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Cómo conseguir una dieta rica en fibra en los niños

por Redacción enfemenino Publicado en 2 de septiembre de 2015
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Te contamos por qué la fibra es necesaria en la alimentación de tus hijos y de qué manera puedes introducirla en su dieta.

La fibra es un carbohidrato presente en los vegetales e imprescindible en nuestra dieta, y por supuesto, en la de los niños. Favorece la absorción de grasas, el azúcar, previene la aparición del colesterol y nos ayuda a crear una mayor sensación de saciedad.

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¿Por qué debemos incluir la fibra en la alimentación de los niños?

Los beneficios que aporta la fibra tanto a los adultos como a los niños son muchos y es que resulta un alimento importante para un sistema digestivo saludable. Algunas de sus ventajas para la salud son:

>Evitar que el tránsito intestinal sea más lento de lo normal.
>Controlar la glucemia (la cantidad de azúcar en sangre).
>Favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas del intestino.
>Ayudar a prevenir el estreñimiento. Un problema que afecta al 25% de la población.

El estreñimiento puede aparecer por numerosos motivos: una patología intestinal, por estrés, por alguna alteración muscular o neurológica. Pero normalmente, según los expertos de Central Lechera Asturiana, los niños suelen ser más propensos a padecer "estreñimiento funcional" durante tres periodos: en los lactantes ocurre en la fase del destete, en los preescolares cuando se retira el pañal y en los escolares cuando inician el cole. Para que el tránsito de los pequeños sea el correcto debemos seguir las siguientes pautas saludables que recomiendan: una alimentación rica en alimentos vegetales como verduras y hortalizas, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, consumir agua de manera que estemos bien hidratados, normalizar el hábito defecatorio para que no sientan miedo o vergüenza y después de las comidas, acudir al baño con tranquilidad y tiempo para favorecer el proceso.

¿Qué tipos de fibra existen?

>La fibra soluble: se disuelve fácilmente en agua y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Los alimentos que encontramos con este tipo de fibra son la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y otras legumbres.

>La fibra insoluble: no se disuelve en agua. Los alimentos que podemos incluir en este grupo son los cereales y las frutas.

Alimentos ricos en fibra que no deben faltar en su dieta

Algunas de las mejores fuentes de fibra que encontramos están en los siguientes alimentos:
>Frutas: manzana, ciruelas, naranjas, plátanos, fresas, kiwis, peras...
>Verduras: zanahorias, judías verdes, guisantes, patatas, cebolla, calabaza...
>Legumbres: lentejas, judías blancas y pintas, garbanzos, alubias...
>Cereales: avena, centeno, arroz, pan, avena...

Por otro lado, ahora también podemos encontrar en el mercado la leche con fibra, compuesta por dos fibras solubles de origen natural:
>La inulina: es una parte de la planta de la achicoria que, de forma natural, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas para la salud.
>El maltodextrina: un componente de la planta del maíz que tiene un efecto laxante y favorece el tránsito intestinal. Además, es apta para celíacos ya que el contenido en fibra procede de fuentes sin gluten y un solo vaso contiene 5 g de la fibra diaria recomendada.

Las ensaladas son una buena excusa para introducir fibra en tu dieta y en la de los niños. Aquí tienes algunas ideas que te pueden servir:

¿Cómo podemos introducir la fibra en la alimentación de los niños?

Se recomienda que los niños a partir de los 2 años adopten una alimentación saludable, similar a la de los adultos. Pero sobre todo es importante que los peques ingieran una determinada cantidad de fibra al día desde edades más tempranas. De 1 a 3 años se recomienda 10g al día, de 4 a 6 años 14g, de 7 a 10 años 16g, de 11 a 14 años 19g y de 15 a 17 años 21g al día, según aconsejan los expertos.

Asimismo, para un consumo correcto éstos recomiendan comer legumbres entre 2 y 3 veces por semana, optar por guarniciones compuestas por ensalada o verduras (si no le gustan puedes intentar hacérselas en puré), introducir los cereales integrales en el desayuno y si les das zumos, intenta no colar la pulpa. Aquí tienes un ejemplo de menú:

En el desayuno...
>1 vaso de Leche con Fibra
>Tostada integral con aceite de oliva
>Fruta de temporada

A media mañana...
>Yogur natural
>Nueces crudas

En la comida...
>Crema de garbanzos con queso
>Ensalada de alcachofas con jamón
>Fruta de temporada

En la merienda...
>Yogur natural con fruta troceada

En la cena...
>Patatas rellenas con pisto
>Tortilla francesa
>Yogur natural
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