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Cross HIIT: nuevas rutinas de alta intensidad

por Redacción enfemenino Publicado en 29 de enero de 2018
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En una sesión de 45 minutos de Cross HIIT se trabajan múltiples grupos musculares para quemar calorías y aumentar masa muscular. Descubre más sobre este entrenamiento.

El Cross HIIT es el entrenamiento de alta intensidad que atrapa tanto a hombres como a mujeres por sus múltiples resultados a corto y medio plazo. Se trata de entrenamiento funcional con movimientos globales y atléticos en los que intervienen una mayor cantidad de grupos musculares. Ejercicios que favorecen un mayor desarrollo vital al imitar movimientos cotidianos. A su vez, entrenar a alta intensidad permite quemar un alto porcentaje de calorías y aumentar la masa muscular y la resistencia aeróbica al mismo tiempo. Víctor Ramos, entrenador personal de Zagros Sports y monitor de Cross Hiit, explica los conceptos básicos de este exigente deporte.

Por medio del Cross HIIT se busca llevar la forma física al máximo nivel y una mejora completa del organismo, ya que se trabajan las principales cualidades físicas: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia respiratoria, resistencia muscular y velocidad.

La intensidad es la clave para mejorar el rendimiento deportivo y con él la salud. Los estudios más recientes han demostrado que un menor tiempo de entrenamiento a mayor intensidad mejora los resultados. El entrenamiento a alta intensidad por intervalos o High Intensity Interval Training (HIIT), dentro del que se engloba el Cross HIIT, se basa en esta premisa para combinar circuitos de ejercicios a alta intensidad con periodos de recuperación. Así, en sesiones de 45 minutos, con calentamientos incluidos, se obtiene el máximo rendimiento.

A pesar de ser un deporte apto para cualquier persona, independientemente de su condición física o edad, se necesita un comienzo gradual para preparar el organismo para el esfuerzo. Los entrenadores ayudarán a cada persona a determinar su nivel para ajustar la intensidad y aumentarla en posteriores sesiones de forma progresiva. “Entrenamos en grupo, pero cada persona tiene una máxima intensidad diferente” defiende el entrenador personal de Zagros Sports. La evolución necesaria para evitar lesiones y proteger la seguridad consiste en:

- Aprender la técnica.
- Ganar consistencia.
- Repetir los ejercicios con la supervisión de expertos.
- Sumar peso a la técnica ya interiorizada.

El trabajo diario o Work out of the day

En Cross HIIT se conoce como Work out of the day la rutina de ejercicios en circuito que va variando cada día para trabajar todos los grupos musculares. A ello se suman el calentamiento y los estiramientos posteriores esenciales para evitar poner en riesgo el organismo. Dentro de los múltiples ejercicios funcionales, hay 3 que siempre forman parte de cualquier las rutinas de esta disciplina. Aunque son ejercicios que ya conocemos, varía la metodología de la clase al practicarlos en circuito y con más repeticiones.

  • Sentadilla o squat: nos ayuda a fortalecer la mayor parte de la pierna y los glúteos con un solo movimiento. Como bien sabemos, basta con flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás con la espalda recta y erguida, colocando todo el peso de nuestro cuerpo en los talones. Añadir peso, por ejemplo con mancuernas, aumenta la intensidad del ejercicio para quienes tienen experiencia en las series de sentadillas.

  • Flexiones o push up: para quienes se estén iniciando en el Cross HIIT, las flexiones se pueden hacer con las rodillas flexionadas. El movimiento que siempre hay que respetar consiste en levantar nuestro cuerpo desde una base, que puede ser el suelo, hasta la extensión completa de nuestros hombros. Así se entrenan pecho, hombros, tríceps, lumbares y abdominales.

  • Dominadas o pull up: aunque parece sencillo, no lo es tanto. Para hacer una dominada correctamente debemos colgarnos de una barra con los brazos completamente estirados y elevar el cuerpo mediante una flexión de los codos hasta que la barbilla sobrepase por encima de la barra. Los músculos reforzados con este ejercicio son dorsales, bíceps, hombros, trapecios y pectorales.


De estos 3 ejercicios esenciales en cualquier sesión de Cross HIIT existen múltiples variables dependiendo del nivel de intensidad, de los grupos musculares que intervengan y de la experiencia de los deportistas. Lo importante, según Víctor Ramos, es cambiar continuamente el entrenamiento y el material. “La rutina es un enemigo que nos impide mejorar por ello combinamos sesiones donde interviene únicamente nuestro peso corporal con entrenamientos con barras, sacos o kettlebell” sostiene el entrenador personal.

Artículo elaborado en colaboración con Víctor Ramos, entrenador personal de Zagros Sports

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