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Alimentos con triptófano: ¿qué comer para aumentar la felicidad?

por Patricia Álvarez Creado en 17 de abril de 2020
Alimentos con triptófano: ¿qué comer para aumentar la felicidad?© GettyImages-1141120666

El triptófano es un aminoácido que se encarga de generar serotonina (la hormona de la felicidad) en nuestro cuerpo. Por ello, llevar una dieta rica en alimentos que contengan este elemento nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, reduciendo así la ansiedad, la angustia y la tristeza. ¿Quieres saber en qué alimentos podemos encontrar triptófano? Te damos la lista completa.

La serotonina, también conocida como hormona de la felicidad, es la encargada de hacer que nos sintamos más felices y con un mejor estado de ánimo. La falta de este neurotransmisor en nuestro organismo provoca, por tanto, ansiedad, apatía, angustia y tristeza.

La serotonina se sintetiza a partir del triptófano, que es un amoniácido que se encuentra en determinados alimentos que debemos incorporar a nuestro día a día ya que nuestro organismo no lo produce de manera natural. Además, la serotonina es necesaria para la formación de melatonina, que es la hormona encargada de regular el sueño.

Así, los alimentos ricos en triptófano son considerados antidepresivos naturales pero, ¿cuáles son esos alimentos? ¡Toma nota!

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Por norma general, los alimentos que más triptófano tienen son aquellos que también son ricos en proteínas, aunque que un alimento contenga mucha proteína no implica que también sea alto en triptófano. Además, hay que tener en cuenta que la serotonina también necesita ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc para ser sintetizada, por lo que también encontraremos alimentos ricos en estos elementos en la lista.

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Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, principalmente la clara, mientras que la yema contiene grasas saludables que ayudan a llevar una alimentación equilibrada. Además, el huevo es rico en triptófanos ya que por cada 100 g contiene 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema.

Carne de ave (pavo y pollo)

Al igual que el huevo, el pavo y el pollo son alimentos ricos en proteínas, pero en este caso son muy poco calóricos, por lo que son carnes muy utilizadas en planes de adelgazamiento. Además las dos contienen altos niveles de triptófano, por lo que son ideales para mejorar el estado de ánimo.

Pescado azul

El pescado azul como el salmón o el atún contiene altos niveles de ácidos grasos omega 3 además de triptófano, lo que los convierte en alimentos ideales para la síntesis de serotonina en el organismo. Es por eso que debemos consumirlos regularmente si queremos evitar sentirnos tristes y decaídas.

Lácteos

Todos los lácteos, y en especial la leche, son ricos en triptófano, por lo que incluirlos en nuestra dieta nos ayudará a sentirnos más felices y a conciliar mejor el sueño. Sin embargo, si eres de las que a diario toma leche vegetal en lugar de leche de vaca, entonces deberás tomar tu ración de lácteos a través de yogures, mantequilla o quesos.

Frutos secos

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y de grasas saludables, y además contienen muy buenos niveles de triptófano. Las nueces son especialmente recomendables no solo por ser uno de los frutos secos con más triptófano, sino por su alto contenido en ácidos grasos omega 3.

Plátano

El plátano es uno de los alimentos con mayores niveles de magnesio y potasio, que ayudan a la síntesis de la serotonina y a mejorar el rendimiento de los músculos. Además, el plátano es una de las frutas que más triptófano contiene por lo que tomar uno al día, ¡te dará alegría!

Aguacate

El aguacate es un alimento que ha ido ganando mucha popularidad en los últimos años debido a su versatilidad, a que es una fuente estupenda de grasas saludables, y a su delicioso sabor. Y es que, comer aguacate regularmente no solo te dará unos cuantos likes en Instagram, sino también el triptófano que tu cuerpo necesita para sintetizar la serotonina.

Cereales

Dentro de la amplia lista de cereales, la avena, el amaranto y el arroz son los que más triptófano contienen. ¿Un truco extra? Si quieres mejorar la absorción de este aminoácido, elige las versiones integrales de estos cereales.

Semillas

Prueba a incluir en tus elaboraciones semillas de sésamo, calabaza o girasol. Son muy ricas en grasas saludables y en triptófano y en concreto las de sésamo una excelente fuente de hierro y calcio.

Legumbres

Es muy común que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana utilicen las legumbres como fuente de proteínas. Además son alimentos con altos niveles de triptófano, y si las tomas acompañadas de verduras, estarás mejorando la absorción de este aminoácido.

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El triptófano como suplemento

Por supuesto, si no consigues a través de la alimentación niveles adecuados de triptófano para sintetizar serotonina y melatonina, puedes recurrir a suplementos en forma de cápsulas o pastillas, pero nunca debes empezar a tomarlo por tu cuenta sin consultar antes a tu médico. ¿El motivo? Una sobredosis de triptófano puede ocasionar diversos efectos secundarios, e intervenir en el correcto funcionamiento de ciertos medicamentos. Por ello, antes de lanzarte a por un suplemento cualquiera con una dosis que no conoces debes acudir a un especialista para que estudie tu caso concreto.

Patricia Álvarez
Patricia Álvarez es la redactora jefe de enfemenino. Aunque su andadura académica comenzó algo alejada del periodismo (estudió Ingeniería de Telecomunicaciones en la Universidad de Alicante), pronto descubrió que su …