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¿Incluyes vitamina B12 en tu dieta? Estos son los alimentos que debes tomar

por María Viéitez Creado en 7 de abril de 2020
© GettyImages

Encontramos la vitamina A en la zanahoria y los lácteos, la vitamina C, en los cítricos y el perejil; la vitamina D, en el pescado y los hongos. Pero, ¿qué ocurre con la vitamina B12? Te contamos lo que esta sustancia puede hacer por tu salud y cómo puedes incluirla en tu dieta.

En comparación con otras vitaminas como la vitamina C, la vitamina A, la vitamina D o el ácido fólico (vitamina B9), la B12 es algo menos conocida y, por ello, quizás no tiene n nuestra dieta el peso que se merece. Esta vitamina está involucrada –y es esencial– en multitud de procesos que tienen lugar en nuestro organismo. Entre ellos, la vitamina B12 mantiene las neuronas y los glóbulos sanguíneos en buena forma, pero, además, contribuye a la formación del ADN.

Podemos absorber esta sustancia a través de la alimentación y, de hecho, estos son la fuente principal de esta vitamina. Pero, ¿sabes dónde encontrarla y cuánta cantidad necesita tu cuerpo?

Video por Carla Dominguez

Para que nuestro cuerpo absorba la vitamina B12 de los alimentos, se requieren varios pasos. En el primero de ellos, el ácido clorhídrico de nuestro estómago obtiene esta vitamina de la proteína que la contiene –la proteína del alimento que hemos consumido. A continuación, y una vez extraída, la vitamina B12 se combina con el factor intrínseco, una proteína producida en nuestro propio estómago. Es entonces cuando nuestro organismo puede absorberla.

¿Por qué es tan importante la vitamina B12?

Según el National Institute of Health, la cantidad de vitamina B12 que precisa nuestro cuerpo varía en función de la edad. De acuerdo con este organismo, los adultos y adolescentes necesitan un consumo de 2.4 mcg diarios, mientras que los bebés hasta los 6 meses de edad, por ejemplo, necesitan 0.6 mcg al día.

Como te decimos, es fundamental para el mantenimiento celular, así como para la formación del material genético. Así, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar, entre otras cosas, cansancio y debilidad, pérdida de peso y de apetito, anemia megaloblástica y, en los peores casos, problemas neurológicos y daños en el sistema nervioso, que pueden manifestarse con hormigueo en las extremidades, problemas de equilibrio, demencia y mala memoria. Por ello, es fundamental que se controle el nivel de consumo de este nutriente y, si es precio, se corrija la deficiencia lo antes posible.

Vitamina B12: ¿cómo incluirla en nuestra dieta?

La mayor parte de la población cubre las necesidades de vitamina B12 con una dieta completa y equilibrada. Los deficinecias pueden aparecer, sin embargo, cuando se trata de personas veganas y vegetarianas, ya que la mayoría de alimentos que contienen vitamina B12 son de origen animal. Por ello, las personas que prescinden en su dieta de este tipo de productos necesitas recurrir a suplementos vitamínicos.

¿Dónde podemos encontrarla?

  • Huevos
  • Hígado
  • Carne de vacuno
  • Almejas
  • Pescado
  • Carne de ave y conejo
  • Huevos
  • Leche y otros productos lácteos
  • Levadura nutricional
  • Bayas de espino amarillo

En esta lista de alimentos, algunos de ellos son especialmente ricos en vitamina B12, es decir, contienen altas dosis de este nutriente. Son los siguientes y estas son sus cantidades:

  • 100 g de hígado de vaca ternera: 65 mcg
  • 100 g de hígado de cerdo: 39 mcg
  • 100 g de carne de ternera: 13 mcg
  • 100 g de carne de cordero: 2,6 mcg
  • 100 g de carde de conejo: 10 mcg
  • 100 g arenques: 8,5 mcg
  • 100 g de caballa: 19 mcg
  • 100 g de salmón: 3,5 mcg
  • 100 g de queso suizo: 3,3 mcg
  • 100 g de queso parmesano: 2,3 mcg
  • 100 g de queso camembert: 3 mcg
  • 100 g de queso emmental: 3,1 mcg
  • Un yogur natural: 0,37 mcg.
  • Un huevo: 0,6 mcg
  • Un vaso de leche: 0,8 mcg
  • 100 g de queso fresco 0,7 mcg.

¿Cómo satisfacer las necesidades diarias de vitamina B12?

Echando un vistazo a la lista de alimentos que contienen vitamina B12, no parece complicado satisfacer nuestras necesidades diarias de este nutriente con una dieta variada y completa. Puede ser suficiente con comer un poco de queso, tomar carne un par de veces a la semana o beber un par de vasos de leche al día.

Algunas de estas opciones son válidas para quienes han decidido seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, la situación es diferente para quienes sigan una dieta vegana. En estas circunstancias, es fundamental que un médico haga un seguimiento estricto de la alimentación a través de análisis de sangre para identificar posibles deficiencias. En muchos casos se recomienda en consumo de complementos vitamínicos.

Otro de los datos que es importante conocer es que la vitamina B12 es almacenada en nuestro organismo. Esta especie de "depósito" tarda unos tres años en acabarse.

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por María Viéitez