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Entrenar en casa: los mejores ejercicios para hacer durante el confinamiento

por Marila Barrantes Creado en 26 de marzo de 2020
Entrenar en casa: los mejores ejercicios para hacer durante el confinamiento© Istock

Dado que no siempre es posible salir a correr al aire libre o tener acceso a un gimnasio, es importante encontrar alternativas igualmente eficaces en casa. ¿Cómo? Con ejercicios específicos, accesorios prácticos y sesiones efectivas. ¡Incluso encerrado en casa es posible mantenerse en forma!

Ahora mismo las circunstancias no nos permite salir a correr fuera o a dar un largo paseo en bicicleta, pero aún así... ¡ponte tu ropa deportiva porque puedes hacer ejercicio en casa! ¿Ibas a quedarte sentada en el sofá viendo tu programa de televisión favorito? ¡De eso nada!

Hay diferentes opciones para su entrenamiento en casa: ejercicios cortos e intensos o entrenamiento de resistencia, entrenamiento sin ningún equipo o utilizando pequeños accesorios de fitness como pesas o gomas elásticas. Incluso puedes hacer ejercicio con una máquina de pesas o una bicicleta elíptica viendo un canal de Youtube, vídeos en redes sociales o cursos de streaming baratos o incluso gratuitos. En resumen, es imposible no entrenar. ¡No hacer nada no es una opción!

Video por Patricia Álvarez

Elige el espacio para hacer tus ejercicios

Si vives en un pequeño estudio no hay necesidad de invertir en equipos profesionales de musculación para tu programa deportivo. Lo ideal es tener un poco de espacio para extender una alfombrilla, para poder extender los brazos y estirar las piernas sin problemas. En resumen, para poder practicar cada ejercicio sin que el cuerpo se vea afectado.

Si tienes una habitación grande y puedes montar un rincón de fitness para tu entrenamiento diario solo te hará falta una esterilla de yoga, tal vez algunos pequeños accesorios o una pelota de gimnasia (o Swissball).

También puedes montar tu propio gimnasio en casa, en el sótano o en alguna de las habitaciones. En ese caso puedes coger la bicicleta estática que la abuela nunca usa y ponerla delante de la televisión para pedalear delante de una clase online. A menos que prefieras la sobriedad de la calistenia, esta práctica de gimnasia que utiliza sólo el peso de tu propio cuerpo para fortalecerte. Los ejercicios más clásicos (que están entre los favoritos para intentar en casa): sentadillas o flexiones.

Las mejores actividades deportivas para entrenar en casa

El deporte más común que se puede practicar en casa suele estar asociado a las máquinas de pesas. Pero no todo el mundo tiene la suerte de tener una bicicleta elíptica o una cinta de correr en casa. Así que puedes entrenar en base a ejercicios de fuerza, fitness o estiramientos, ¡siempre y cuando tus abdominales, espalda, brazos y piernas se beneficien!

¿Cuál es el mejor equipamiento con la mejor relación precio-espacio? La cuerda de saltar. Los ejercicios de saltos con cuerda son súper cardiovasculares y muy energéticos, transforman el cuerpo y el corazón muy rápidamente.

Otro deporte que puedes practicar en casa es el remo. Ocupa un espacio mínimo en casa y cuenta con numerosos beneficios para los muslos, la correa abdominal, los brazos y la espalda.

El yoga en casa sigue siendo el rey de los deportes que se practican en casa que, además del efecto sobre nuestro cuerpo, también actúa sobre nuestro sistema nervioso, nuestra concentración y nuestra mente.

Ejercicios de calentamiento para hacer en casa

Antes de ponerte a saltar la cuerda o lanzarte a hacer sentadillas y flexiones duras, ¡hay que calentar! Para no forzar los músculos, sobre todo por la mañana, y arriesgarse así a lesionarse, es aconsejable activar el cuerpo de forma lenta y progresiva.

Si haces deporte en casa por la noche, tu cuerpo ya estará más activo y podrás acortar estos ejercicios. Pero ten cuidado de no acortarlos demasiado si no te has movido en todo el día.

  • Prepárate y estira. Con los pies paralelos y bien anclados en el suelo, mete el estómago, aprieta las nalgas, baja los hombros y levanta los brazos palma a palma por encima de la cabeza.
  • Luego estírate hacia el suelo sin forzar, deteniéndote cuando empieza a tirar. Permanece en este límite y sé consciente del anclaje de tus pies en el suelo, respira bien, relaja tu espalda. Levántate despacio y gradualmente.
  • Estira a los lados, los pies se extienden un poco más que el ancho de las caderas, y sin desplazar la pelvis, con un brazo extendido, estira los costados y la cintura.
  • Luego ponte a cuatro patas y estira una pierna hacia atrás mientras estiras el brazo opuesto hacia adelante. Aprieta tus músculos abdominales, estira el brazo y la pierna y mantén el equilibrio. Haz lo mismo en el otro lado.
  • Luego, acostada en el suelo contra la pared, levanta las piernas para que formen un ángulo recto con el torso en el suelo y las piernas contra la pared. Con est movimiento deberías notar tensión en la parte trasera de las piernas.
  • Levántate suavemente y ponte en una silla con la espalda contra la pared y quédate ahí. Esto calentará los muslos. ¡Aprieta tus abdominales y no te ayudes con las manos en los cuádriceps!
  • Para finalizar, ponte de pie de nuevo para continuar con los saltos que siguen a continuación.

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Les exercices à faire chez soi © Istock

Ejercicios de cardio para hacer en casa

Para aumentar la resistencia hasta que te quedes sin aliento, prueba un circuito de entrenamiento con intervalos intensos y tiempos de recuperación cortos. La principal ventaja es la diversidad, y se puede aumentar el número de series y repeticiones para aumentar la dificultad.
Intensidad y cardio, nada mejor para actuar sobre su metabolismo y también trabajar en la pérdida de peso si es tu objetivo.

La secuencia para empezar: saltos, sentadillas, trote rápido en el lugar como un boxeador, burpees y saltos frontales. Empieza con una serie, luego aumenta el número de repeticiones a medida que te resulte más fácil. Si el tiempo que tienes es corto, entonces varía tus ejercicios: un día un conjunto con dos ejercicios, al día siguiente otro conjunto con dos más y así sucesivamente.

  • Jumping jacks para calentar y subir pulsaciones.

Otros beneficios: muslos, abdominales, hombros
Posición inicial: Ponte de pie con las piernas juntas, aprieta los músculos del estómago y de los glúteos.
Movimiento: Abre las piernas para un salto y ciérralas. Al mismo tiempo, extiende los brazos y aplaude por encima de la cabeza y vuelve a abajo.
Recuerda, haz fuerza con tu estómago, contrae tu perineo y mantente derecho derecho.
10 repeticiones. Si es fácil para ti, ¡empieza con 15!

  • Squats, para muslos y glúteos

Otros beneficios: abdominales y lumbares, siempre y cuando el cinturón abdominal esté bien colocado.
Posición inicial: De pie con los pies paralelos al ancho de la cadera. Aprieta estómago y nalgas.
Movimiento: Como si fueras a sentarte en una silla imaginaria detrás de ti, dobla las piernas (las rodillas dobladas no deben ir más allá de los pies). Son las nalgas las que se mueven hacia atrás: de hecho, se empujan hacia atrás cuando se baja. Tu torso permanece recto.
10 a 15 repeticiones manteniéndote 4 segundos abajo. Respira bien.

Consejo: Para evitar doblar la espalda hacia adelante o hacia atrás, puedes utilizar los brazos en posición de oración para ayudarte.

Las más avanzadas podéis coger una mancuerna y acompañar sus sentadillas con un movimiento de balanceo, subiendo hasta la parte delantera del pecho hacia abajo.

  • Jogging con boxeo, pura explosividad

Otros beneficios: tobillos, piernas y brazos
Un ejercicio bastante simple: corre en el lugar pero aprieta el estómago y aguanta tu espalda. Da pasos pequeños y rápidos. Como un boxeador en entrenamiento, da pequeños golpes derecha y arriba a un oponente o una bolsa imaginaria delante de ti, contrayendo los brazos.
Practica durante 5 minutos. ¡Ten cuidado de que no sea demasiado corto!

  • Los burpees, para fortalecer los músculos del tronco superior.

Otros beneficios: corazón, busto entero, muslos
Este ejercicio merece ser repetido suavemente para que aprendas bien los gestos y no te hagas daño con las prisas. Antes de hacer burpees efectivos, debes dominar la plancha, este ejercicio que consigue un vientre plano y moviliza los músculos internos del core.

Movimientos: posición inicial de pie. Agáchate y en un salto ponte en posición de plancha, haz un bombeo, acerca los pies a las manos en un pequeño salto, y levántate. Si te gusta mucho, puedes saltar de pie con los brazos en alto, aplaudiendo.

Empieza con 5 burpees, no tengas prisa. Una actividad física bien controlada tendrá un efecto mucho mejor en tu cuerpo que los ejercicios mal ejecutados.

Descubre: Entrenar en casa: ejercicios para la cuarentena
Mon programme d'exercices de sport à faire chez moi © Istock

  • Zancada o lunge para mejorar tu postura corporal en general

Otros beneficios: muslos, parte posterior de las piernas y glúteos.
Posición inicial: Ponte de pie con el cinturón abdominal y los glúteos apretados. Puedes poner tus manos en las caderas.
Movimiento: Ahora da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha, como un caballero de brillante armadura. Dobla ambas piernas, manteniendo el torso recto; la rodilla derecha se mantiene en línea con el pie (de lo contrario puedes hacerte daño en la rodilla). La pierna trasera puede alejarse: el objetivo es mantener el equilibrio y bajar la pelvis. Vuelve a la posición inicial y alterna el ejercicio sobre la pierna izquierda.
10 repeticiones con cada pierna. ¡Sí se están calentando tus piernas es señal de que estás haciendo el ejercicio correctamente!

Consejo: las personas más avanzadas también pueden usar pesas para este ejercicio.

La clave para cumplir tus objetivos deportivos: hacer ejercicio regularmente

En inglés, un entrenamiento con ejercicios bien definidos se llama "rutina fitness". Y este término se refiere a hacer ejercicio de forma regular para que la actividad deportiva efectiva.

  • Ponte un horario y cúmplelo. Por lo menos dos veces a la semana o cada dos días (la mejor manera de obtener resultados y tonificar tu cuerpo y tu corazón), no te distraigas.
  • ¿Haces tus sesiones por la mañana?, ¿saliste la noche anterior y no dormiste bien? No hay excusas tontas. Si realmente te sientes débil, aligera la secuencia pero mantén el ritmo de entrenamiento.
  • Ponte recordatorios en tu teléfono varias veces al día.
  • ¡Ponte una foto de un cuerpo deportivo que te motive en la nevera o en el espejo del baño!
  • ¿Alguna vez has pensado en aceptar un reto de 30 días? No es una mala manera de forzarte a hacer ejercicio regularmente.

Accesorios inteligentes para hacer tu deporte en casa

Como os mencionamos en los ejercicios anteriores, las pequeñas mancuernas o kettlebells (pelotas pesadas con un mango) pueden intensificar ciertos movimientos. Entre ellas se incluyen las sentadillas mientras usas kettlebells, o utilizar brazaletes de peso en el tobillo para trotar en el sitio.

Si quieres trabajar en ciertos ejercicios de tensión, también puedes optar por movimientos con una banda elástica. La banda elástica es un accesorio barato que te permite trabajar la extensión.

Para los abdominales de acero, no hay nada como una rueda abdominal para multiplicar por diez los efectos del ejercicio. Además, no ocupa mucho espacio.

Pero también puedes hacer tus accesorios de fitness con los medios que tienes a mano: botellas llenas de agua o arena, paquetes de arroz o latas medianas te sacarán del apuro cuando estés sin blanca.

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