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Dieta Dukan: te contamos paso a paso cómo realizarla con éxito

por Redacción enfemenino Publicado en 12 de agosto de 2015
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La dieta Dukan fue diseñada por doctor Pierre Dukan, nutricionista y especialista del comportamiento alimenticio. ¿Quieres saber qué es exactamente el método Dukan y cómo se realiza? ¡Toma nota!

La dieta Dukan se parece mucho a los regímenes hiperproteicos. Esta dieta propone un programa de 4 fases rico en proteínas poco calóricas y que tienen la ventaja de reducir el apetito. Además, la asimilación por parte del organismo conlleva un gran desgaste calórico, lo que permite perder peso sin perder masa muscular. El programa también prevé una fase de mantenimiento tras el régimen, para evitar volver a coger peso cuando se vuelve a la alimentación normal, en la que ya se incluyen todo tipo de alimentos pero, claro, de forma moderada y equilibrada.

Método Dukan: una dieta en cuatro fases

  • 1. Dieta Dukan : fase de ataque proteínas puras.
    El principio. Esta fase consiste en reducir drásticamente los aportes energéticos seleccionando los alimentos, de forma que se pueda sorprender al organismo y provocar una pérdida de peso rápida e importante (2 o 3 kilos), pero preservando la masa muscular. Las proteínas (carnes magras) son buenas (sacian y alimentan la masa muscular), así como las verduras (ricas en fibras, agua, vitaminas y minerales), que evitan carencias y cansancio.

    ¿Qué comemos? Proteínas magras (pescado, mariscos y crustáceos, soja, ternera excepto entrecôte, aves sin piel, huevos sin MG, jamón light, lácteos de 0% MG) + verduras. Y puedes comer todas las que quieras. Para una pérdida de peso más rápida, se puede comenzar con una dieta exclusivamente de proteínas magras (sin verduras), de 1 a 3 días.

    Día tipo.
    - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 lácteo desnatado, 1 alimento proteínico desnatado.
    - Comida y cena. Alimentos proteínicos: carnes magras (150 g mínimo) o pescado (200 g mínimo). Verduras (tantas como quieras).

    ¿Cuánto tiempo? Máximo una semana.

  • 2. Método Dukan : fase alternativa
    El principio. El objetivo a partir de ahora es consolidar la pérdida de peso y prolongarla en el tiempo para evitar el efecto yoyó. Después de una fase muy restrictiva, tenemos que dejar que el cuerpo se relaje un poco, para que el organismo no adquiera resistencias. Esta fase consiste en reintroducir, cada día, un aporte de glúcidos: de esta forma el aporte energético aumenta, pero poco a poco, evitando una gran secreción de insulina, hormona de almacenamiento.

    ¿Qué se come? Todas las proteínas y verduras que quieras + 2 frutas + 2 trozos de pan + 1 porción de fécula (200 g de pasta, arroz…) a la semana. Y, como extra, una comida "de gala" por semana, con el entrante, plato principal y postre que quieras.

    Día tipo.
    - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 lonchas de pan.
    - Comida y cena. Alimentos proteínicos: carne magra (150 g mín) o pescado (200 g mín), toda la verdura que quieras, 1 fruta.

    ¿Cuánto tiempo? Hasta obtener el peso deseado.

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Se alternan estas dos fases hasta obtener el peso deseado (un kilo máximo por semana).

  • 3. Dieta Dukan : fase de consolidación.
    El principio. En esta fase, el objetivo es conservar el peso conseguido.Hay que paliar el regreso a una alimentación corriente, pero hay que hacerlo poco a poco para no caer en el conocido “efecto rebote”. Los alimentos prohibidos deben integrarse en la dieta poco a poco. Hay que contar 10 días de consolidación por cada kilo perdido. ​Se debe prolongar la reintroducción de los glúcidos, jugando con las cantidades. Y un día a la semana, tomar sólo proteínas. Cuando hablamos de incluir poco a poco los alimentos nos referimos a, por ejemplo, tomar una pieza de fruta al día (exceptuando bananas, uvas, cerezas o frutas secas), dos rebanadas de pan integral al día o dos porciones de alimentos con almidón (patatas, lentejas) por semana.

    ¿Qué se come? Proteínas y verduras (todas las que quieras) + 100 g de fécula cruda + 2-3 frutas + 2-3 trozos de pan integral. Más dos comidas de "gala" a la semana con entrante, plato y postre libres. Excepto los jueves: sólo proteínas.

    Día tipo.
    - Desayuno. 1 bebida no azucarada, 1 alimento proteínico, 1 lácteo, 2 rebanadas de pan, 1 fruta.
    - Comida. verduras o proteínas: carne magra (150 g mín.) o pescado (200 g mín.), fécula completa (100 g),
    1 fruta.
    -Cena: verduras, carne magra (100 g mín.) o pescado (150 g mín.), 1 fruta.

    ¿Cuánto tiempo?
    10 días por cada kilo perdido. Si has perdido 5, entonces mantener la dieta 50 días. Es muy fácil de calcular y comprender.

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  • 4. Método Dukan: fase de estabilización.
    Se puede comer con normalidad siempre y cuando se respeten dos principios: hacer siempre un “jueves proteico” y comer 3 cucharadas soperas de salvado y de avena al día. Con unas buenas costumbres alimentarias y físicas, el peso obtenido con la dieta no tendría por qué cambiar.

    En la práctica, ha de darse el equilibrio alimentario cada día:
    - 5 frutas y verduras (de 400 a 600 g), no importa en qué forma (fresas, compota, zumo…)
    - 3 productos lácteos (queso, leche, yogurt…)
    - De 1 a 2 porciones de pescado, carne o huevos.
    - De 1 a 2 porciones de materia grasa.
    - 3 porciones de fécula y/o pan.

    La comida ideal para llevar una vida totalmente saludable se compone, de esta forma, de una porción de verdura cruda y/o cocida, 1 fuente de proteínas (carne, pescado, huevos), 1 porción de fécula y/o pan, 1 producto lácteo y 1 fruta, cocinada o cruda. Con este tipo de alimentación y algo de ejercicio, puedes ser perfectamente capaz de adelgazar sin pasar hambre.

    En cuanto a la actividad física, la regla es simple: caminar al menos 30 minutos por día y practicar de 1 a 2 horas de ejercicio físico por semana, sea cual sea (gimnasio, tenis, footing...). Cuanto más musculado esté el cuerpo, más calorías quemará, incluso en reposo. Moverse es esencial cuando queremos estabilizar el peso.

    Además, el doctor Dukan propone, desde el comienzo de su dieta, tomar salvado de avena (máximo dos cucharadas), que se puede tomar con yogurt, leche, hacer un bizcocho (añadiendo salvado de trigo integral) o un crêpe... Este ingrediente es bueno para el colesterol y para el tránsito intestinal.

Alimentos autorizados en la primera fase

Los siguientes alimentos pueden consumirse hasta la saciedad: carne (ternera, buey, caballo excepto el entrecot, la chuleta de ternera y el filete de caballo), ave sin piel (excepto pato y oca), jamón, pescado, marisco, lácteos 0% materia grasa, agua, té y café. Todos los demás alimentos están estrictamente prohibidos.

Alimentos autorizados en la segunda fase

Los alimentos arriba mencionados más las verduras (excepto patatas, arroz, maíz, guisantes, lentejas, judías verdes secas y aguacate).

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Dieta ejemplo en la fase de ataque

  • Desayuno: café o té sin azúcar, 1 o 2 yogures desnatados (si es posible con frutas light) o 200 g de queso fresco, 1 rodaja de pavo o de jamón desgrasado o un huevo pasado por agua o un flan o una tostada de avena.

  • Tentempié: un yogur o 100 g de queso fresco 0% materia grasa en caso de necesidad.

  • Comida: surimi, cangrejo, escalope de pavo o conejo, queso fresco o tostada de avena.

  • Tentempié: un yogurt o 100 g de queso fresco 0% materia grasa en caso de necesidad.

  • Cena: hígado de ave o un huevo duro, pescado o crustáceos y yogur.

Recetas de la dieta Dukan

Resultados

En la fase de ataque la pérdida de peso está garantizada gracias a la dieta Dukan. La pérdida es progresiva, casi instantánea y efectiva, pero hay que tener mucho cuidado de no caer en el efecto yoyó, muy típico de este tipo de dietas en las que se pierde peso con rapidez.

Ventajas

  • Al principio se pierde peso de forma rápida y, después, de manera más controlada.

  • Este régimen incluye una fase larga de estabilización.

  • Las más golosas pueden quedarse tranquilas, porque el régimen Dukan permite 2 “comidas de gala” por semana, lo que evita la frustración.

Inconvenientes

  • Como la primera fase apenas contiene fibras, hay que tener cuidado con el estreñimiento.

  • La primera fase tiene los mismos inconvenientes que un régimen hiperproteico, principalmente, el riesgo de sufrir carencias.

  • Como en la primera fase se pueden comer huevos y carne a voluntad, corres el riesgo de aumentar la tasa de colesterol.

Atención

Como ocurre con todos los regímenes, corres el riesgo de sufrir carencias, por eso, es mejor acudir al médico para comprobar si necesitas tomar suplementos vitamínicos y minerales. En cualquier caso, así es cómo debería ser tu dieta ideal.

Y al igual que al seguir cualquier tipo de dieta o simplemente para poder llevar un estilo de vida saludable, siempre es súper importante realizar ejercicio físico. Puedes tomar nota de alguna de estas posturas que se realizan en yoga.

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Ver también nuestro especial sobre la dieta Dukan.

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