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Qué cenar cuando no tienes tiempo: 7 recetas fáciles y sanas

por Elvira Sáez Creado en 13 de junio de 2019
© Getty

¡Se acabó eso de pillar lo primero que veas en la nevera! Te damos varias recetas fáciles y saludables para que recurras a ellas cada vez que no tengas tiempo para preparar algo más elaborado.

La falta de tiempo es una de las principales excusas a la hora de llevar una dieta poco saludable. Seguro que más de una vez has llegado tarde a casa, cansada y sin ganas de preparar nada, ¿verdad? Es posible, incluso, que suele ser tu día a día a la vuelta del trabajo. Pues bien, eso se acabó, porque desde este momento no faltarán ideas de recetas fáciles y sanas para esos días en los que no sabes qué cenar.
Recuerda que tanto si quieres mantener tu peso como si buscas adelgazar, cenar de forma saludable te ayudará a conseguirlo. ¡Apunta!

Video por Patricia Álvarez

Recetas fáciles y sanas para cenar

1. Ensalada caprese

Ingredientes:

  • 2 tomates
  • Queso mozzarella (fresco)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Albahaca
  • Pimienta
  • Sal


Preparación de la ensalada caprese:

1. Lavar y partir los tomates en rodajas finas.
2. Escurrir la bola de queso mozzarella y partir en rodajas.
3. Colocar el tomate y la mozzarella en un plato.
4. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, albahaca, pimienta y sal.

2. Hummus con crudités

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • 1 o 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de 1 limón
  • Ajo al natural o en polvo
  • Comino al gusto
  • Sal


Para los crudités:

  • Zanahoria
  • Pepino
  • Pimiento
  • Apio


Preparación del hummus con crudités:
1. Poner en un recipiente para batir los garbanzos con el tahini, el aceite de oliva, el zumo de limón y las especias.
2. Batir hasta conseguir una textura ligera, si está muy espeso puedes añadir un poco de agua.
3. Lavar y pelar las verduras.
4. Cortar en bastoncitos.
5. Servir juntos.

*Por supuesto, puedes elegir las verduras que quieras o tengas en la nevera.

3. Ensalada de quinoa

Ingredientes:

  • 1 vaso de quinoa
  • 1 tomate
  • 1 pepino
  • 2 zanahorias
  • 1/2 cebolla
  • Queso fresco (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta


Preparación de la ensalada de quinoa:
1. Cocer la quinoa según las instrucciones del fabricante. Si tienes muy poco tiempo, también puedes utilizar un bote de quinoa ya cocida.
2. Lavar y picar las verduras en dados pequeñitos.
3. Partir el queso fresco en dados
4. Mezclar las verduras y la quinoa en un bol.
5. Aliñar con el aceite, la sal y la pimienta.

4. Poke de verduras y salmón

Ingredientes:

  • Salmón ahumado
  • 1/2 vaso de arroz
  • 1 puñado de espinacas frescas
  • 1/2 aguacate
  • 1/2 calabacín
  • 1/2 pepino
  • Edamames
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 limón
  • Pimienta
  • Sal


*Si no te gusta el salmón, puedes sustituirlo por cualquier otro pescado, como el atún.

Preparación del poke de verduras y salmón:
1. Cocer el arroz o utilizar un vasito de arroz ya cocido.
2. Lavar las espinacas.
3. Pelar y picar las verduras.
4. Cortar en tiras el salmón ahumado.
5. Poner todo en un bol.
6. Aliñar con el aceite, la pimienta y la sal.

5. Rollito vegetal

Ingredientes:

  • 2 hojas de lechuga romana
  • Arroz integral cocido
  • 1/2 aguacate
  • 1 zanahoria
  • 1 puñado de canónigos
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 cebolla
  • Maíz
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta
  • Sal
  • Especias al gusto


Preparación de los rollitos vegetales:
1. Lavar las hojas de lechugas.
2. Lavar las verduras y picar en dados pequeños o tiras finas.
3. Mezclar en un bol las verduras con el arroz.
4. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, pimienta, sal y otras especias al gusto.
5. Rellenar las dos hojas de lechuga y enrrollar.

6. Wok de verduras con gambas

Ingredientes:

  • 500 g de gambas o langostinos
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolleta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de salsa de soja


Preparación del wok de verduras:
1. Lavar y cortar en tiras los pimientos.
2. Pelar las zanahoras y partir en tiras.
3. Picar la cebolleta en juliana.
4. Pelar las gambas y quitarles la cabeza.
4. Poner aceite en un wok o sartén antiadherente.
5. Saltear las verduras con la salsa de soja durante 5 o 6 minutos y retirar.
6. Saltear 2 minutos las gambas o los langostinos hasta que estén un poco dorados.
7. Emplatar las verduras y las gambas.

7. Pollo al limón

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo sin piel
  • Zumo de 1 limón
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas aromáticas
  • Sal
  • Pimienta


Preparación del pollo al limón:
1. Precalentar el horno a 200º.
2. Lavar las pechugas.
3. Aliñar las pechugas con el aceite de oliva y el zumo de limón.
4. Espolvorear las hierbas aromáticas, la pimienta y la sal.
5. Envolver las pechugas de pollo en papel de plata.
6. Hornear durante 15 o 20 minutos.
7. Sacar, desenvolver y servir con ensalada.

*También puedes añadir patata a la receta y hornearla a la vez.

¿Cuál de estas cenas te apetece más? Te animamos a probar todas, en cuanto empieces vencerás a la pereza y te darás cuenta de que merece la pena dedicar unos minutos a preparar una cena rica y nutritiva. Además, te darás cuenta de que un plato ligero no tiene por qué ser aburrido y que prepararlos es mucho más fácil de lo que crees. También es muy importante echarle un poco de imaginación, así que si no tienes alguno de los alimentos de las recetas, ¡no pasa nada! Muchas de estas comidas se pueden adaptar cambiando unos ingredientes por otros.

Y por si, después de probar estas, quieres más ideas, aquí te dejamos un álbum con otras recetas saludables que seguro que te conquistarán tanto para comidas como para cenas.

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