Si quieres adelgazar, tendrás que consumir menos calorías de las que gastas. Hasta ahí todo claro. Sin embargo, llega un momento en que tu organismo se acostumbra a esa menor ingesta calórica y reacciona disminuyendo el metabolismo para gastar (o quemar) menos calorías. Es lo que llamamos comúnmente modo de supervivencia. El cuerpo es listo y ante momentos de adversidad como al que le sometemos cuando hacemos dieta, se pone a la defensiva y te mantiene "viva" con el menor gasto calórico posible. Como consecuencia la pérdida de peso se ralentiza e incluso llega a estancarse.
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Consecuencias de un déficit de calorías prolongado
Además de la ralentización del metabolismo, la adaptación al déficit de calorías trae consigo otras indeseables consecuencias:
- Aumento del apetito.
- Degradación muscular.
- Impacto negativo en la libido, especialmente en la mujer.
- Aumento del cortisol, lo que contribuye al aumento de la grasa abdominal.
Las recomendaciones oficiales siguen apuntando a un balance energético constante, distribuido en 5-6 comidas, pero "lo que espera nuestro cuerpo es diferente" explica Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario. "Nuestros antepasados tenían que hacer frente a periodos de abundancia y escasez. La variabilidad nos fortalece". De ahí que el experto recomiende periodos de ayuno y recargas o refeeds.
¿Qué es un refeed?
Un refeed (o recarga) consiste en introducir un periodo deliberado de sobrealimentación (aumento de calorías) en el marco de una dieta hipocalórica prolongada. Por lo general hablamos de una duración de entre 5 horas a un día, aunque se podría llegar hasta 3.
¿En qué te ayuda el refeed?
Los beneficios de la regarga o refeed son múltiples:
- Minimiza la ralentización del metabolismo, al aumentar la leptina y la tiroides.
- Reduce el efecto rebote cuando terminas una dieta.
- Reduce el cortisol y aumenta la testosterona.
- Rellena las reservas de glucógeno, minimizando la pérdida de masa muscular y dándote más energía a la hora de hacer ejercicio.
- Recompensa a nivel psicológico, similar a la de la comida trampa.
- Mayor adherencia a la dieta, al poder "saltártela" de vez en cuando.
Planifica tu refeed
"La recarga es en parte ciencia y en parte arte", comenta Vázquez. "Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre frecuencia, duración y cantidad (calorías)".
Cuanto mayor es la frecuencia, menor tendrá que ser la duración y calorías de la recarga. Si, por el contrario, hicieras recargas poco frecuentes (por ejemplo, cada dos semanas), la duración tendrá que ser más prolongada (unos 2-3 días enteros de refeed) y, por tanto, también el superávit calórico.
Al igual que pasa con los cheat meal, si tienes mucha grasa y eres muy sedentaria las recargas no te ayudarán demasiado (como mucho en el aspecto de la recompensa psicológica). Si tienes un porcentaje de grasa bajo, esta herramienta te será muy útil.
Por otro lado, piensa que el día de la recarga tendrás que hacer ejercicio para que tu cuerpo queme más eficientemente.
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¿Qué debo comer?
El refeed debe ser alto en carbohidratos e, idealmente, bajo en grasas. El carbohidrato es el rey de la recarga porque impacta mucho en la leptina y tiroides.
En cuanto al tipo de hidratos de carbono, los mejores son las patatas y el arroz, que tienen un índice glucémico moderado/alto. Incluye verdura y frutas, pero en esta ocasión sin pasarte porque "no queremos un exceso de fibra el día de la recarga. Por su parte la fructosa no aporta nada una vez que se ha rellenado el glucógeno con los hidratos de carbono", expone Marcos Vázquez.
Lo más importante es que en tu recarga uses comida de verdad, aunque "si tienes un antojo hoy es el día para pecar sin penitencia", continúa el experto. De hecho el nutricionista deportivo Sergio Espinar, uno de los mayores defensores de las recargas, suele tomar pizza (carbohidratos) cuando las hace. Si lo necesitas, "peca", pero intenta que tu refeed no se convierta en una comida trampa, ya que podrías incurrir en un exceso de calorías y un descontrol de macros nada deseable.
A continuación, te dejamos una lista de alimentos que te aportarán 600 calorías. Eso sí, cada una con una carga nutritiva muy diferente. Conciénciate y ¡haz elecciones saludables!
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¿Cuánto debo comer? Las pautas para hacer refeed
Existen muchos tipos de refeed. Si hablamos de una recarga semanal, podríamos hablar de hacer:
- Aumentar tus calorías de mantenimiento al menos un 15-20%
- El carbohidrato debería representar el 50-60% del total de calorías del refeed. Por ejemplo, en una recarga de 3.000 calorías tendrías que comer unos 450 gramos de carbohidrato. ¡Prepárate para el festín!
- Incluye proteína. Su poder saciante y su papel en la pérdida de grasa es esencial. Aquí tienes una lista de cuáles son los mejores.
- Mantén las grasas a raya en la recarga para optimizar el efecto de la misma. Que no suban del 20% del total de calorías.
Pero... ¿No engordaré durante la recarga?
Es cierto que puedes aumentar un poco tu peso tras la recarga, pero, ¡tranquila! Esto se debe a que cada gramo de carbohidrato retiene 3-4 gramos adicionales de agua. Esto supondrá que acumularás más agua con la recarga, pero la perderás fácilmente al regresar a tu dieta.
¿En qué se diferencian los refeeds de los cheat meal?
Aunque a veces su usan como sinónimos, sí que existen ciertas diferencias entre ellos. El cheat meal supone una excepción a la dieta. Se trata de una comida en la que ingerimos alimentos que nos resultan de sumo agrado, pero que serían demasiado nocivos si los consumiéramos regularmente. Hablamos de comida basura, sobre todo. Aunque deberían primar las proteínas y vegetales, la elección es más libre que en las recargas.
El refeed, recarga o día del engaño como algunos le llaman, no es necesariamente una comida trampa. Se trata de una comida o día programado para elevar la ingesta calórica y evitar las adaptaciones metabólicas del organismo. Esta sobrealimentación puede hacerse simplemente elevando las cantidades de alimentos permitidos, sin pensar en aquellos alimentos que están fuera de tu dieta. La estructura de estas comidas se basa en una ingesta alta de carbohidratos y baja en grasas. En la web Fisiomorfosis se especifica cómo hacer los refeeds según su frecuencia y duración. Si quieres saber más sobre el tema, haz clic aquí.
Conclusiones que te harán muy feliz
¿Estás haciendo dieta para adelgazar? ¡No te fijes sólo en el peso o en la impedanciometría! Piensa que lo que quieres es perder grasa, no músculo. Y que puedes mantenerte en el mismo peso pero estar mucho más delgada, con un cuerpo más fibroso y "fitness". "Hacer dieta es más llevadero cuando entiendes cómo funciona la biología de tu cuerpo, en lugar de reducirlo a simples matemáticas" concluye Vázquez. Mira cómo te sienta la ropa, mide tu contorno, tu porcentaje de grasa... y sobre todo, ponte delante del espejo y contempla los cambios que, poco a poco, vas a ir notando. Puedes hacerte fotos, ¡te animará a no abandonar!
Así que ya lo sabes... Comer más puede ayudarte a perder más. Buena noticia, ¿verdad? 
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