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Ejercicios para adelgazar: ¿cuáles son los más efectivos para cada zona?

por Elvira Sáez Creado en 20 de diciembre de 2019
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Antes de empezar, queremos aclarar que los milagros no existen y tampoco los ejercicios para adelgazar que funcionen de forma aislada. Para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso tendrás que combinar la actividad física con una correcta alimentación. No obstante, desde aquí repasamos algunos ejercicios que pueden ayudarte a conseguirlo.

Como decíamos, no existe ninguna fórmula mágica para perder peso. Para ello es necesario que se produzca un déficit calórico, es decir, que gastemos más calorías de las que ingerimos, pero por supuesto, hay formas y formas de hacerlo.

El objetivo por encima de todo debe ser la salud, por lo que lo más adecuado será basar el proceso de pérdida de peso en una alimentación saludable y en la actividad física. El deporte, además de ayudarte a adelgazar, te permitirá hacerlo tonificando tus músculos durante el proceso. De esta forma, perderás grasa y no masa muscular. Asimismo, si puedes hacer todo esto bajo la supervisión de profesionales tanto de la nutrición como del del deporte, ¡mucho mejor! A continuación te recomendamos algunos de los ejercicios para adelgazar más efectivos para cada zona y que, llevados a cabo correctamente, pueden ayudarte a alcanzar tu propósito.

Video por Carla Dominguez

Cardio y tonificación: la combinación ideal para adelgazar

Antes de empezar a repasar los ejercicios específicos para cada zona del cuerpo, es importante destacar que para adelgazar y conseguir buenos resultados es necesario combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de tonificación. Seguramente hayas escuchado que para perder peso lo ideal es centrarse en el cardio, pues permite quemar calorías, pero lo cierto es que si lo mejor es que no descuides el trabajo de fuerza para tus músculos.

En el caso del cardio, lo mejor es que elijas la actividad que más te motive, así será mucho más probable que seas constante. Hay muchísimas opciones: andar rápido, correr, nadar, bailar, bicicleta, ciclo indoor, saltar a la comba... El número de sesiones por semana o la duración de las mismas para adelgazar, así como los descansos pertinentes, dependerá de diferentes factores como la intensidad que emplees o tu estado físico. Si no tienes mucho tiempo, puedes apostar por el HIIT, es decir, una rutina de ejercicios corta pero con alta intensidad que te ayudará a quemar calorías de forma rápida en la que se combine cardio y tonificación.

Para elegir la opción más adecuada, es muy recomendable que acudas a un profesional que pueda analizar tu caso de forma específica, ya que cada persona es un mundo. Esto también es aplicable a los ejercicios que te recomendamos a continuación, que podrás combinar o alternar con el cardio en función de tus necesidades.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos

Para hacer estos ejercicios necesitarás unas mancuernas de 1 o 2 kilos, aunque puedes utilizar de más peso, todo en función de tus objetivos.

  • Elevación frontal con mancuernas: sujeta las mancuernas con los brazos extendidos en vertical y las palmas de las manos hacia el cuerpo. A partir de aquí, eleva los brazos hasta que queden en paralelo al suelo. Haz 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Tríceps: colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas y coge las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. A partir de esa postura, extiende los brazos totalmente llevando las mancuernas hacia arriba. Vuelve a la posición inicial lentamente. Haz 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Elevación lateral de hombros: cólocate también con las rodillas un poco flexionadas y agarra las pesas. Levanta lateralmente las mancuernas de tal forma que los codos queden a la altura de los hombres. Después baja poco a poco. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Elevación de bíceps: en la misma posición vertical sujeta las mancurnas con la palma de la mano hacia el techo y flexiona los codos, después baja lentamente. Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.
  • Flexión de brazos hacia atrás: sujeta las mancuernas y eleva los brazos hasta dejarlos completamente estirados y llévalos hacia atrás lentamente. Haz 3 series de 8-10 repeticiones. También puedes hacerlo con un brazo primero y luego con el otro, apoyando el que descansa sobre la cintura.

Ejercicios para adelgazar y tonificar el abdomen

  • Planchas con los brazos flexionados: colócate boca abajo con la espalda recta y con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados sobre el suelo. Es importante que mantengas una posición alineada sin que los glúteos caigan, para ello focaliza la fuerza en el abdomen. Haz 3 repeticiones de 20 segundos.
  • Abdominales bicicleta: túmbate boca arriba sobre una esterilla con las manos detrás de la nuca. Levanta las piernas llevando las rodillas al pecho de forma alterna. Si llevas la rodilla al hombro contrario, la intensidad será mayor.
  • Plancha lateral con rotación de hombros: túmbate de lado y apoya el codo en el suelo. Eleva la cadera, sube el brazo flexionado y colócalo detrás de la cabeza. Rota las caderas y llega con el codo a la mano contraria. Repite con el otro brazo. Haz 3 repeticiones de 20 segundos.
  • Sit up: siéntate y flexiona las rodillas. Eleva ligeramente los pies, de tal forma que te mantengas en equilibrio. Flexiona los brazos con las manos sobre la nuca y gira el torso hacia un lado y al otro. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para adelgazar y tonificar las piernas y los glúteos

  • Sentadillas: colócate de pie con las piernas separadas. Flexiona las piernas con los glúteos hacia atrás, de forma que las rodillas no pasen de las puntas de los pies. Es importante que mantengas la espalda recta. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones o bien hacer 4 sentadillas en las que aguantes 20 segundos en cada una antes de volver a la posición inicial.
  • Puente: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos extendidos en el suelo. Eleva la cadera y manténte en esa posición durante 20 segundos. Haz 4 repeticiones.
  • Step: puedes utilizar la plataforma específicamente creada para ello o, simplemente, un escalón de alguna escalera. Sube y baja alternando las piernas. Haz 4 series de 12 repeticiones.
  • Elevación de talones: ponte de pie y separa las piernas a la misma distancia que los hombros. Ponte de puntillas, aguanta el máximo tiempo que puedas y baja lentamente. Es fundamental que mantengas la cabeza y la espalda rectas durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas: de pie con las manos sobre las caderas, adelanta una de las piernas mientras flexionas ambas. Alterna de una pierna a otra. Haz 3 series de 10 repeticiones.

¿Qué te parecen? No se trata de que hagas todos de golpe, sino de que conformes una rutina adecuada para ti que te ayude a adelgazar y a tonificar las diferentes zonas de tu cuerpo. A continuación te dejamos una lista con más ejercicios sencillos para perder peso que pueden serte útiles para conseguir un entrenamiento más completo.

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Ejercicios sencillos para perder peso © iStock

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