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Dieta posparto: una alimentación sana para estar en forma después del embarazo

por María Viéitez Creado en 9 de octubre de 2019
Dieta posparto: una alimentación sana para estar en forma después del embarazo© GettyImages

Después de un embarazo, no solo queremos volver a estar sanas y en forma, sino que además, y sobre todo si decides darle el pecho a tu bebé, deberás llevar una alimentación saludable y equilibrada para aportarle todos los nutrientes que necesita a través de la lecha. A continuación, te explicamos todo lo que debes tener en cuenta en tu dieta posparto.

Muchas madres se preguntan si es posible seguir una dieta posparto inmediatamente después del nacimiento del bebé para recuperar la forma, pero hay una pregunta que surge casi de forma espontánea: ¿es posible llevar una dieta posparto durante la lactancia? ¿Qué alimentos debemos comer y qué alimentos debemos evitar? En este artículo trataremos de resolver cualquier duda que tengas al respecto y ayudarte volver a estar en forma después de un embarazo.

El combo perfecto: dieta sana y un poco de ejercicio

Si después de la gestación quieres deshacerte del peso que cogiste y los líquidos retenidos y quieres volver a fortalecer los músculos (por todos esos meses en los que quizás no pudiste hacer tanto ejercicio como el que te hubiera gustado), lo que necesitas es combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio físico. Eso sí, deberás volver al deporte de forma gradual, empezando con actividades de intensidad baja que podrás ir aumentando según vayas recuperando la forma física.

Puedes empezar, por ejemplo, caminando o montando en bici. Son dos actividades de bajo impacto en las que puedes ir aumentando poco a poco la intensidad, siempre escuchando a tu cuerpo y sin forzarlo. Te aconsejamos, además, que pases tiempo al aire libre. Tu cuerpo te lo agradecerá.

La dieta posparto y la lactancia

No es necesaria una dieta posparto estricta, ni siquiera si decides amamantar a tu bebé. En caso de que sea así, lo único que debes tener en cuenta es que debes incluir en tu alimentación todos los nutrientes que necesita tu bebé y, por suepuesto, evitar aliementos que puedan perjudicarle y puedan causarle, por ejemplo, cólicos. Es el caso del brócolo, los espárragos, las alcachofas, el chocolate, el ajo y la cebolla crudos, las especias de sabores fuertes (cúrcuma, chile...), los mariscos o las verduras amargas. Esto no quiere decir que debas eliminarlos por completo de tu dieta, pero sí es recomendable que restrinjas el consumo para evitar riesgos. Huelga decir que durante la lactancias deberás evitar consumir tabaco y alcohol.

Tampoco debes seguir ninguna 'dieta mlagrosa' que te prometa perder peso en pocos meses. ¡No hagas locuras! Este tipo de dietas no solo no te aportarán toda la energía que necesitas sino que, además, lo único que conseguirás con ellas será afectar negativamente tu metabolismo, y lo más probable es que tengan efecto rebote: los kilos que hayas perdido en ese corto tiempo, volverán.

Una dieta a largo plazo es siempre la mejor solución en estos casos: combinada con actividad física, recuperarás la forma antes de darte cuenta. Por otro lado, si estas amamantando debes saber que será suficiente con llevar una dieta completa y equilibrada, ya que la cantidad de leche que produces depende de las hormonas y no de tu alimentación. En cualquier caso, es necesario seguir una dieta rica y variada, y la dieta mediterránea es, sin duda, la más adecuada.

Dieta posparto: ¿qué comer después del parto?

La dieta mediterránea como dieta posparto es la mejor opción para recuperar la forma, el tono muscular y el de la piel sin perder energía. ¡Estarás en plena forma para cuidar de tu bebé! Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta posparto son: legumbres y cereales de grano entero, muchas frutas y verduras, pescado y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Adem´s, deberásbeber mucha agua, por lo menos dos litros al día, ya que después del parto tendrás que drenar el exceso de líquidos y reducir la hinchazón (especialmente en las piernas y los pies).

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Alimentos que debes evitar

Es recomendable que evites algunos alimentos durante la dieta posparto para reducir el riesgo de sufrir algunos desequilibrios que podrían deshidratarte y así comprometer la calidad de la leche materna. Además de evitar el alcohol y el tabaco, deberás reducir el consumo de cafeína, sal (que, además, promueve la retención de líquidos),carne roja y alimentos demasiado grasos, como los quesos añejos, los fiambres y las carnes fritas. Te recordamos que, como hemos dicho, deberás evitar, al menos durante los peimeros meses, consumir mariscos y crustáceos crudos que, además de causar cólicos, pueden desencadenar alergias en tu pequeño.

La dieta posparto a seguir

A continuación, te sugerimos un ejemplo de dieta que puede servirte para coger ideas a la hora de planificar tu dieta posparto. Además de seguir las pautas que hemos mencionado, deberás hacer cinco comidas al día, tres de ellas completas (desayuno, almuerzo, cena) y dos tentempiés (una a media mañana y otro a media tarde).

Desayuno
Yogur natural sin azúcar con frutas y cereales o tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate exprimido.

Aperitivo
Una fruta, un yogur o unas cuantas barritas de cereales con humus (preferiblemente hecho en casa)

Comida
Algunas ideas: pasta integral con verduras, carne blanca con verduras crudas o al vapor, arroz integral con guisantes, ensalada de garbanzos o lentejas.

Merienda
Una taza de té y un puñadito de frutos secos sin sal.

Cena
Pescado a la parrilla o al horno con guarnición de verduras frescas crudas o hervidas, o bien carne blanca con menestra de verduras.

Te recomendamos que utilices siempre aceite de oliva virgen extra para cocinar. Además, puedes acompañar estos platos con una rebanada de pan, preferiblemente de grano entero o integral.

Consejos para scar el máximo a tu dieta posparto

Para no cansarte de seguir una dieta posparto, debes escuchar a tu cuerpo y consentirte de vez en cuando. Si algún día se te antoja comer algo que se sale de tu dieta, como pizza, un postre elaborado o algo de marisco, date el gusto y tómalo. Recuerda que siempre puedes recurrir a un sacaleches y reservar unos cuandos biberones hasta que tu cuerpo elimine las sustancias que puedan perjudicar al bebé a través de la leche. Aun así, te recordamos que deberás abstenerte de beber alcohol y tabaco, al menos de forma continua, ya que el cuerpo tarda un tiempo considerable en eliminar las toxinas.

Por último, trata de dormir todas las horas que puedas. Sabemos que con un bebé recién nacido es complicado, pero trata de aprovechar sus siestas para recuperar un ratito de sueño. Dormir bien reduce el estrés, nos permite estar en forma durante el día y ayuda a que nuestras células se regenerque.

Video por Patricia Álvarez
María Viéitez
María es redactora digital y de contenidos de actualidad en enfemenino, y tiene claro que la comunicación es lo suyo. Seducida por la lectura, la escritura y las ganas de …