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Burpees: qué son, cómo hacerlos y rutinas para ponerte en forma

por Elvira Sáez Creado en 25 de julio de 2018
Burpees: qué son, cómo hacerlos y rutinas para ponerte en forma© iStock

¿Estás buscando un ejercicio completo con el que fortalecer todos tus músculos? Entonces tienes que probar los burpees. Te contamos todo lo que debes saber sobre ellos.

Los burpees son un ejercicio muy común en las sesiones de crossfit. Se trata de una actividad física de alta intensidad que pone en marcha a la mayoría de los músculos del cuerpo, por lo que es ideal para ponerse en forma.

Si has oído hablar de ellos, pero no sabes muy bien lo que son o, simplemente, quieres informarte más, estás en el lugar indicado. Te contamos qué son, su origen, cómo se hace, los beneficios que pueden aportarte y varias rutinas para que los pongas en práctica. ¿Te animas?

Video por Carla Dominguez

¿Qué son los burpees?

El burpee es un ejercicio físico muy completo con el que se trabaja, principalmente, la fuerza, la resistencia y la coordinación. En la actualidad es muy habitual su práctica en la clases de crossfit o en rutinas de HIIT, pero lo cierto es que se inventó como prueba de agilidad para los soldados estadounidenses.

Este ejercicio nació en los años 30 y su creador fue el psicólogo Royal Burpee. Como decíamos, lo diseño a modo de prueba de coordinación y agilidad, por lo que fue muy útil para el ejército norteamericano, que lo utilizó para evaluar el estado físico de los militares en la II Guerra Mundial.

Cómo hacer burpees

Te contamos cómo se hace un burpee paso a paso. Aunque por la descripción pueda parecer muy simple, lo cierto es que requiere bastante práctica, ya que para que sea efectivo se tiene que realizar con mucha rapidez.

No obstante, es un ejercicio apto para diferentes niveles, ya que se puede adaptar a la condición física de la persona e ir aumentado el grado de dificultad progresivamente. Aún así, si tienes dudas, lo ideal es que lo practiques bajo supervisión de un profesional que pueda explicarte cómo realizarlo adecuadamente.

Así es como se hace:

1. En posición vertical, se baja haciendo una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo completamente.

2. Sin despegar las manos, saltar hasta llevar las piernas hacia atrás totalmente estiradas (como para hacer una flexión).

3. Hacer una flexión o fondo hasta rozar el pecho con el suelo.

4. Al acabar de hacer la flexión, con los brazos y piernas estirados de nuevo, saltar y volver a llevar las piernas hacia adelante para volver a la posición inicial de sentadilla.

5. Por último, desde esta posición dar un salto lo más alto posible y al caer flexionar las rodillas.

Rutinas de burpees

Las repeticiones son imprescindibles para que los burpees sea efectivos. Te proponemos varias rutinas con la que notarás muchos resultados:

  • Haz una repetición de 20 burpees y al terminar corre de esquina a esquina de la habitación en la que estés. Después vuelve a hacer los burpees pero reduciendo 1 cada vez que lo repitas, es decir, 19 burpees y correr, 18 burpees... y así hasta llegar a 0. Debes tener en cuenta el tiempo, ya que lo ideal es hacerlo en 15 o 20 minutos. Seguro que con la práctica conseguirás hacerlo más rápido.

  • Durante 40 segundos haz todos los burpees que puedas. Después descansa 20 segundos y vuelve a empezar hasta que completes 20 repeticiones.

  • Cuando ya tengas más práctica en lo que a burpees se refiere, prueba a hacer 100 burpees en el menor tiempo posible.

  • Otra opción que puede ayudarte a que el ejercicio sea más ameno, es hacer la repeticiones de burpees (por ejemplo, 50) desplazándote por el espacio. Para ello, en vez de realizar el último salto hacia arriba, lo harás hacia adelante. ​

Beneficios de los burpees

Si aún no tienes claro si los burpees son para ti, cuando conozcas todos sus beneficios seguro que te planteas practicar este completo ejercicio. Te contamos cuáles son algunos de los más destacados:

1. Aumento de la resistencia muscular y cardiovascular: para realizar un burpee se pone en funcionamiento a gran parte de los músculos del cuerpo (glúteos, abdominales, piernas...) por lo que mejorarás la resistencia de los mismos. Asimismo, este ejercicio fortalece a tu corazón.

2. Mejora la coordinación: los movimientos rápidos que tienen que realizarse para completar el ejercicio y el hecho de que involucre a tantos músculos, hace que se potencie la coordinación.

3. Muy eficaz para adelgazar: al tratarse de un ejercicio tan intenso, la quema de grasas es bastante superior (hasta un 60%) que en otros entrenamientos. Quemarás calorías y a la vez tonificarás los músculos.

4. Positivo para el equilibrio: al igual que la coordinación, el equilibrio también se trabaja al hacer burpees (especialmente con los saltos), por lo que esta capacidad se verá mejorada.

¿Cuándo empiezas? Para practicar los burpees de forma cómoda y efectiva, te recomendamos que lo hagas con ropa de gimnasio o ropa fitness de buena calidad.

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