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Ejercicios GAP o cómo tonificar tu cuerpo sin salir de casa

por Elvira Sáez Creado en 23 de marzo de 2020
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Ir al gimnasio ya no es necesario para estar en forma, y tampoco para tener unas piernas, unos glúteos y un abdomen de acero. La fórmula para conseguirlo son los ejercicios GAP, y si todavía no los conoces, tienes mucho que agradecernos. Hemos hecho una selección para que entrenes en casa. ¿Preparada?

Con el frenético ritmo del día a día, a veces es difícil sacar tiempo para cuidarnos y hacer deporte. Y otras veces, caemos en el error de pensar que si no tenemos tiempo para ir al gimnasio, tenemos que resignarnos a no hacer ejercicio. Pero por suerte, ir al gimnasio a diario no es sinónimo de estar en forma, del mismo modo que no poder ir al gimnasio no significa no poder entrenar. Y es que para lucir un cuerpo tonificado y saludable, solo necesitas sacar un ratito al día. ¿Cuál es tu excusa para no haber empezado ya a entrenar en casa?

Aquí te proponemos una rutina de ejercicios de GAP que podrás hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. ¡Sigue leyendo y ponte a entrenar en cuanto tengas un ratito!

Video por Carla Dominguez

Ejercicios de GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero

¿Has escuchado alguna vez hablar de las rutinas GAP? Se trata de ejercicios con los que ejercitas los glúteos, los abdominales y las piernas. El éxito de estas dinámicas radica en que la mayoría de los ejercicios combinan estos grupos musculares para un entrenamiento integral. Esto convierte a los ejercicios GAP en rutinas efectivas a las que no necesitas dedicar horas y horas de entrenamiento. Pero, además, son funcionales, por lo que no necesitas ni material ni un espacio demasiado amplio, únicamente el peso de tu cuerpo y ganas de ponerte en forma.

Cómo empezar a entrenar GAP

Antes de empezar, no olvides calentar. Lo ideal, si estás en casa, es hacer skipping o carrera en el sitio durante 5 minutos. Si tienes comba, también puedes calentar con ella. Una vez hecho esto, tus músculos están listos para ponerse a trabajar.

Otra de las ventajas del GAP es que es una rutina adaptable a todos los niveles de entrenamiento. En función de tu forma física, te adaptarás a los ejercicios con más o menos facilidad, pero siempre puedes adaptar el número de repeticiones a tu nivel. Puedes empezar, por ejemplo, con 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio e ir aumentando cada día 2 o 3 repeticiones, hasta que alcances las 25. Este aumento progresivo de la intensidad es la mejor motivación.

Ejercicios de GAP: todo lo que necesitas para empezar a entrenar

Como decimos, no se requiere ninguna equipamiento específico para entrenar GAP, pero hay algunos complementos que nos pueden ayudar a hacer la rutina más amena y cómoda.

Lo más importante es que apuestes por ropa de deporte cómoda y una esterilla para los ejercicios que tengas que hacer en el suelo. También puede venirte bien un step, pero lo cierto es que, como verás, para la mayoría de los ejercicios que te proponemos, podrás usar muebles que encontrarás en casa, como una silla o una mesa que puedes utilizar como punto de apoyo. ¡No te lo podemos poner más fácil!

Ejercicio 1: activa glúteos y piernas con el step

Si tienes step, utilízalo. De lo contrario, puedes ayudarte de un banco, unas escaleras, una silla o un taburete. Solo tendrás que subir a esa altura con el pie derecho. A continuación, subir el izquierdo. Baja en el mismo orden. Repite este ejercicio 25 veces con cada pierna.

Consejos

  • Manténte recta y firme.
  • ​Pon la planta del pie entera en el escalón.
  • Comienza con una altura reducida y ve aumentándola en las sesiones posteriores. para evitar posibles lesiones de rodilla.

Ejercicio 2: puente de hombros para glúteos e isquiotibiales

Para realizar este ejercicio solo necesitas una silla, una mesa o la misma cama. Si quieres, puedes utilizar una esterilla o almohada que coloques bajo los hombros. Para empezar, colócate bocarriba con los pies sobre la superficie que hayas elegido para apoyarte. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y, en sea posición, eleva la cadera.

Consejos

  • No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de hacerte daño en la zona lumbar

Ejercicio 3: patada trasera para cuádriceps y glúteos

Para facilitar el movimiento en este ejercicio, procura que tu punto de apoya sea bajo. Una vez más, puedes utilizar una silla o un taburete bajo, ya que en este caso es recomendable que se trate de una superficie dura. Colócate de pie y, en posición supina, flexiona la cadera ligeramente, de modo que tu tren superior se incline sobre la silla, sobre la que debes apoyar las manos. Desde ahí, extiende la pierna derecha hacia atrás un total de 25 repeticiones. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Consejos

  • También puedes realizar este ejercicio sin material, simplemente colocándote a cuatro patas.
  • Mantén la espalda siempre recta y firme para evitar lesiones lumbares.

Ejercicio 4: elevación de gemelos

Si quieres tener unas piernas tonificadas y fuertes, no puedes olvidar entrenar los gemelos. Este es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer en cualquier lugar y uno de los más efectivos. ¡Enseguida empezarás a ver los resultados! Colócate cerca de un mueble al que puedas agarrarte y empieza con la pierna derecha: flexiona la izquierda y coloca el empeine detrás de gemelo derecho. En esa posición, ponte de puntillas y vuelve a bajar. Repítelo 25 veces y cambia de pierna.

Consejos

  • No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.

Ejercicio 5: lunge para cuádriceps e isquiotibiales

Los cuádriceps e isquiotibiales son dos de los músculos que más entrenamiento requieren, dado que son de gran tamaño. Por el mismo motivo, son también músculos muy fuertes, así que trata de llegar al máximo de repeticiones.

Para hacer este ejercicio, partes de la posición de pie. Desde ahí, lleva la pierna derecha atrás y flexiónala, de manera que la rodilla quede cerca del suelo y la pierna izquierda quede en posición de sentadilla. Haz 25 repeticiones con cada pierna.

Consejos

  • Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
  • Coloca las manos en la cintura para mantenerte estable
  • Procura que la rótula de la pierna que quede delante no supere la punta del pie de la misma pierna

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Ejercicio 6: crunch para abdomen

Entrenar el abdomen no solo trae consigo objetivos estéticos. Además, es fundamental para corregir nuestra postura, evitar lesiones de espalda y asegurarnos estabilidad. Colócate bocarriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz sobre el pecho. Desde esa posición, eleva el tronco todo lo que puedas acercándote a las rodillas. Repite el ejercicio 25 veces.

Consejos

  • Asegúrate de que la zona lumbar está apoyada por completo en el suelo.
  • No lleves la cabeza hacia adelante para evitar lesiones en las cervicales.

Ejercicio 7: crunch sobre pelota de pilates

En esta ocasión necesitas una pelota de pilates con la que, además, puedes realizar multitud de ejercicios en casa. Es una muy buena inversión, ya que es versátil y puedes guardarla desinflada en cualquier lugar.

Para realizar este ejercicio, túmbate sobre la pelota apoyando los pies en el suelo. Mantén tus brazos estirados a lo largo del cuerpo y, desde ahí, incorpora el tronco contrayendo el abdomen. Asegúrate de mantenerte estable y tu espalda permanezca reclinada sobre la pelota. Repítelo 25 veces.

Consejos

  • Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantenerte estable.
  • Cuidado con la fitball si es la primera vez que la utilizas: antes de empezar con este ejercicio, aprende a sentarte y tumbarte sobre ella.

Ejercicio 8: abdominales invertidos para abdomen y piernas

Para hacer este ejercicio colócate bocarriba sobre el suelo, asegurándote de que tus lumbares están del todo apoyadas. En esa posición y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleva las dos piernas a la vez hasta que formen un ángulo de noventa grados con tu tren superior. Repite el ejercicio 25 veces.

Consejos

  • Si quieres, puedes agarrarte a la cama o una mesa con los brazos por encima de la cabeza.
  • En lugar de elevar las piernas, puedes realizar este ejercicio flexionando las rodillas hacia el pecho.
  • También puedes realizarlo haciendo tijeras con las piernas, es decir, abriéndolas y cerrándolas.

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