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Poke-Bowl: las mejores recetas de la comida más sana y ligera del verano

por Blanca Nieto Creado en 27 de junio de 2019
Poke-Bowl: las mejores recetas de la comida más sana y ligera del verano© Getty Images

¡Aloha! El verano ya está aquí y no hay mejor receta para refrescarte y comer sano que un Poké Bowl, la comida hawaiana más trendy y completa de este año. ¡Echa un vistazo a las opciones más deliciosas!

¿Eres una amante del sushi? Si es así, seguro que sabes que preparlo en casa es bastante dificil. ¡Pásate al Poké-Bowl! Incluye todos los ingredientes del sushi en un solo tazón, te ahorrarás el esfuerzo de enrollar y cortar las piezas de la típica receta japonesa, pero no te perderás todo el sabor y propiedades.

Si aún no has oido hablar de los Poké-Bolws se trata de un plato típico hawaiano muy sano y completo. Contiene casi todos los nutrientes que necesitas, ya que incluye un tipo de grano (puede ser arroz, quinoa o arroz integral), pescado marinado y vegetales. En los últimos años, esta receta se ha hecho muy conocida y ha adoptado sabores de la gastronomía japonesa, por ejemplo, la salsa de soja o las algas wakame. La mezcla de alimentos hace que sea un plato colorido, sabroso, completo y sano.

Poké Bowls: ¿cuáles son sus ingredientes?

La receta de los Poké-Bowl es tan versátil como lo sea tu imaginación. Puedes elegir qué pescado añadir e incluso sustituir el ingrediente rico en carbohidratos por patata muy picada o cuscús. A la hora de seleccionar las verduras y vegetales, las posibilidades son infinitas, deja volar tu imaginación y combina sabores a tu gusto. Si no te gusta el pescado, puedes sustituirlo por otros ingredientes, por ejemplo el tofu.

Si necesitas un poco de ayuda, te contamos cuáles son los ingredientes más populares de los Poké-Bowls:

  • Base de hidratos de carbono: arroz de sushi, arroz basmati, arroz integral, quinoa, mijo...
  • Pescado marinado: salmón, atún, bonito, pez, marisco...
  • Verduras frescas: edamame, algas, cebolletas, aguacate, remolacha, pepino, zanahoria...
  • Topping picante: sésamo, hojas de nori, kimchi, jengibre, cilantro, nueces...
  • Aliño: salsa de soja, aceite de sésamo, mayonesa, sriracha, chile, wasabi, zumo de limón...

Poké-Bowl: recetas originales

Si andas escasa de imaginación, tira de un buen libro de recetas que te de buenas ideas para hacer comidas ricas y completas de Poké-Bowl. Por ejemplo, en el libro de recetas Boles nutritivos: más de 60 ideas para una comida deliciosa, nutritiva y divertida en un único bol de Auxy Ordóñez aprenderás a componer una comida sana, equilibrada y ligera en un solo bol. Desde desayunos a cenas, aprende a elegir los ingredientes para consturir platos compensandos y llevar una dieta saludable. Puedes comprar el libro en Amazon por 16,10€.

El libro La comida en boles, de Olsson Ninna (traducido por Pilar Grifoll Rossell) también te da deliciosas recetas de Poké-Bowls para que incorpores este saludable plato en tu día a día. Está plagado de recetas vegetarianas y veganas para que no renuncies a disfrutar del sabor y los nutrientes necesarios en tu dieta, a pesar de no comer carne o pescado. Equilibrio y satisfacción, esa es la filosofía que abraza este libro. Puedes comprarlo en Amazon por 22,80€.

1. Poké-Bowl clásico de atún

Estos son los ingredientes que necesitas para 4 porciones de Poké-Bowl como plato principal:

  • 250g de arroz de sushi
  • 500g de atún en tacos
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo (comprar en Amazon)
  • 3 cebolletas cortadas en aros finos
  • 1 trozo de jengibre rallado
  • 2 cucharadas de jengibre encurtido
  • 2 chiles rojos cortados en aros
  • 1 aguacate en rodajas
  • 1 cucharada de frijoles
  • Un puñado de edamame
  • 2 cucharadas de alga Wakame (comprar en Amazon)
  • 1 cucharada de nueces de macadamia
  • 1 pizca de salsa Srichacha
  • 1 pizca de semillas de sésamo

1. Cuece el arroz de sushi.
2. Corta el atún en cubos pequeños y mézclalo en un tazón con salsa de soja, cebolla y jengibre. Deja reposar durante 5 minutos.
3. Distribuye el arroz en los boles.
4. Añade el atún marinado y completa el tazón con el resto de ingredientes: aguacate, frijoles, cebolleta, chiles rojos, edamame, alga wakame y nueces de macadamia.
5. Añade una pizca de salsa Srichacha.

2. Poké-Bowl vegetariano con berenjena

Estos son los ingredientes que necesitas para 4 porciones de Poké-Bowl como plato principal:

  • 250g de arroz de sushi
  • 125g de azúcar moreno natural
  • 900g de berenjenas cortadas en cubos
  • 4 chalotas cortadas en aros
  • 2 dientes de ajos picados fijos
  • 75ml de salsa de soja
  • 1 puñado de kale
  • 1 puñado de cilantro picado
  • 1 cebolleta cortada en aros finos
  • Una pizca de semillas de sésamo

Ensalada de zanahoria aliñada para dar un toque picante:

  • 3 cebolletas.
  • 200g de zanahorias ralladas.
  • 1 cuchara de azúcar moreno natural.
  • 1/4 cucharada de sal.
  • 1 cucharada de agua hirviendo.
  • Zumo de lima recién exprimido (1 lima grande).
  • 1 cucharadita de vinagre de arroz (comprar en Amazon).

¿Cómo hacerla?

1. Mezcla las cebollas y las zanahorias ralladas.
2. Disuelve el azucar y la sal en un recipiente de agua hirviendo y añade el zumo de lima y el vinagre.
3. Añade la cebolleta picada.

Para preparar el wok:

1. Cuece el arroz de sushi.
2. Carameliza el azúcar moreno en un wok grande a alta temporatura durante unos 5 minutos, mueve el wok ligeramente mientras se carameliza. Cuando el azúcar se vuelva ámbar y huela a caramelo, añade la berenjena, las chalotas y cocínalas a fuego lento durante 2 minutos.
3. Reduce el fuego y añade el ajo. Mantenlo durante 2 minutos.
4. Añade la salsa de soja.
5. Cubre todo con papel de aluminio y deka cocinando a fuego lento durante unos 7 minutos.

Para servir:

Añade en un bol la ensalada de zanahoria, la mezcla de berenjenas, el Kale y el arroz. Echa un poco de cilantro, cebolleta y semillas de sésamo por encima.
Si quieres un toque aún más asiático, añade una cucharadita de miso blanco (comprar en Amazon) al wok antes de añadir la salsa de soja.

3. Poké-Bowl con salmón a la parrilla

Estos son los ingredientes que necesitas para 4 porciones de Poké-Bowl como plato principal:

450g de salmón (en filete)
Aceite de oliva virgen para hacer a la plancha el salmón.
1 manojo de cebolletas cortada en aros fijos.
1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas.

Para el marinado:
1. cucharda de jengibre picado fino.
1 cucharada de semillas de sésamo.
2 cucharadas de miel.
2 cucharadas de salsa de soja.
1 piemienta negra.

Añade también arroz blanco y vegetales a tu gusto al vapor.

¿Cómo prepararlo?

Para el marinado: mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño y moja generosamente el pescado con la mezcla.
Haz el pescado a la parrilla en una sartén, unos minutos a cada lado a fuego medio.
Espolvorea las cebolletas y semillas de sésamo tostados.

Para terminar, añade las verduras y el arroz al vapor.

Video por Aischa Butt

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