Que el deporte y la alimentación forman un tándem perfecto para la salud es algo que conocemos todos. Sin embargo, la combinación de ambos elementos es algo que aún hoy en día no está del todo clara. Los objetivos planeados a la hora de entrenar (perder grasa o aumentar masa muscular, por ejemplo), el tipo de deporte que se practique (larga distancia, musculación, entrenamiento por intervalos…) y las características propias del organismo de cada persona, influyen en el qué comer antes de hacer deporte.
A pesar de estas importantes variables, hay ciertas pautas que han sido probadas como eficaces y que pueden servirnos de guía para descubrir qué necesita nuestro cuerpo antes de entrenar. De la mano de Elsa Genové, CEO de Vanir- marca premium de complementos alimenticios-, repasaremos los conceptos y recomendaciones estándar para maximizar el rendimiento deportivo a través de la dieta. Así que, antes de ponerte en marcha con una rutina como la que te enseñamos en el vídeo... ¡toma nota de los consejos!
1. Planifica tus requerimientos
Las necesidades de nutrientes del organismo varían no solo según el tamaño y metabolismo de nuestro cuerpo, sino también según el tipo de actividad que realizamos. Por ejemplo, si realizamos una rutina de resistencia, o si por otro lado, realizamos un programa para ganar masa muscular.
2. La norma general
Siempre es preferible aportar hidratos de carbono y proteínas en la comida previa, que deberá ser como mínimo una hora antes de la sesión. Este principio se aplica prácticamente para cualquier tipo de entrenamiento. Eso sí, siempre tendremos que tener en cuenta que debe ser fácil de digerir y de pequeño o moderado volumen. La única excepción sería realizar una sesión en ayunas porque se quiere lograr una pérdida de grasa corporal.
3. ¿Y qué alimentos?
Como decíamos, es primordial no saturar el aparato digestivo, por eso siempre priorizaremos alimentos que sean nutritivos pero que tengan poco volumen, como un yogur, una barrita energética (30-50g), o un complemento alimenticio como Vanir Fit.
4. Para un entrenamiento largo de baja intensidad
Si vamos a realizar ejercicio cardiovascular como running o una sesión de cycling durante más de una hora y media, necesitaremos energía durante un periodo más largo de tiempo. Aunque siempre habrá que tener en cuenta la personalización y adaptación de la dieta, es recomendable realizar 1 comida consistente entre 4 y 8 horas antes del ejercicio. Tendrá que ser rica en hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, ya que permiten obtener energía de forma más prolongada y nos proporcionará un mayor rendimiento durante la sesión deportiva. Los encontraremos en el grupo de alimentos conocidos como farináceos, que incluyen pan, patata, pasta, arroz, legumbres, y cereales como la avena o la quinoa. En el caso de las legumbres, según la persona pueden presentar dificultades para digerirlas, con lo que se ha de valorar su ingesta si se va afrontar una larga sesión de entreno.
Si durante esta sesión de ejercicio de fondo creemos que vamos a necesitar un extra de energía, podemos emplear complementos nutricionales compuestos por hidratos de carbono de rápida absorción como la fructosa o la dextrosa, como es el caso de Vanir Go, que además incorpora citicolina, taurina y cafeína, para aportar ese plus de concentración necesario y aprovechar al máximo el entrenamiento.
5. Cuidar la comida posterior al entrenamiento también es importante
La comida que se realice después del entrenamiento es igual de importante para favorecer la recuperación del organismo, especialmente en cuanto a hidratación y reposición de electrolitos y depósitos de energía. Por ejemplo un batido de plátano y leche, una tostada de pan integral con pavo, revuelto de huevo, atún, o tofu, o un yogur de soja con fruta seca, son buenas opciones como alimentos que combinan el aporte proteínas con hidratos de carbono.
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Contenido elaborado en colaboración con Dra. Elsa Genové, CEO de Vanir
