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Las legumbres

por Elena Bonet Publicado en 17 de diciembre de 2009

Pequeño paseo por las legumbres… El término legumbres se aplica a las habas, las judías, las lentejas, los guisantes y los garbanzos. Estas legumbres llamadas “secas” han perdido, en realidad, su exceso de humedad por secado natural.

Las judías de grano verde

Esencialmente son las judías verdes y las judías princesa. Son una legumbre que se consume como verdura. Estas dos variedades tienen un color natural. Poseen una pequeña película extremadamente fina debido a su cosecha hecha antes de madurar.

Las judías de grano blanco

Las variedades más extendidas son los lingotes, judías de forma alargada y de color muy blanco, y los cocos de grano redondo. La piel de estas judías es generalmente fina y la carne muy tierna.

Las judías de color

Esto engloba todas las variedades (amarillas, rosas, pintas, negras) que no sean las blancas y las verdes. Las pintas son las más apreciadas, como la pinta de Marans, de piel fina y cocción rápida. Pero cuidado, casi no se rompen durante la cocción.

Las habas

Se importan de Marruecos. Su grano harinoso, aporta un sabor de avellana y una textura untuosa. Se presentan normalmente enteras o partidas.

Las lentejas

A la vez rubias, marrones, verdes, rojas (coral) o negras, las lentejas son una de las legumbres más utilizadas en cocina. Las más conocidas son las lentejas de Puy que dan pequeños granos verde pálido jaspeados de azul verdoso. El Cantal produce también pequeñas lentejas rubias muy apreciadas. Por último, es en Champagne donde se encuentran las pequeñas lentejas marrones de cocción rápida y que no se rompen.

Los guisantes

Se les clasifica según su color: amarillos, verdes; según su calibre: gordos, medianos, finos; y según su presentación: guisantes redondos pelados, guisantes rotos... Se pueden consumir partidos o enteros.

Los garbanzos

Son guisantes de tamaño medio, redondos y terminados en punta. Muy aromatizados, conservan su forma al cocinarlos. Lo más frecuente es importarlos, particularmente de Marruecos. Se clasifican según su calibre: cuanto más gruesos más apreciados son.

Las ventajas para nuestra salud...
- Las legumbres se componen principalmente de glúcidos (azúcares) complejos y se clasifican entre las féculas, en la misma categoría que las patatas, el arroz y las pastas. Asociadas a una gran proporción de fibra, los glúcidos de las legumbres se digieren muy lentamente.
- Como emplean bastante tiempo en ser digeridas, nos sacian durante mucho tiempo.
- Comer regularmente legumbres permite reducir el consumo de proteínas animales y de este modo ahorrar.
- Si eres vegetariana, nada mejor que consumir leguminosas porque contienen tantas proteínas y más hierro que las carnes.

¿Cómo digerirlas bien?
Las legumbres están bien, pero a veces es difícil digerirlas y las pequeñas molestias que ocasionan no siempre son agradables...
Para evitar esto, te presentamos unos pequeños trucos para digerirlas mejor:
- Consumirlas el año de su cosecha.
- Antes de cocerlas, dejarlas a remojo de 6 a 8 horas en agua fría (excepto las lentejas).
- No utilizar el agua de remojo para la cocción.
- Comenzar la cocción en agua fría. Después cocer en mucha agua no salada.
- En el agua de la cocción, puedes añadir bicarbonato sódico, salvia o ajedrea.
- Cocerlas durante mucho tiempo: de una (para las lentejas) a dos horas (para las judías).
- Masticarlas bien; eventualmente molerlas.

Zoom cocina
¿No sabes cómo cocinar las legumbres? ¡Qué no cunda el pánico, no hay nada más simple! Para cocinar bien las legumbres tienes que, en general, ponerlas a remojo una noche en agua fría para que su piel se reblandezca. Respecto a la cocción, recubre siempre las legumbres con agua fría sin sal porque la sal las pondría demasiado duras, dejarlas cocer durante mucho tiempo y no dudes en añadir ajo, hojas de laurel o cebollas.
Una vez cocidas, las legumbres se consumen muy bien en puré, en sopa o en ensalada. Igualmente son muy buenas como acompañamiento.
Si deseas hacer algo fuera de lo normal y atreverte con la cocina extranjera, opta por las habas, por la fabricación de falafel, o los garbanzos, para la preparación del humus.
Algo más: Hoy, algunas legumbres se venden en frascos, ya cocidas, lo que te permite ganar tiempo. También puedes encontrar lentejas listas en 10 minutos en la olla a presión u otros productos en forma de congelados que sólo hace falta recalentar.

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por Elena Bonet

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