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Ejercicios de GAP para conseguir un cuerpo 10 sin salir de casa

Adrián Martín
por Adrián Martín Publicado en 6 de abril de 2018
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No tienes tiempo para gimnasio, pero no quieres renunciar a la forma física: pues vas a tener mucho que agradecernos. ¿Dónde? en casa, ¿cómo? con ejercicios de GAP.

Con el frenético ritmo del día a día, muchas veces descuidamos entrenar tanto como nos gustaría. Y ahora, con la llegada del buen tiempo, sufrimos más que nunca las consecuencias...

Ejercicios de GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero

Pues bien, que no cunda el pánico, si quieres tener un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto, puedes conseguirlo con GAP. Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque, con las amigas o, si no quieres salir después de un estresante día de trabajo, en tu propia casa con los ejercicios que te vamos a mostrar.

Cómo empezar a practicar GAP

Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces. Es fácil, te lo aseguramos, y cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo, ¡quieres sentirte en forma! ¡Tú puedes!

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Ejercicios de GAP: todo lo que necesitas para empezar a entrenar

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Ejercicios muy sencillos para perder peso © iStock

Ejercicios de GAP: 1. Piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos, mejorando la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico, pero siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Ejercicio 1
Con un banco (si no tienes, puedes usar un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos

  • Mantén la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escalón.
  • Comienza con una altura reducida y luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
  • El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

Ejercicios de GAP: 2. Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio, sólo necesitas una silla, una mesa o la cama. Fíjate en la imagen de la derecha, te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros, de forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2
Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos

  • No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.
  • No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aquí tiene que trabajar el trasero, así que empuja todo lo que puedas.

Ejercicios de GAP: 3. Muslos y glúteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama, aunque en este caso es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.

Consejos

  • Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
  • Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

Ejercicios de GAP: 4. Gemelos

Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil de hacerlo. ¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna?

Ejercicio 4
Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

  • No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
  • Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

Ejercicios de GAP: 5. Muslos

Para muchas mujeres, los muslos son un foco de complejos. Pues bien, este ejercicio es el más fácil de los que te proponemos y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. ¡No cansa!

Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos

  • Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
  • Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio!

Ejercicios de GAP: 6. Abdominales

¡Y llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no sólo trae beneficios estéticos, además ayuda a mantener una postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dietas para bajar peso y eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6
Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos

  • Mantén la espalda recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
  • No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

Ejercicios de GAP: 7. Abdominales

En esta ocasión necesitas una pelota tipo las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te equivocas.Con el fitball puedes hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relación con el muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente apoyada atrás sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de izquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo

  • Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
  • Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

Ejercicios de GAP: 8. Abdominales

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8
Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:
En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.
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Vale, estamos hartas de que se nos diga que debemos ser delgadas y caber en una talla 36. Cada una es como es, pero también es muy bueno el ejercicio, evidentemente no de forma obligatoria: si quieres lo haces y sino no, pero si quieres llevar una vida sana y en forma, esperamos que estos ejercicios te hayan ayudado a conseguir esa meta individual que cada una tiene. Nosotras apostamos siempre por estar más saludables, eso, ¡bienvenido sea! Y si quieres también consejos healthy sobre alimentación, aquí tienes algunos consejos, para ya del todo convertirte en la chica sana sanísima de este año (ojo que una hamburguesa o pizza de vez en cuando tampoco viene mal, que hay que seguir disfrutando y viviendo. Con cabeza, claro).

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