Las legumbres han sido tradicionalmente las protagonistas de los platos de cuchara para los fríos días de otoño e invierno. El cocido madrileño, las lentejas estofadas o la fabada asturiana no faltan en ningún recetario español que se precie ni en ninguna casa con una abuela cocinitas.
Aunque popularmente se cree que las legumbres engordan, apenas aportan grasas y son alimentos muy completos que debemos tener en cuenta en nuestra dieta si queremos regular nuestro tránsito intestinal y cuidar nuestro sistema digestivo. Su alto contenido en fibra dietética soluble hace que las legumbres no solo nos ayuden con nuestra digestión sino también a controlar las subidas de glucosa en sangre o el nivel de colesterol.
El problema de la fibra, y de las legumbres en general, es que a muchas personas les provoca gases. Esto se debe a que el intestino no es capaz de asimilar tanta cantidad de fibra. Pero esto tiene solución. Es importante masticar muy bien o consumir las legumbres en puré. Además, deberías reducir las cantidades que se consumen.
Te animamos a que pruebes estos deliciosos platos de cuchara con las recetas de legumbres más típicas de nuestra cocina. Algunas de ellas las puedes encontrar aquí:
© iStock
Lentejas estofadas
Las lentejas son ricas en proteínas, fibra, zinc, selenio y también hierro. Sin embargo, este hierro es difícil de asimilar para el organismo, por lo que te recomendamos que tomes las lentejas siempre con una fuente de vitamina C como puede ser el pimiento.
La forma más tradicional de cocinar las lentejas es estofadas, una receta que forma parte de nuestra cultura culinaria desde la Edad Media.
Ingredientes (4 personas):
- Medio kilo de lentejas
- 2 cebollas
- 2 pimientos verdes
- 6 dientes de ajo
- 3 tomates rojos y maduros
- 1/4 de chorizo
- 1/4 de morcilla
- 1/4 de tocino o panceta fresca
- Sal
- Una hoja de laurel
Modo de elaboración:
El primer paso es poner las lentejas en remojo la noche anterior. Cuando queramos cocinarlas, empieza por picar la cebolla, los pimientos y los ajos y haz un refrito. Cuando esté listo añade los tomates pelados y cortados y deja hervir la mezcla hasta que el tomate esté listo. A continuación agrega las lentejas y la hoja de laurel y rehoga.
Lo siguiente es pasar esta mezcla a una cacerola con un litro de agua y el tocino troceado. Lo cocinamos todo a fuego lento durante aproximadamente una hora y finalmente añadimos el chorizo y la morcilla en los últimos minutos de cocción. ¡Ojo! Acuérdate de retirar la hoja de laurel antes de servir las lentejas.
Callos con garbanzos
Aunque el garbanzo es más rico en lípidos que otras legumbres, su contenido nutricional es más rico que la mayoría. Destaca por su contenido en minerales como el magnesio, el potasio o el fósforo y, por supuesto, en fibra, que favorece el tránsito intestinal.
Ingredientes:
- 500 g de callos de ternera
- 2 chorizos
- 300 g de garbanzos
- Una cebolla
- 4 dientes de ajo
- Miga de pan
- Pimentón
- 2 guindillas
- Aceite de oliva
- Sal
Modo de elaboración:
Para preparar esta receta tradicional de Andalucía lo primero que hacemos es cocer los callos en una olla con abundante agua y sal. Cuando estén bien cocidos los escurrimos y los reservamos. A parte, cocemos los garbanzos durante una hora (previamente han estado un día en remojo).
A continuación, en una sartén con aceite pochamos el ajo y la cebolla y los condimentos al gusto. Finalmente, rehogamos todos los ingredientes juntos: los callos, la cebolla pochada, la miga de pan y los garbanzos con parte de su caldo de cocción. Cocemos a fuego lento durante 30 minutos a fuego lento hasta que se ligue bien la salsa.
Fabada asturiana
Al contrario de lo que popularmente se cree, las alubias no tienen muchas calorías y son más ricas en hierro que las lentejas.
Ingredientes:
- 350 gramos de fabes
- Un chorizo
- Una morcilla
- Tocino o panceta de cerdo
- Lacón
- Una cebolla pequeña
- Un diente de ajo
- Azafrán o pimentón dulce
- Agua
- Sal
Modo de elaboración:
Pon las habas en una olla con bastante agua fría y déjalas en remojo durante toda una noche. Al día siguiente retira el agua y ponlas en una cazuela con agua fría que las cubra unos dos dedos por encima. Hiérvelas. Quita poco a poco la espuma que se va formando en la superficie con un cucharón. Una vez retirada, añade el diente de ajo, la cebolla, el lacón, el tocino, el chorizo y la morcilla, pinchados con algunos agujeritos para que no revienten.
De vez en cuando, añade agua fría a la olla para parar la cocción, aproximadamente unas tres veces. Acuérdate de controlar el punto de sal. Después de una hora, tuesta el azafrán envolviéndolo en un trocito de papel de aluminio sobre una sartén caliente o si lo prefieres, utiliza pimentón dulce en su lugar para darle color y sabor al caldo. Tardarás unas 3 horas en hacer tu fabada asturiana.
Cocido madrileño
El cocido madrileño es uno de los platos más famosos de la capital, aunque en la mayoría de las provincias españolas hay diferentes versiones de esta receta. El ingrediente principal son los garbanzos junto con el repollo, la zanahoria, la carne, el tocino y, cómo no, el chorizo.
Por su parte, en el cocido gallego los ingredientes más característicos son la careta de cerdo y los grelos. En el cocido andaluz se suelen añadir, además de los ingredientes típicos, judías, pollo y la pringa.
Ingredientes:
- 500 g de garbanzos
- Medio repollo
- Medio kg de zanahorias pequeñas
- 6 patatas medianas
- Medio kilo de morcillo
- Un cuarto de gallina
- 2 huesos de caña
- Un chorizo
- Una morcilla
- Una punta de jamón serrano
- 150 g de tocino veteado
- Sal
- Un diente de ajo
- Una cucharada sopera de perejil picado
- Aceite de oliva
Modo de elaboración:
Primero, acuérdate de poner los garbanzos en remojo el día anterior, en agua templada con una cucharada de sal gorda y un poquito de bicarbonato. Para hacer el cocido prepárate antes para unas cuantas horas de cocina y empieza con poner en agua abundante la carne, los huesos atados para que no se salga el tuétano, el tocino, el jamón y la gallina con un poco de sal. Cuando empiece a hervir, espuma bien y añade los garbanzos bien escurridos y pasados por agua caliente, para que no rompan el hervor. Te aconsejamos que los metas en una red especial para que no se desparramen. Cuando rompa el hervor, baja el fuego para que cueza lentamente.
La olla del cocido tendrá que estar 3 horas y media al fuego. Una hora antes de que acabe la cocción, añade las zanahorias y 1/2 hora después las patatas peladas. El repollo se pica, se lava, y se cuece aparte, alrededor de 35 minutos. En el momento de servir se rehoga, si se quiere, en una sartén con un par de dientes de ajo previamente dorados. El chorizo se puede poner a cocer con el repollo y de esta forma evitas que se engrase tanto el caldo. La morcilla se cuece sola en un cacito, o bien si prefieres córtala en rodajas y fríela.
Alubias con almejas
Otro plato tradicional y delicioso. Típico del norte de España, las habas con almejas son uno de esos platos ideales para combatir el frío.
Ingredientes:
- Medio kilo de alubias blancas
- 300 g de almejas
- Medio litro de caldo de pescado
- Una cebolla
- 3 ajos
- Una guindilla
- Azafrán
- Medio vaso de vino blanco
- Perejil
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación:
Para empezar tendremos que dejar las alubias en remojo el día anterior. Primero ponemos las alubias en una cazuela con caldo de pescado. Cuando empiece a hervir añade los ajos, la cebolla y el perejil bien picados y medio vaso de aceite. Deja que se haga a fuego medio más o menos 40 minutos. Después, añade el azafrán y la sal y déjalas una hora más.
En una cazuela diferente cocinamos las almejas al vapor y seguidamente les añadimos aceite, rodajas de ajo, guindilla y el vino blanco. Pelamos y picamos en rodajas el ajo y la guindilla para rehogarlo con un poco de aceite. En 5 minutos las almejas estarán listas para agregar a las alubias. Dejamos que los ingredientes se mezclen bien durante 15 minutos más a fuego muy lento y ya tendremos nuestro plato de fabes con almejas.
Potaje de garbanzos y espinacas
Un plato saludable y fácil de preparar que incluye todos los grupos de alimentos.
LETTER
Ingredientes (4 personas):
- 200 g de espinacas
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite
- Una cucharada de pan rallado
- Una cucharadita de pimentón
- 50 g de bacalao desalado
- Un bote de garbanzos cocidos
- Una hoja de laurel
- Sal
Modo de elaboración:
Este es uno de los potajes más fáciles de preparar. Para ello, tienes que sofreír los dientes de ajo muy picados en el aceite durante tres minutos a potencia máxima y luego añadir el pimentón, el pan rallado y las espinacas previamente hervidas y escurridas durante 5 minutos más. A continuación, añade el bacalao desmigado, los garbanzos en conserva o cocidos, el laurel y un vaso de agua caliente. Finalmente, sazona al gusto y lo dejas cocinar durante aproximadamente 10 minutos. Si el bacalao no te convence puedes cambiarlo por jamón serrano. Pruébalo, ¡también queda muy rico!
