutricionales de la manzana, te dejamos la tabla con la proporción de los nutrientes por cada 100 gramos de esta fruta:
Calorías: 54,08 kcal
Grasa: 0,36 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 1,20 mg
Potasio: 107 mg
Carbohidratos: 11,40 g
Fibra: 2,02 g
Azúcares: 10,80 g
Proteínas: 0,31 g
Vitamina A: 3 ug
Vitamina C: 12,40 mg
Vitamina B12: 0 ug
Hierro: 0,56 mg
Calcio: 5,50 mg
Vitamina B3: 0,13 mg
Beneficios de la manzana para la salud
En función de sus propiedades y a modo de resumen, enumeramos todos los beneficios que puede tener el consumo de manzanas para la salud del organismo:
- Control del colesterol (en este sentido, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares)
- Efecto saciante que puede ayudar en la pérdida de peso
- Control de los niveles de azúcar en sangre
- Regulación de los procesos del intestino (diarrea, estreñimiento...)
- Cuida la dentadura (protege del desarrollo de bacterias nocivas)
- Es drenante (la pectina y los antioxidantes ayudan a eliminar toxinas)
- Puede ayudar a regular la tensión arterial
© iStock
Una variedad de manzana para cada gusto y plato
Además de poder consumir las manzanas en crudo, también fermentada se usa para elaborar bebidas alcohólicas como la sidra asturiana o el calvados francés. También, como has visto, es el ingrediente perfecto para postres y salsas con carnes o incluso ensaladas, el truco está en elegir la variedad acertada para cada uso. ¿Quieres saber en qué se diferencian las clases de manzana más conocidas?
Manzana Gala: destaca por su color entre amarillo y naranja, su jugosidad y su consistencia crujiente. Tiene un sabor entre dulce y ácido. Procedente de Nueva Zelanda, los mejores meses para su consumo son entre agosto y septiembre. Se suele consumir cruda pero también es aconsejable para hacer al horno o en purés.
Manzana Granny Smith: de origen australiano, es una de las variedades más ácidas del mercado y además, muy jugosa. Se caracteriza por un color verde intenso y en la cocina tiene múltiples usos, entre ellos, para la preparación de tartas y mousses y para ensaladas en crudo.
Manzana Fuji: originaria de Japón se diferencia por sus tonalidades rojas y amarillentas. Tiene un sabor muy dulce y una textura suave por lo que es idónea para repostería o para su consumo al natural.
Manzana Golden: de un color amarillo dorado, esta variedad de manzana tiene una acidez notable y es rica en azúcares. Cuando madura se vuelve más harinosa y es ideal para la preparación de tartas y bizcochos.
Manzana Reineta: de procedencia francesa es de un color verdoso y amarillento. Es jugosa, agridulce y aromática, perfecta para tartas y compotas.
Manzana Pink Lady: creada en Australia del cruce de Lady William´s y Golden Delicious, se consume durante en invierno y tiene un sabor ácido. Esta manzana se puede comer cruda o acompañada, por ejemplo, de foie o con pescados ahumados y marinados, así como en salsa de manzana para carnes asadas o aves de caza y corral. También como acompañamiento con quesos, requesón o yogur.
Consejos de elección y consumo de manzanas
Para elegir manzanas de calidad, es importante prestar atención a los siguientes aspectos antes de comprarlas:
- La información sobre la manzana: origen, variedad y categoría.
- Optar por aquellas que tengan la piel limpia y firme. Es recomendable evitar aquellas que tengan defectos importantes como golpes o zonas dañadas.
- Descartar aquellas que tengan un olor desagradable.
¿La piel brillante de la manzana es peligrosa?
En los últimos años ha habido mucha polémica en torno a la apariencia brillante de las manzanas que podemos encontrar en los supermercados. Estos agentes de recubrimiento actúan como las ceras naturales, es decir, protegen a la fruta de los insectos o microorganismos y reducen la pérdida de humedad, entre otros. Esta capa está formada por sustancias comestibles (lípidos, proteínas, polisacáridos...) que están incluidas en la lista de aditivos autorizados por la Unión Europea. Por lo tanto, no supone ningún riesgo para la salud. No obstante, en caso de querer retirarla, bastaría con pelar la manzana o lavarla. Recuerda que al retirar la cáscara también se pierde parte de los nutrientes, por lo que, según la OCU, con frotarla bajo el agua sería suficiente.
Consejos de conservación y consumo:
- Mantener las manzanas en un lugar fresco, seco y oscuro, especialmente si no van a ser consumidas en el momento.
- Pelar la manzana o lavarla bien antes de consumirla.
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Recetas saludables y fáciles con manzana
Si ya consumes la manzana de forma natural y te apetece variar un poco para seguir obteniendo sus beneficios, te proponemos varias recetas saludables con manzana.
1. Ensalada de brotes, manzana, nueces y queso feta
Ingredientes:
- 2 manzanas Granny Smith
- Brotes variados (canónigos, espinacas...)
- 150 g de queso feta
- 100 g de nueces
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de limón o vinagre
- Sal
Preparación:
1. Lavar las manzanas y retirar el corazón sin pelarlas. Cortar en finas láminas.
2. Cortar en cubitos el queso feta.
3. Lavar los brotes.
4. Colocar todo en un bol, añadir las nueces peladas y aliñar al gusto.
2. Yogur con manzana salteada y canela
Ingredientes:
- 1 yogur natural
- 1 manzana
- Copos de avena integrales (comprar copos de avena bio en Foodspring)
- Pipas de calabaza
- Coco rallado
Preparación:
1. Pelar la manzana, retirar el corazón y cortarla en cubos.
2. Calentar una sartén con un poquito de aceite de coco virgen extra o aceite de oliva virgen extra y añadir la manzana cortada.
3. Remover hasta que se dore la manzana.
4. Retirar, poner en un bol, añadir canela por encima y mezclar.
5. Poner los copos de avena y las pipas de calabaza en la sartén con aceite de coco y tostar.
6. Retirar y añadir en el bol junto a la manzana y el yogur. Espolvorear el coco rallado y servir.
3. Pancakes de avena y manzana
Ingredientes:
1 manzana
1 taza de copos de avena
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o de coco virgen extra
1 cucharadita de levadura
Canela al gusto
Preparación:
1. Lavar y pelar la manzana.
2. Mezclar los copos de avena, la manzana, el huevo, la canela y la levadura con la batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.
3. Calentar una sartén antiadherente con el aceite y verter poco a poco la masa para cocinar las tortitas.
Seguro que ahora que conoces todas las propiedades y beneficios de la manzana, te apetece darle más protagonismo en tu día a día, ¿verdad? Si es así, recuerda tomar manzanas dentro de una dieta saludable en la que tengan prioridad las verduras y las frutas, así como otros alimentos mínimamente procesados (frutos secos, cereales integrales, pescado, carne...). Aquí te dejamos una galería con pautas para llevar una alimentación sana. ¡Echa un vistazo!
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© Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash
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