El HIIT (High Intensity Interval Training) es el entrenamiento de alta intensidad que cada vez tiene más seguidores por los múltiples resultados visibles a corto y medio plazo. Se trata de entrenamiento funcional con ejercicios globales y atléticos en los que intervienen numerosos grupos musculares. Se trata de ejercicios que involucran gran cantidad de movimientos cotidianos, aumentan nuestra masa muscular, mejoran nuestra resistencia aeróbica y, al ser de alta intensidad, nos permiten quemar un alto porcentaje de calorías y eliminar la grasa de forma eficaz. Víctor Ramos, entrenador personal de Zagros Sports y monitor de entrenamiento HIIT, explica los conceptos básicos de este exigente deporte.
Por medio del HIIT se busca llevar a nuestro cuerpo al máximo de sus capacidades en pocos segundos y, dado que los ejercicios involucran a todo el cuerpo, el resultado es una mejora global. Con una rutina de estas características se trabaja la agilidad, la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza, la potencia, la precisión,la velocidad y la resistencia respiratoria y muscular.
La clave del HIIT es la intensidad, gracias a la cual mejoras tu rentimiento. Los estudios más recientes han demostrado que con un entrenamiento de alta intensidad en un tiempo más corto se consiguen mejores resultados y más rápido. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos parte de esta premisa y combina circuitos de ejercicios a alta intensidad con periodos de recuperación. Así, en sesiones de solo 45 minutos con calentamientos incluidos, obtienes el máximo rendimiento.
A pesar de que cualquiera puede practicr HIIT independientemente de su condición física o edad, es imprescindible que te introduzcas en el de forma gradual y adaptando los ejercicios a tus necesidades y capacidades. Poco a poco, podrás ir incrementando la intensidad de los ejercicios, de modo que los esfuerzos que puedas hacer sean cada vez mayores. Los entrenadores podrán ayudarte a determinar en qué nivel te encuentras e servirte de guía en el entrenamiento. Así, podrás ir subiendo de nivel de forma progresiva. Esto es fundamental, ya que la evolución necesaria para evitar lesiones y proteger la seguridad. Por eso es imprescindble:
- Aprender la técnica.
- Ganar resistencia aeróbica poco a poco
- Repetir los ejercicios con la supervisión de expertos
- Ir sumando peso a los ejercicios cuando la técnica esté interiorizada
La importancia de los descansos y la recuparación
Otra de las claves del HIIT es que es un entrenamiento interválico, un método que aporta abundantes beneficios a corto plazo. Dado que con estos ejercicios nuestras pulsaciones suben al máximo, los descansos son fundamentals para recuperar el aliento y que nuestro pulso baje de nuevo. Lo que conseguimos con estas subidas y bajadas de ritmo es activar el metabolistmo y mejorar nuestra capacidad respiratoria, gracias a lo cual quemamos grasa acumulada.
Pero, ¿qué ocurre después de hacer un entrenamiento HIIT? Que nuestro organismo se mantiene activo durante mas tiempo de lo que lo haría después de un entrenamiento de fuerza o cardio convencionales, por lo que la quema de grasa continúa durante horas. Por ello, el HIIT es una rutina de ejercicios ideal para gente con poco tiempo o para quienes definir sus músculos y quemar un poco de grasa.
Work out of the day, el entrenamiento diario
En entrenamiento HIIT se conoce como Work out of the day, la rutina de ejercicios en circuito que varía cada día para que al final de la semana hayas trabajado todos los grupos musculares. A ello se suman el calentamiento y los estiramientos posteriores, esenciales para evitar lesiones y contracturas. Dentro de los múltiples ejercicios funcionales, hay 3 de ellos que son especialmente efectivos y puees incluir en cualquier rutina HIIT. Aunque son ejercicios que ya conocemos, varía la metodología, ya que debes integrarlos en un circuito:
- Sentadilla o squat: nos ayuda a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, los aductores y los glúteos con un solo movimiento. Para realizarlo, solo tienes que imaginar que te sientas en una silla invisible. Debes flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atras y teniendo en cuenta que la rótula no debe sobrepasar la punta de los pies. Mientras, debes mantener la espalda recta y la cabeza erguida, dejando caer todo el peso de tu cuerpo sobre los talones. Cuando domines la técnica y te sientas cómodo con ella, podrás ir subiendo el pelo con mancuernas, con una barra o, simplemente, con discos.
- Flexiones o push up: para quienes se estén iniciando en el HIIT, las flexiones se pueden hacer con las rodillas apoyadas en el suelo. Para realizarlo correctamente, debes mantener la espalda recta y el abdomen apretado, levantando el cuerpo en bloque hasta que los brazos queden extendidos por completo. De esta manera, ejercitas los pectorales, los hombros, los tríceps, las lumbares y los abdominales.
- Dominadas o pull up: se trata de un ejercicio que aporta múltiples beneficios y, aunque parece sencillo, no lo es tanto. Para hacer una dominada correctamente debemos colgarnos de una barra con los brazos completamente estirados y elevar el cuerpo mediante una flexión de los codos hasta que la barbilla sobrepase la barra. Los músculos que trabajan con este ejercicio son dorsales, bíceps, hombros, trapecios y pectorales.
- Burpees, te te pueden faltar: es uno de los ejercicios más completos, por lo queno puede faltar en tu rutina HIIT. El burpee se inicia estando de pie, posición desde la que te agachas haciando una sentadilla hasta colocar las manos cerca de los pies. Es entonces cuando extiendes los pies hacia atrás de un salto y haces una flexión. Una ver terminada, vuelves a acercar los pies con un salto hasta las manos y, a medida que te levantas, vuelves a pasar por la misma posición de sentadilla que hiciste antes. Terminas el ejercicio saltando desde la posición de rodillas flexionadas y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Es uno de los ejercicios más efectivos y es famosos por su intensidad y la velocidad con que podrás apreciar los resultados.
Además de estos 3 tres ejercicios esenciales en cualquier sesión de HIIT, existen otras múltiples opciones que puedes ir integrando en función de tu nivel, la intensidad que quieras, los grupos musculares que quieras trabajar y la experiencia que tengas. Lo importante, según Víctor Ramos, es cambiar continuamente el entrenamiento y de material. “La rutina es un enemigo que nos impide mejorar y por ello combinamos sesiones donde interviene únicamente nuestro peso corporal con entrenamientos con barras, sacos o kettlebell”.
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Artículo elaborado en colaboración con Víctor Ramos, entrenador personal de Zagros Sports
