Tras hacer un sobrehumano esfuerzo por perder peso y estar perfecta en verano, llega el incesante temor a volver a coger peso y sentir que tanto sacrificio no ha servido para nada. Es lo que se conoce como efecto yoyó: dejamos de hacer dieta y tras tantas privaciones llegan los caprichos y, de nuevo, los kilos de más. Esto se debe a que cuando hacemos dieta y nos privamos de comida no estamos realmente aprendiendo a comer de forma equilibrada por lo que, cuando dejamos de restringir nuestra alimentación, volvemos a caer en los errores de siempre. Para darte unos cuantos consejos sobre cómo evitar el efecto yoyó, primero vamos a mostrarte en 10 gráficas imágenes que es eso de caer en los errores de siempre.
Las 10 lecciones que no aprendimos haciendo dieta
© Getty. Tomar cinco piezas de frutas y verduras al día. Como acompañante en comidas y entre horas.
El ABC del efecto yoyó
Para saber cómo combatirlo, primero tenemos que explicarte cómo funciona. El organismo, que es mucho más astuto de lo que pensamos, se bloquea para poder aguantar las cuantiosas y a veces desmesuradas privaciones a las que lo sometemos cuando hacemos dieta. Al reducir las aportaciones calóricas, el cuerpo reacciona de dos modos a la vez:
- Descansa. Es decir, gasta menos energía sin esfuerzo. La ahorra.
- Almacena. Como cuando no nos queda dinero: el mínimo céntimo de más lo guardamos en una hucha para momentos difíciles que puedan venir.
Resultado: cuando acabamos la dieta y hemos perdido peso el cuerpo cambia. Se vuelve desconfiado y está al acecho de todo lo que podamos darle. Por eso cuando volvemos a las buenas costumbres alimenticias engordamos con rapidez y, por lo general, más de la cuenta debido a todo lo que el cuerpo ha ido almacenado por si volvíamos a someterlo a otra dieta. Entonces, ¿no será mejor acostumbrarse a comer SIEMPRE de forma saludable?
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Si lo sometemos a privaciones con frecuencia, todo lo que comamos, el organismo lo aprovechará el doble. A medida que vayamos haciendo dietas el cuerpo se irá haciendo vez más resistente. Iremos acumulando kilos y tendremos la impresión de que llevamos toda la vida haciendo dieta. Es por eso que es tan importante comer de forma habitual frutas y verduras. Las tienes de todos los sabores y colores, y si las incluyes en tu alimentación habitual (en las cenas sobre todo), conseguirás mantenerte en tu peso ideal mucho más tiempo. Aquí tienes unas cuantas ideas...
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Si quieres más consejos para evitar el efecto yoyó... ¡Sigue leyendo!
Consejos para evitar el efecto yoyó
Estos consejos se basan en regirse por las leyes de la lógica, que tanto olvidamos muchas veces cuando estamos desesperadas por adelgazar. Asimismo tenemos que aprender a comer de forma equilibrada y sobre todo de forma adecuada. Por lo tanto:
- Nada de privaciones desmesuradas. No cedas ante los cantos de sirenas que prometen resultados espectaculares en poco tiempo. Es cierto que los resultados se dejarán ver con rapidez en la balanza pero a largo plazo serás tú quien salga perdiendo.
- Una dieta por fases. Para no forzar el organismo y que aprenda a adaptarse a los cambios que le imponemos es mejor seguir un programa de adelgazamiento que consista en varias fases progresivas. ¡Mala suerte si os parece largo! Con el tiempo, cuando veas que consigues mantenerte en tu peso ideal, lo agradecerás.
- Nada de saltarse las comidas. Saltarse las comidas, igual que las dietas draconianas, hace que el cuerpo almacene. De ahí que cuando no comemos nada en todo el día, seamos capaces de abalanzarnos sobre lo primero que encontremos a la hora de cenar. Y ¿qué sucede? Que engordamos. Por eso no debes saltarte nada, solo aprender a comer bien a cada momento. Por ejemplo, cuando llegue la noche, opta por alguna de estas cenas saludables.
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- La estabilidad es esencial. Si retomas la alimentación habitual de golpe, el cuerpo almacenará una mayor cantidad de alimentos. La última fase de la dieta, la llamada “de estabilización”, es esencial y no debe tomarse a la ligera: sirve para mantenerse en el peso alcanzado por mucho tiempo.
- Un poquito de comida equilibrada, por favor. Esto no significa que destierres las salsas o el queso de tu vida, pero en vez de incluirlo tan a menudo en pizzas o quesos, ¿por qué no te preparas una deliciosa ensalada? Las hay variadas, deliciosas, y estarás comiendo mucho más sano: ¡toma nota!
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Otra opción igualmente válida es empezar a distinguir aquellos alimentos con menos calorías para incluirlos en tu alimentación. De esta forma puedes combinarlos con aquellos más grasos o más calóricos y así compensas unos alimentos con otro. Recuerda, la clave está en el equilibrio y estos 50 alimentos con menos de 50 calorías te pueden ayudar.
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La solución: equilibrar la alimentación
Para perder kilos y, sobre todo, para no recuperarlos, es necesario someterse a un auténtico trabajo de reeducación nutricional, donde tenemos que tener en cuenta:
- La distribución de los nutrientes. 12-15% de proteínas, 30-35% de lípidos o grasas, 50-55% de glúcidos o hidratos de carbono de los cuales un 60% son de los llamados “complejos” y un 40% de productos azucarados
- La distribución de las comidas. 15-20% de la aportación nutricional en el desayuno, 35-40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30-35% en la cena.
- Las materias grasas adicionales, los azúcares, los refrescos y el alcohol deben consumirse en cantidades mínimas.
- Cuando iniciamos una dieta para adelgazar no hay que comer menos. Lo que hay que hacer es modificar las proporciones de los diferentes tipos de alimentos presentes en las raciones sin modificar la cantidad.
- Para perder peso sin recuperarlo la mejor opción es acudir a un endocrino o nutricionista para no caer en errores, aprender a alimentarse bien y rectificar las malas costumbres para siempre.
- Si queremos mantener el peso alcanzado durante el máximo tiempo posible hay que hacer ejercicio físico entre 2-3 días a la semana. Si no estás del todo convencida, toma nota de los beneficios de hacer deporte.
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