Las lentejas son conocidas por su alto valor nutricional. Son una de las legumbres más antiguas de la historia, y con multitud de propiedades. Contiene más de un 23,5 % de proteínas, más que incluso otras legumbres como las judías o los garbanzos e incluso mucho más que algunas proteínas de origen animal como el pescado o la carne. Además, son fáciles de digerir y no tienen ningún tipo de grasas. Aunque normalmente siempre hemos visto las lentejas en platos de invierno, estas legumbres se están modernizando y llegando también a incorporarse en nuestra dieta durante todo el año incluso en verano.
Antes de darte algunas recetas, queremos que conozcas todos los beneficios de estas legumbres. Las lentejas como ya te hemos comentado tiene un alto contenido de proteínas pero también son legumbres que destacan por otros nutrientes importantes:
- Tienen una gran cantidad de fibra: las lentejas destacan por su alto contenido de fibra tanto soluble como insoluble. Esta cantidad de fibra hace que se reduzcan los problemas de estreñimiento y en general gastrointestinales, previniendo también la aparición de cáncer de colón. Además, tiene un gran poder saciante lo que te hará pecar mucho menos entre horas.
- Fuente de hierro: si notas que tienes falta de hierro es hora de que integres en tu dieta estas legumbres. Una simple ración aporta más de un tercio del hierro que necesitarías en tu dieta en un día.
- Protege el sistema nervioso: debido a la cantidad de vitaminas del grupo B y ácido fólico, aumentan el beneficioso al sistema neuronal.
- Colesterol a raya: la fibra soluble e insoluble ayuda a controlar la glucosa y por tanto los niveles de colesterol en sangre.
Como queremos que puedas disfrutar de las lentejas y de sus beneficios, te hemos traído algunas ideas de cómo acompañarlas tanto en platos fríos como calientes. Ya sea verano, otoño o invierno podrás disfrutar de estos platos deliciosos y saludables en cualquier momento. Además, lo cocción de las lentejas no es complicada por lo que si no eres el típico "cocinillas", que no cunda el pánico porque estas recetas también son aptas para ti.
Ideas de recetas con lentejas
Lentejas receta tradicional con chorizo
Ingredientes:
500 gramos de lentejas pardinas
4 zanahorias
2 dientes de ajo
2 cebollas
1 pimiento verde
2 tomates
2 chorizos
1 hoja de laurel
1 pizca de pimentón de la vera
Agua
Aceite de oliva virgen extra y sal
Modo de preparación
Pica la cebolla, el ajo y el pimiento en trozos pequeños para que se vayan deshaciendo antes durante la cocción. Luego pela las zanahorias, y si quieres también los tomates y trocéalos. Una vez tengas todos estos ingredientes bien picados es hora de encender la olla y añadir un poco de aceite de oliva virgen extra. Deja que caliente la sartén durante unos segundos y luego la cebolla ya picada y los dientes de ajo. Sofríe durante unos 10 minutos para que vaya cogiendo bastante sabor. Posteriormente, añade las zanahorias, los tomates y el laurel. Cuando ya tengas todo esto listo es hora de añadir el pimentón de la vera. Déjalo durante unos 2-3 minutos y luego ya añade el agua, y al final las lentejas. Remueve para que todo quede bien integrado. Deja cocer el guiso durante una hora y finalmente añade el chorizo. Cocina por último unos 12 minutos más hasta que el chorizo quede bien integrado en cuanto a sabor en la receta, y ¡listo!
Poke bowl de lentejas
Esta receta es una de las que más de moda se ha puesto en los últimos años: los conocidos como poke bowls. Estos cuencos llenos de diferentes legumbres y proteínas deliciosas y saludables se han hecho un hueco en nuestro recetario. Las legumbres como las lentejas, también se han adentrado en esta receta de lo más fresca y original. Te enseñamos los pasos que debes seguir para conseguir una comida tan rica como esta.
1. Cuece primero las lentejas.
2. Una vez cocidas las lentejas mezcla las legumbres con quinoa.
3. Luego añade otros ingredientes como rúcula, aguacate y e incluso hummus.
4. Adereza el plato simplemente con aceite de oliva virgen extra y sal, o con un aliño más especial por ejemplo de soja o de aguacate.
Lentejas con zanahoria, queso feta y crema de yogur
Esta receta es muy sencilla y es perfecta por ejemplo si tienes invitados en casa. Se trata de un acompañamiento muy fácil de hacer y sobre todo saludable. Lo primero que debes hacer es cocer las zanahorias para que queden mucho más blanditas. Luego, una vez que ya estén cocidas pásalas por la plancha durante unos minutos, simplemente para que cojan un color más dorado y crujiente. Mientras vas haciendo las zanahorias puedes ir poniendo a cocer las lentejas en otra olla. Una vez ya tengas ambas cosas hechas es el momento de servirlas y añadir por encima el queso feta.
Para la salsa de crema yogur, solo necesitarás medio zumo de limón, un yogur natural, aceite de oliva, perejil fresco picado, sal y pimienta. Mézclalo todo bien, y ¡listo!
Lentejas con cebollino y salmón
¿Quién dijo que las lentejas no podían acompañar platos como el salmón? Acompaña este manjar lleno de propiedades como es el salmón con una buena base aliñada de lentejas. Esta combinación es mucho más saludable que acompañar el salmón con guarniciones como papas. Además, tiene un alto valor nutricional y es perfecto para personas que tengan un bajo índice de omega 3 y hierro.
Lentejas con salsa de tomate natural y lentejas
¿Boloñesa de lentejas? Sí, como lo oyes. Si eres vegano esta receta te gustará bastante. Además, de la soja texturizada existen otras opciones para comer pasta a la boloseña y que no sea con carne. Simplemente necesitarás un par de tomates, albahaca y un buen puñado de lentejas. Lo primero es hacer de forma casera la receta de salsa de tomate. En el caso de que te sobre puedes usarla incluso con posterioridad para otras recetas, en el congelador.
Una vez que tengas la salsa de tomate casera hecha es hora de ir cocinando las lentejas y la pasta. Lo mejor es combinar esta receta con espaguetis ya que son más finos, y más ligeros para consumir con las lentejas. Cuando ya tengas las lentejas hechas mézclalas con la salsa de tomate, agrega una pizca de sal y unas hojas de albahaca. Luego integra la mezcla con la pasta y añádele un poco de parmesano.
Lentejas al curry con arroz
Ingredientes:
- 250 gramos de lentejas
- 1 taza de arroz basmati
- 1 cebolla grande
- 2 zanahorias
- Curry en polvo
- Cúrcuma fresca o en polvo
- Aceite de oliva
- Sal
Modo de preparación
Comienza calentando una olla con un poco de aceite de oliva virgen extra y añade la cebolla cortada en trozos. Deja que se vaya sofriendo durante unos minutos para que coja sabor. Una vez que ya lo tengas añade las zanahorias que previamente has cortado en trozos. Luego añade dos cucharadas de curry en polvo y la cúrcuma, y mezcla bien hasta que quede del todo integrada. A continuación añade las lentejas, y cúbrelas con agua. Deja que se vaya cociendo todo por los menos unos 30 minutos. Antes de que se cumpla el tiempo, unos 5-10 minutos antes añadimos el arroz. Este se hará enseguida debido al calor de la olla, y ¡listo!
Trucos para cocinar las lentejas
¿Cómo elegir y conservar las lentejas?
Si las compras a granel elige lentejas lisas y lustrosas, sin manchas. Evita las planas, tiernas y estriadas porque son las más viejas. Además, cuanto más pequeñas más concentrado será el sabor. A poder ser consérvalas envueltas en papel o en un tarro de cristal, en un lugar seco y resguardado del calor. De lo contrario, los granos podrían germinar.
¿Cómo cocinarlas?
Antes de cocinar, lávalas bien en agua fría e incluso deja que hiervan durante un par de horas en una gran olla con agua. Calcula unos 60 g de lentejas por persona o bien un vaso grande de agua por cada dos personas. Déjalas cocer en una olla con 3 veces su volumen de agua durante 30 minutos como máximo. Puedes añadir trozos de cebolla o ajo para dar un toque de sabor al agua de la cocción. Atención, recuerda que las lentejas de coral cuecen más rápido que el resto. Al finalizar la cocción las lentejas deben estar crujientes pero suaves al paladar.
Puedes compartir tus recetas y tus dudas sobre las lentejas en nuestro foro, donde además podrás encontrar otras dudas sobre más recetas, su cocción, los beneficios de otros legumbres y mucho más.
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