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8 ejercicios de GAP para fortalecer tu cuerpo sin salir de casa

por Elvira Sáez Publicado en 4 de junio de 2019
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¿No tienes tiempo para ir al gimnasio, pero no quieres renunciar tener una buena forma física? Pues vas a tener mucho que agradecernos. Te proponemos varios ejercicios GAP que podrás hacer en casa o dónde tú elijas.

Con el frenético ritmo del día a día, muchas veces descuidamos entrenar tanto como nos gustaría. Caemos en el error de pensar que si no tenemos tiempo para ir al gimnasio a hacer nuestro entrenamiento, no hay más opciones. Pero no es así, aunque ir al gym o alguna clase con un horario definido no siempre es posible, buscar algún rato libre en el que estemos en casa durante el día, sí que suele serlo.

Por eso, desde aquí te proponemos una tabla de ejercicios de GAP que podrás realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Así que, olvídate de excusas, sigue leyendo y ponte a entrenar cuando tengas un ratito. Seguro que si apuestas por esta rutina de ejercicios, dentro de un par de meses nos lo agradeces... ¡y tus músculos tonificados más!

Ejercicios de GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero

Si quieres tener un cuerpo tonificado con el que te sientas a gusto, puedes conseguirlo con el GAP. Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, los abdominales y las piernas. Lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga:

  • En el gimnasio
  • En el parque, con las amigas o,
  • Si no quieres salir después de un estresante día de trabajo, en tu propia casa...

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Cómo empezar a practicar GAP

Para empezar, lo más recomendable es correr durante 5 minutos a modo de calentamiento. Si vas a entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr. También puedes trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). Con estos minutos de cardio se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.

Para empezar a obtener buenos resultados a nivel físico, debes dedicar al GAP 6 semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por 10 o 15 y sube 5 repeticiones cada día hasta mantenerte en 25. Siempre puedes aumentar a más si te ves fuerte, pero lo ideal para los principiantes es aumentar las repeticiones de forma progresiva para que el cuerpo se vaya adaptando. Una vez acabada la serie de ejercicios que te proponemos (son sencillos y rápidos de realizar), haz una pausa de 3 o 4 minutos. Repite todo el ciclo otras 3 veces.

Es fácil, te lo aseguramos, y cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo, ¡quieres sentirte en forma! ¡Tú puedes! Empieza nuestra clase de GAP online. ¡Toma nota de estos ejercicios!

Ejercicios de GAP: todo lo que necesitas para empezar a entrenar

¿Te falta equipación para hacer ejercicio físico? Pues eso tampoco es problema... Puedes echar un vistazo a estas prendas y complementos. Si necesitas algo o se te antoja algo para motivarte más, solo tienes que pinchar y decidir qué colores y modelos de los que proponemos te gustan más. Echa un ojo también a este artículo, estas prendas pueden ayudarte a adelgazar: Prendas adelgazantes: ¿puede ayudarnos la ropa a perder peso?

Lo más importante es que apuestes por ropa de deporte cómoda y una esterilla para los ejercicios que tengas que hacer en el suelo. También puede venirte bien una base step, pero lo cierto es que, como verás, para la mayoría de los ejercicios que te proponemos, podrás usar muebles que encontrarás en tu casa como una silla o una mesa a modo de punto de apoyo. ¡No te lo podemos poner más fácil!

Descubre: Ejercicios muy sencillos para perder peso

Ejercicios sencillos para perder peso © iStock

1. Ejercicios para piernas y glúteos

El step (que en inglés significa paso) permite mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. Actúa sobre las extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica, adelgaza y remodela la musculatura de las piernas y los glúteos. Mejora la resistencia del corazón y la respiración. Un resultado muy completo a nivel físico en pocos pasos. Nosotras te presentamos sólo el ejercicio básico que dura varios segundos o minutos, en función de las repeticiones. Eso sí, siempre puedes divertirte al ritmo de la música con pequeñas variaciones.

Step fitness con 2 alturas regulables para ejercicios aeróbicos

Ejercicio 1

Con un banco (si no tienes, puedes usar un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho. Luego con el izquierdo. Baja de la misma manera.

Consejos

  • Manténte recta.
  • ​Pon la planta del pie entera en el escalón.
  • Comienza con una altura reducida.
  • ​Luego ve aumentándola en las sesiones posteriores. Esto evitará las lesiones de rodilla.
  • El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o comprando un auténtico step. El resultado será el mismo.

2. Ejercicio para muslos y glúteos

Para realizar esta posición, solo necesitas una silla, una mesa o la cama. Fíjate en la imagen de la derecha, te recomendamos también un cojín o almohada para la zona de los hombros. Así, puedas hacer este movimiento sin hacerte daño en la espalda o en el cuello.

Ejercicio 2

  • Ponte en posición supina
  • Estira las piernas
  • Coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción).
  • Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos
  • Eleva el trasero todo lo que puedas.

Consejos

  • No elijas una superficie muy alta para las primeras sesiones, ya que corres el riesgo de cargarte demasiado.
  • No hagas sobre esfuerzos con la espalda.
  • ​Aquí tiene que trabajar el trasero, así que empuja todo lo que puedas.

3. Ejercicio para muslos y glúteos

Para facilitar el movimiento en esta posición, procura que tu punto de apoya sea relativamente bajo. Una vez más, lo puedes hacer en la propia cama. En este caso, es un poco más recomendable apoyarte en una superficie dura. En cualquier caso, ¡lo importante es hacerlo!

Ejercicio 3

  • De pie, dobla la parte superior del cuerpo
  • Apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada.
  • Mueve la pierna derecha hacia atrás
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite 25 veces con la pierna derecha
  • Luego procede igual con la izquierda.

Consejos

  • Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro patas. Apoyándote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecución del ejercicio no cambia, ¡tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrás!
  • Recuerda que debes mantenerte recta. Asegurarte de que las piernas y el torso forman un ángulo de 90 grados durante la fase de apoyo.
  • Si añades una tira elástica entre las dos piernas, el esfuerzo será mayor y fortalecerás más tus músculos. Comprar tiras Theraband en Amazon.

4. Ejercicios para gemelos

Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas más delgadas, este ejercicio es el que estás buscando. Lo mejor de todo es que es muy fácil hacerlo y pronto verás resultados. ¿Cuántas repeticiones eres capaz de hacer con cada pierna?

Ejercicio 4

  • Acércate a una mesa
  • Apoya las manos en ella.
  • Levanta una pierna como en la imagen de la derecha
  • Con la otra ponte de puntillas
  • Vuelve a bajar.
  • Haz el ejercicio primero con la pierna derecha
  • Luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

  • No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de esta manera se carga la espalda y sólo trabajas con la zona lumbar.
  • Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso trabajando con un pie sólo mientras mantienes la otra pierna elevada.

5. Ejercicio para muslos

Para muchas mujeres, los muslos son un foco de complejos. Pues bien, este ejercicio es el más fácil de los que te proponemos y no precisa absolutamente de nada más que de tu propio cuerpo. Enciende la música y sigue el ritmo. El resto es sólo diversión. ¡No cansa!

Ejercicio 5

  • Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo.
  • Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.

Consejos

  • Mantén la espalda recta durante la ejecución de todo el ejercicio.
  • Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las demás: ¡busca el equilibrio!

6. Ejercicios para abdominales

¡Y llegamos a los abdominales! Entrenar los abdominales no solo trae beneficios estéticos, también ayuda a mantener una postura correcta. Estabiliza la parte baja de la espalda, lo que evita el fastidioso dolor de espalda.

Sin embargo, trabajar los músculos abdominales no va a quitarte el exceso de grasa, para eso será necesaria una dieta para bajar de peso y practicar cardio para eliminar la capa de grasa que esconde los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.

Ejercicio 6

  • Ponte en posición supina con las piernas flexionadas.
  • Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho.
  • Levanta el pecho hasta donde te sea posible.

Consejos

  • Manté una posición recta, de lo contrario tendrán que trabajar los músculos dorsales en vez de los abdominales.
  • No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme para poder trabajar bien los músculos abdominales.

7. Ejercicio para abdominales y espalda

En esta ocasión necesitas una pelota tipo las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te equivocas. Con el fitball puedes hacer un sinfín de ejercicios de forma cómoda y sencilla, por lo que puede convertirse en una buena inversión. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajarás los músculos oblicuos del abdomen.

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Ejercicio 7

  • Apoya la espalda en la pelota
  • Dobla la rodilla 90 grados en relación con el muslo.
  • Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo.
  • Manténte apoyada atrás sin retirar la espalda.
  • Trata de acercar los dedos a las rodillas, balanceándote de izquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.

Consejo

  • Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fácilmente la postura correcta.
  • Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a sentarte y a tumbarte sobre él para no caerte por error.

8. Ejercicio para abdominales y piernas

Los abdominales, si están entrenados adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta. Evitan así el dolor en la zona lumbar. Es importante no centrarse sólo en los abdominales superiores.

Ejercicio 8

  • Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.
  • Dobla las piernas.
  • Acerca las rodillas al pecho.
  • Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.

Consejos:

  • En este caso, tendrás que trabajar tanto con los abdominales inferiores, llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posición inicial.
  • Para variar el ejercicio, cruza las piernas, trabajando así también los músculos oblicuos del abdomen.

¿Qué te parecen? Aunque se trata de un entrenamiento muy completo para mejorar el estado muscular y el grado de dificultad de estos ejercicios no es muy elevado, es posible que no sea lo que estás buscando. Por eso, si te parecen ejercicios complicados o prefieres otro tipo de deporte, aquí tienes un álbum con unas cuantas ideas de deportes que quizá te motiven más...

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¡Ponte en forma y apuesta por una vida más saludable!

Cada uno tiene el físico que tiene, pero la práctica de ejercicio siempre es recomendable. Evidentemente, no de forma obligatoria: si quieres lo haces y si no, no. Pero si quieres llevar una vida sana y estar en forma, esperamos que estos ejercicios te hayan ayudado a conseguir esa meta individual que muchos tenemos.

Nosotras apostamos siempre por estar más saludables, por eso, ¡bienvenido sea el deporte! Y si quieres también consejos healthy sobre alimentación, aquí tienes algunos, para ya del todo convertirte en la chica sana sanísima de este año... Ojo, por supuesto que darse un capricho de vez en cuando tampoco viene mal, pero es importante intentar llevar un vida lo más saludable posible. ¡A por ello!

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Consejos de alimentación saludable © Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash

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