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Cómo muscular la espalda

Elena Bonet
por Elena Bonet Publicado en 26 de junio de 2009

Muscular la espalda permite mantenerla en buen estado y prevenir los dolores dorsales. Os presentamos algunos movimientos destinados a tonificarla y estirarla, para conservarla con buena salud.

Ejercicios de tonificación

1-El pájaro

Posición de partida. De pie, con los pies separados la anchura de los hombros. La espalda recta, con el tronco inclinado 45º. Los brazos estirados hacia el suelo, con una pequeña pesa en cada mano, las palmas una frente a la otra. La cabeza tiene que seguir la prolongación de la espalda y la mirada hacia el suelo.

Ejecución. Levanta los brazos a los lados del cuerpo. Detén el movimiento cuando estén paralelos al suelo. Inspira subiendo, expira relajando.

Programa.

-Principiante: 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.

-Intermedio: 4 series de 12 con 1 minuto de descanso.

-Avanzado: 5 series de 12 con 1 minuto de descanso.

2-Elevaciones frontales con el busto inclinado

Posición de partida. De pie, con los pies separados la anchura de los hombros. La espalda recta, con el tronco inclinado 45º. Los brazos extendidos hacia el suelo, con una pequeña pesa en cada mano, las palmas de la mano giradas hacia atrás. La cabeza sigue la prolongación de la espalda y la mirada hacia el suelo.

Ejecución. Levanta los brazos hacia delante manteniendo las dos pesas separadas a una distancia como la anchura de los hombros. Detén el movimiento cuando los brazos estén en la prolongación de la espalda. Inspira subiendo, expira bajando.

Programa.

-Principiante: 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.

-Intermedio: 4 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso.

-Avanzado: 5 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso.

3-Extensiones lumbares

Posición de partida. Tumbado sobre el vientre, con los brazos doblados y las manos debajo de la frente. Las piernas extendidas.

Ejecución. Levanta el tronco y las piernas a la vez a una altura del suelo de 10-15 cm. Mantén la posición durante 10 segundos y bájalos. Inspira cuando subas y expira cuando bajes.

Programa.

-Principiante: 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso.

-Intermedio: 4 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso.

-Avanzado: 5 series de 12 repeticiones con 30 segundos de descanso.

4-Remo

Posición de partida. En posición sentada, las piernas semi flexionadas, los pies separados la anchura de los hombros y la espalda recta. Sostén en cada mano los dos extremos de una goma que pase por detrás de la planta de los pies.

Ejecución. Tira de los hombros, los brazos, los codos y las manos hacia atrás, inflando al máximo el pecho. Imagina que acercas los omoplatos lo máximo posible a la columna vertebral. Inspira cuando tires, expira a la vuelta.

Programa.

-Principiante: 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso.

-Intermedio: 4 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso.

-Avanzado: 4 series de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso.

Estiramientos

1-Torsión de la columna vertebral

Posición de partida. Tumbado sobre la espalda, con los brazos en cruz de cada lado. Las piernas, flexionadas, formando un ángulo de 90º con el tronco.

Ejecución. Lleva las piernas hacia el lado izquierdo mientras mueves la cabeza hacia el derecho.

Programa. 3 series de 30s alternando cada lado.

2-Doblar la columna vertebral

Posición de partida. Tumbado sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas flexionadas, los muslos sobre el pecho.

Ejecución. Dobla progresiva y lentamente la columna vertebral hacia delante y hacia arriba. Al mismo tiempo, separa ligeramente las rodillas con el fin de poder meter la cabeza entre las mismas.

Programa. 3 series de 30 segundos con 30 segundos de descanso.

3-Estiramiento del gran dorsal

Posición de partida. De pie, con los pies separados dos veces la anchura de los hombros y con las piernas ligeramente flexionadas. La mano derecha se sitúa sobre la parte alta del muslo derecho mientras el brazo izquierdo está a lo largo del cuerpo.

Ejecución. Haz un círculo con el brazo izquierdo para terminar dejándolo en la diagonal derecha. Levanta el hombro izquierdo lo más arriba posible para sentir cómo se estira la parte izquierda de la espalda.

Programa. 3 series de 30 segundos alternando cada lado.

por Elena Bonet

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