Haz ejercicio de manera regular, preferiblemente por la mañana
Haz una actividad adaptada a tu estado y de intensidad moderada. Las mejores opciones son caminar durante 30 minutos, natación, yoga o incluso pilates. Sin embargo, cada caso es único y antes de empezar a practicar ningún deporte por tu cuenta, debes pedir consejo a tu ginecóloga o matrona. Ellas podrán decirte qué tipo de ejercicio es el que más te conviene, con qué frecuencia realizarlo, y durante cuántos minutos al día practicarlo.
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Exponte a la luz solar
Según la doctora Céline Martinot, especialista en trastornos del sueño: "la exposición a la luz natural por la mañana bloquea la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y promueve un suave despertar". Además, pasear o pasar algo de tiempo al aire libre seguro que os sentará fenomenal a tu bebé y a ti.
Evita utilizar tu smartphone o tu tablet por la noche.
La luz azul que emiten estos dispositivos bloquea la producción de melatonina en el organismo. Además, evitar el uso de aparatos electrónicos en los momentos previos a acostarnos, ayudará a ir preparando el cuerpo para el descanso, huyendo de distracciones tecnológicas.
En la medida de lo posible, levántate y acuéstate siempre a la misma hora
"Mantén una hora de despertar, aunque no hayas dormido lo suficiente durante la noche. Es mejor compensarlo con una pequeña siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde", insiste la Dra. Martinot. La rutina ayuda a que nuestro cuerpo se acostumbre a dormir siempre en las mismas horas, lo que facilita el descanso.
Evita los tés e infusiones por la noche
Además de ser diuréticos y favorecer que te levantes a mitad de la noche a hacer pis, no todos los ingredientes activos contenidos en las plantas son inofensivos. "Ciertas plantas no son recomendables durante el embarazo. Hat que pedir siempre consejo a tu médico de cabecera", advierte la Dra. Martinot.
Evita comer alimentos demasiado pesados de digerir
Si a cualquier persona le cuesta dormir cuando come alimentos muy pesados por la noche, imáginate una mujer embarazada con todos los cambios físicos que sufre en este periodo. Además, una digestión lenta aumenta el riego de reflujo, que suele ser una de las causas más comunes de insomnio durante la gestación.
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Elige una postura que favorezca el descanso
Si la barriga te dificulta el sueño, intenta colocar un cojín entre tus muslos o un refuerzo a lo largo de tu cuerpo. Extiende una pierna en contacto con el colchón y dobla la otra hacia tu estómago.
Si ya tienes uno, también puedes utilizar un cojín de lactancia, que luego te servirá para alimentar a tu bebé, y que es muy útil antes del nacimiento para apoyar tu vientre y ayudarte a encontrar una buena posición para dormir.
En caso de reflujo, una buena opción es levantar la parte superior de tu cuerpo con una almohada. Y si tienes las piernas pesadas, elévalas colocando un cojín debajo de las pantorrillas.
