Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que para eliminar la grasa que nos sobra debemos crear un déficit calórico en nuestro cómputo global, y para ello es muy importante la actividad física. Por supuesto no queremos cuerpos flácidos, por lo que a la vez que controlamos la alimentación debemos ejercitarnos, ¿Y qué ejercicios realizamos para enfocarlos hacia nuestro objetivo? Pues os vamos a enseñar una rutina que podéis realizar en tan solo 20 minutos, donde vais a trabajar todo el cuerpo específico para quemar calorías y perfecta para cualquier nivel. ¿Te animas?
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El entrenador personal Javier Lara nos propone estos 10 ejercicios para un entrenamiento de alta intensidad. Son sencillos y aptos para todo el mundo... ¡Toma nota!
1. Fondos o flexiones
Aunque no lo parezca este ejercicio es para todo el mundo, ya que se puede realizar apoyado sobre una mesa para evitar tanta intensidad. Tumbado boca abajo con posición recta, colocamos las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros aproximadamente y las puntas de los pies también en el suelo, realizamos empujes para subir el torso.
2. Buenos días con pica
Se trata de un ejercicio importante para dar tono a la parte posterior de los muslos y la zona baja de la espalda, así como el glúteo, es importante apretar el culo cuando estamos rectos. Se realiza con una pica de madera, haciendo un saludo oriental, con el tronco recto y los pies a la anchura de la cadera, se realiza una flexión de cadera siempre con la espalda recta para conseguir el trabajo de la parte posterior del muslo. La idea es hacerlo como en este vídeo pero con una barra o pica de madera con poco peso para poder hacer más repeticiones.
3. Sentadillas
Es uno de los mejores ejercicios para tonificar tanto glúteos como piernas. Se colocan los pies a la anchura de los hombros aproximadamente y se hace una flexión de rodillas y de cadera, como si nos sentáramos consiguiendo aproximadamente una flexión de rodillas de unos 90 grados y sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
4. Zancada Alterna
Desde la posición de pie erguida realizamos un paso amplio descendiendo la rodilla posterior y flexionando la anterior hasta los 90 grados. Volvemos a la posición inicial empujando con la pierna adelantada. Se puede hacer caminando para estabilizar todo el abdomen.
5. Extensión de cadera
Comenzamos con una posición tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, generamos un movimiento donde elevamos la cadera hacia el techo mientras apretamos los glúteos, dejando únicamente como apoyo en el suelo las plantas de los pies y la parte superior de la espalda.
6. Sprint
Simulamos una carrera en el sitio levantando los pies y las rodillas.
7. Saltos
Mantenemos las rodillas estiradas y realizamos pequeños saltos con las puntas de los pies. En caso de tener alguna lesión se recomiendo solo elevar los talones.
8. Jumping Jack
Empezamos en posición erguida con las manos a los lados del tronco y brazos estirados, dando un pequeño salto pasamos a posición de piernas abiertas y manos arriba de la cabeza, manteniendo en todo momento los brazos estirados. Es un ejercicio muy aeróbico que se realiza de forma continuada. ¡Seguro que lo recuerdas del colegio!
9. Burpees
Es uno de los ejercicios mas aeróbicos que enlazan varias acciones, la primera es lanzarte al suelo (con cuidado) a realizar una flexión, seguidamente nos colocamos de pie y realizamos un pequeño salto dando una palmada encima de la cabeza. Y así durante varias repeticiones.
10. Abdomen en plancha
Conseguimos la misma posición que en los fondos pero con los codos apoyados en el suelo, la cadera elevada hasta que el torso y las piernas formen una línea recta, manteniendo esa posición, hay que aguantar estáticos/as.
Cómo realizar un entrenamiento de alta intensidad
Para controlar al máximo los tiempos realizaremos la rutina por secuencias que durarán dependiendo del nivel que tengamos. Podemos realizar desde 20 segundos de trabajo con 40 segundos de descanso, o 30 segundos realizando el ejercicio y 30 segundos descansando para un nivel intermedio. Pero si te ves fuerte y te apetece exigirte, podemos llegar a los 45 segundos de trabajo y 15 de descanso.
Realizaremos siempre cómputos de 60 segundos y podemos hacer 2 rondas para adecuarnos a los 20 minutos. Es importante dar el máximo de ti en cada secuencia de ejercicios para acelerar y mejorar nuestra capacidad cardíaca.
Recuerda que es muy importante estar continuamente hidratado/a y llevar una alimentación sana que te pueda generar un gasto calórico, ¡no vale matarse a entrenar si luego no paramos de comer!
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Artículo elaborado por Javier Lara (jlara@nutri-coaches.com), entrenador personal, educador nutricional y fundador de www.nutri-coaches.com.
