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5 estiramientos de espalda para una columna sana: ¡cuídala al máximo!

por Carla Dominguez Creado en 24 de julio de 2019
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5 estiramientos de espalda para una columna sana: ¡cuídala al máximo!© GettyImages

La mayoría de nosotras hemos sufrido alguna vez de dolor de espalda, causado en muchas ocasiones por una mala postura al sentarnos, por no descansar adecuadamente o, incluso, por caminar o hacer un mal gesto mientras entrenamos. Simplemente con estirar bien antes y después de cada entrenamiento, así como mantener una espalda fuerte, nos ayudará a evitar cualquier molestia.

A veces, nos olvidamos de cuidar nuestra espalda y darle la importancia que se merece, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo que carga mucho peso y que dañamos a diario con malas posturas. Para evitar las molestias de espalda, a lo largo del día debemos intentar mantenerla en reposo el mayor tiempo posible, así como evitar las posiciones extremas de nuestra columna y reducir las cargas sobre ella. Pero, sin duda, el mejor remedio para evitar futuras dolencias de espalda es realizar una serie de ejercicios para fortalecerla. Con ellos, mantendremos nuestro "reverso" fuerte y sano para prevenir esas sobrecargas y dolores que a muchos no nos dejan ni dormir a veces. No hablamos aquí de los típicos ejercicios para ponerse en forma y adelgazar, sino, más bien, un complemento a todos estos que te presentamos.

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Y es que los problemas de espalda se han ido acentuando en los últimos años. Las largas horas trabajando en la misma posición, el ejercicio sin la supervisión de un profesional o simplemente por un accidente han hecho que nuestra columna vertebral sea una de las que más sufre. Cada vez más se han incrementado las consultas al médico por molestias en la espalda que llegan a acusar a otras zonas del cuerpo como por ejemplo la cabeza. Los dolores de cabeza se acentúan y en general se acusa el malestar en toda la zona superior, por la parte de los hombros y el cuello. Esto además, hace que no descansemos bien y que por tanto nuestro rendimiento personal y profesional disminuya.

Cuidar la espalda es por eso imprescindible. Debemos adoptar buenos hábitos desde pequeños para evitar que cuando transcurra el tiempo el dolor en la columna y en cada vértebra se intensifique. Desde la forma en la que nos sentamos en el sofá, en el escritorio o simplemente cuando ordenados la casa. Estas pequeñas tareas nos hacen adoptar posiciones a veces incorrectas y molestas para nuestra columna. Es importante que desde pequeño nos ayuden a mejorar nuestra postura y mantener una espalda recta y firme.Algunos de los deportes que ayudan a mejorar la salud de la espalda son la natación, el pilates o el yoga. Sobre todo la natación es uno de los deportes que más ayuda a nuestra columna.

Ahora que ya sabes la importancia de mantener una espalda sana y fuerte, anota estos ejercicios y estiramientos y vete practicando en casa. Sí, puedes hacerlo antes o después del trabajo en casa. Tan solo te llevará unos 20 minutos y podrás conseguir una espalda sana y un vida mucho más relajada y saludable.

5 ejercicios para estirar bien la espalda

1. Rodillas al pecho: seguro que te sonará este ejercicio de alguna clase de pilates o yoga. Primero, coge una colchoneta y luego túmbate boca arriba sobre ella. Recoge las piernas y dóblalas a 90 grados. Lleva las rodillas al pecho, lo máximo que puedas y ródealas con los brazos. Presiona bien la espalda contra la esterilla de forma que se relaje por completo al igual que la zona lumbar. Notarás como la columna se va relajando poco a poco, escápula por escápula.
2. Estiramiento de brazos: normalmente las contracturas de espalda se suelen situar en la zona de las cervicales. Una buena forma de ayudar a aliviarlas es estirando con la ayuda de los brazos. Estira los brazos y luego intenta unirlos por la parte trasera, para que puedas estira la espalda lo máximo posible. Otra buena idea es por las mañanas al levantarnos estirar los brazos como si quisiéramos llegar al techo.
3. El gato: es una postura muy utilizada en pilates. Sirve para que relajar toda la espalda y la zona lumbar. Ponte en cuadrupedia y luego arquea la espalda metiendo el ombligo lo más que puedas. Haz lo mismo al revés varias veces.
4. Estiramientos laterales: túmbate sobre la colchoneta boca arriba. Luego eleva las piernas y flexiona las rodillas. Pon los brazos en forma de cruz y estíralos bien. Deben quedar bien fijos al suelo y sin moverse. Comienza el ejercicio rodando solo las piernas juntas y flexionadas a un lado, mientras que la cabeza va al lado contrario. Repite varias ocasiones y siempre haz los movimientos lentos y estirando bien la espalda.
5. Elevación de pelvis: si tienes dolores lumbares es el estiramiento más eficaz. Túmbate sobre la colchoneta y dobla las piernas apoyando la planta de los pies. Luego eleva la pelvis sin que el omóplato se despegue de la colchoneta. Manténte en esta posición al menos 5 segundos y repítelo en 10 ocasiones más. Lo ideal es que lo hagas muy suave y respirando bien.

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Cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer la espalda

Ejercicio Nº1: Colocaremos las palmas de las manos y las rodillas (flexionadas a 90º) apoyadas sobre el suelo, en posición cuadrupedia o ‘a cuatro patas’, y levantaremos la pierna derecha y el brazo izquierdo. Nos mantendremos en esa posición durante 30 segundos y haremos lo mismo con la pierna y brazo contrarios. En total haremos 12 repeticiones.

Ejercicio Nº2: En la misma posición que el ejercicio anterior, arquearemos la espalda hacia arriba, metiendo el estómago y llevando las caderas hacia delante, y hacia abajo, mirando hacia arriba en lugar de a las piernas o suelo (realizando el perro-gato). Es muy importante inspirar mientras curvamos la espalda hacia abajo y espirar mientras curvamos la espalda hacia arriba. Haremos 15 repeticiones.

Ejercicio Nº3: En posición de plancha, con la planta de las manos directamente debajo de los hombros (como si fuésemos a hacer una flexión), mantendremos los antebrazos en el suelo, formando una recta con todo el cuerpo y manteniendo todo el CORE firme y en acción. Esta posición la mantendremos durante 10” y haremos un total de 12 repeticiones.

Ejercicio Nº4: Estiradas en el suelo boca-abajo con manos pegadas al cuerpo, elevaremos ligeramente la pierna derecha. Seguidamente, haremos lo mismo con la pierna contraria. Es muy importante ir alternándolas y fijar bien el glúteo. Haremos 12 elevaciones con cada pierna.

Ejercicio Nº5: Manteniendo la misma posición que el ejercicio anterior, añadiremos la elevación de los brazos. Alternaremos el brazo derecho con su pierna contraria (izquierda). Haremos 12 repeticiones con cada brazo y pierna.

Realiza esta tabla de ejercicios entre 2 y 3 veces, descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio y… ¡verás los resultados! Con estos ejercicios, los beneficios y la mejora son espectaculares. Aparte de una mejora postural y la eliminación de tensión y dolores musculares, también ayudamos a reducir el estrés acumulado de todo el día. ¿A qué esperas para empezar?

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Carla Dominguez
Carla Domínguez es redactora de Enfemenino.com. Graduada en Periodismo, y especializada en Marketing y Comunicación de Moda en el Instituto Europeo de Diseño (IED) en Barcelona. Siempre ha enfocado su …
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