¿Vas al gym frecuentemente y, aún así, no ves resultados? Estamos seguras de que después del verano te has puesto las pilas y te estás esforzando por tomarte en serio (de una vez por todas) eso de ir al gimnasio para sentirte mejor por fuera y, sobre todo, por dentro. Si pesar de todos tus esfuerzos y tu fuerza de voluntad no ves resultados y la grasa acumulada sigue pegada a tu cuerpo, quizá no estás haciendo los ejercicios como debieras. Te damos 5 trucos para optimizar tu entrenamiento y empezar a perder grasa y fortalecer tus músculos para un cuerpo tonificado.
1. Combina ejercicios de cardio y fuerza y varía la intensidad
Para saber si tu rutina de ejercicios está siendo efectiva, debes analizar qué tipo de rutina realizas cuando vas al gimansio. Si normalmente haces ejercicios de cardio (cinta, elíptica o zumba) con una intensidad constante, te estás equivocando. Con este tipo de entrenamiento conseguirás perder algunos kilos, pero no quemarás grasa.
Si tu objetivo es quemar grasa, debes optar por el entrenamiento fraccionado, es decir, un tipo de rutina en la que se combinan ejercicios de intensidad moderada con ejercicios de intensidad alta. Si eres principiante, puedes hacer series de 10 repeticiones de 1 minuto cada una: aumenta la intensidad 20 segundos y recupérate los 40 segundos restantes. Puedes aplicar este ejercicio a la cinta, la elípitica o la bicicleta, por ejemplo. Después de cada serie, dedica 3 minutos a hacer ejercicio de baja intensidad para recuperarte antes de la próxima.
Cardio + fuerza, la combinación perfecta: cuando vayas al gym, no te dediques solo a hacer ejercicios de cardio. Para quemar grasa a tope, empieza tu sesión de entrenamiento con ejercicios de cardio para agotar la energía del glucógeno, y acaba con unos 15 minutos de ejercicios de fuerza que serán los encargados de quemar grasa. Puedes inspirarte con estas tablas de ejercicios: 7 ejercicios que solo puedes hacer en el gimnasio y que te ayudarán a conseguir el cuerpo de tus sueños.
También puedes ir a alguna clase del gym que te ayude a tonificar tus músculos y quemar grasa, las clases de HIIT, bootcamp o tabata son ideales para ver resultados a corto plazo. Algunas disciplinas de Les Mils, como el body attack, son ideales ya que combinan cardio y fuerza para un entrenamiento guiado súper completo.
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2. Adapta tu alimentación a tu entrenamiento
Para que tus músculos se fortalezcan y tu grasa desaparezca del cuerpo, es necesario llevar una alimentación adecuada. Evitar el consumo de ultraprocesados, aumentar la ingesta de verduras y fruta y disminuir las comidas azucaradas son consejos básicos para que tu entrenamiento tenga aún más repercusión en tu físico. Además, adaptar las comidas a tus rutinas de ejercicio para que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios es básico para un buen rendimiento.
Antes de ir a entrenar, toma un snack saludable que te de un aporte de energía para afrontar el ejercicio. Por ejemplo, una barrita energética. Te recomendamos las barritas energéticas de Foodspring: ecológica, sin azúcares añadidos y con alimentos tan energéticos como los frutos secos. Puedes encontrarlas aquí.
Después del entrenamiento, dale a tu cuerpo una cantidad de proteína e hidratos de carbono para que el músculo pueda recuperarse. Una buena opción son los batidos de proteínas, especialmente creados para ese fin. El batido Proteína Whey de Foodspring es más saludable que otros productos de la misma categoría. No contiene aditivos, su sabor proviene de ingredientes naturales, como la estevia. Contiene todos los nutrientes que necesitan tus músculos y está hecho con leche de vacas de pasto que viven todo el año en libertad. Elige tu sabor preferido del Protein Whey en Foodspring.
3. Descansa
El descanso es imprescindible para que tus músculos se fortalezcan. Durante cada entrenamiento, las fibras de los músculos se rompen, por lo que necesitan tiempo de recuperación para crecer correctamente. Aunque te sientas mejor contigo misma yendo a entrenar todos los días, a la mayor intensidad posible, deja un día de reposo si el entrenamiento ha sido especialmente duro. Si repites entreno al día siguiente, intenta que sea de intensidad moderada.
4. Aumenta la intensidad progresivamente
Tras varias semanas entrando a un ritmo alto, empezarás a notar resultados, pero, si no aumentas la intensidad dejarás de verlos y te quedarás estancanda. Para evitarlo, introduce nuevos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento, los saltos, burpees, sprints o, simplemente, añadir mayor número de series hará que tu avance no se paralice, y continuarás quemando grasa corporal. ¿Cuándo añadir estos ejercicios? Cuando notes que tus músculos no llegan al máximo nivel, es hora de aumentar el rendimiento. Un buen indicativo son las agujetas, si dejas de tenerlas es el momento de subir un poco el nivel. Escucha a tu cuerpo, él sabrá indicarte cuando es hora de apretar el ritmo.
5. Mejora tu dieta y baja el consumo de azúcar
De poco sirve matarte en el gym si lo que quemas lo recuperas a base de darte atracones de dulce. Evita las comidas muy azucaradas y sustitúyelas por snacks más saludables. El azúcar es metabolizada por el cuerpo como grasa, por lo que si estás intento disminuirla en tu cuerpo, no tiene sentido que no cuides tu alimentación. Sustituye esos caprichos dulces por unos más saludables, aunque te recomendamos no abusar. Las bolitas proteicas o las barritas energéticas de Foodspring son perfectas para matar el gusanillo sin darte un atracón de azúcar.
En cuanto al consumo de hidratos, es aconsejable reducirlo los días que no vayas a entrenar o sustituirlos por hidratos de carbono complejo (harinas integrales, por ejemplo). Si te encanta la pasta pero no quieres abusar, prueba la pasta proteica de Foodspring, tiene menos carbohidratos que la pasta tradicional, ya que está hecha a abse de proteína vegetal de guisante. De cada 100g, 50g son proteínas, mientras que solo 25g son hidratos de carbono. ¡Se acabó el renunciar a la pasta! Puedes comprarla en Foodspring por 4,99€.
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