Inicio / En forma / Salud / Las vitaminas

En forma

Las vitaminas

por Bechra Dominguez Publicado en 6 de junio de 2018

Podemos considerar las vitaminas como nuestra fuerza de vida. Son las que nos dan tanta energía pero A, B, C, D... ¿Para qué sirve cada letra? ¿Cuál es la especialidad de cada una? Te explicamos todo en nuestra guía.

Dos grandes familias
Hay 13 substancias a las que llamamos «vitaminas» y cada una de ellas está definida por una letra y una cifra. Se agrupan en dos clases:
-las vitaminas liposolubles, es decir, las que son solubles en cuerpos grasos: A, D, E y K.
-las vitaminas hidrosolubles, es decir, las que son solubles en el agua: C y grupo B.
A estas 13 vitaminas hay que añadir el betacaroteno, o provitamina A, cuyas propiedades son parecidas a las de las vitaminas.
Pero como el organismo no las puede fabricar, hay que satisfacer sus necesidades con respecto a estas substancias mediante una alimentación equilibrada.

Las 13 vitaminas:

La vitamina B1
-Su función: Permite que los glúcidos alimentarios se degraden y genera energía.
-Dónde encontrarla: Germen de trigo, carne, pescado, leguminosas, alimentos completos.
-Consumo diario: 1,3 mg para los hombres; 1,1 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusión en el agua, la temperatura elevada y los medios demasiado básicos.

La vitamina B2
-Su función: Interviene en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los glúcidos.
-Dónde encontrarla: Levadura de cerveza, hígado, riñones, productos lácteos, almendras, huevos, setas.
-Consumo diario: 1,6 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la difusión en el agua, la temperatura.

La vitamina B5
-Su función: Indispensable para la preservación y la reparación de las células, los tejidos de la piel y el cabello.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, hígado, riñones, setas, cereales, leguminosas, frutas y verdura verde.
-Consumo diario: 5 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La temperatura de cocción, la congelación, los medios demasiado ácidos o demasiado básicos.

La vitamina B6
-Su función: Desarrolla un papel importante en el metabolismo de los ácidos aminados y las proteínas.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, germen de trigo y soja, hígado, riñones, arroz completo, aguacate, plátano, queso.
-Consumo diario: 1,8 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz.

La vitamina B8
-Su función: Esencial para el crecimiento normal y el buen funcionamiento del organismo. Desarrolla un papel clave en el metabolismo de los glúcidos y los lípidos.
-Dónde encontrarla: Hígado, yema de huevo, levadura de cerveza, chocolate, setas, coliflor, pollo, legumbres secas.
-Consumo diario: 50 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: Los medios demasiado ácidos o demasiado básicos, la difusión en el agua.

La vitamina B9
-Su función: Indispensable para la fabricación de las proteínas. Desarrolla un papel esencial en el crecimiento y el funcionamiento del sistema nervioso y la médula ósea.
-Dónde encontrarla: Legumbres de hoja, levadura de cerveza, hígado, riñones, ostras, germen de soja, pan completo, productos lácteos, frutas, carne y pescado.
-Consumo diario: 330 µg para los hombres; 300 µg para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la temperatura, un medio demasiado ácido o demasiado básico.

La vitamina B12
-Su función: Contribuye entre otras cosas a la formación de glóbulos rojos.
-Dónde encontrarla: Productos animales.
-Consumo diario: 2,4 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, un medio demasiado ácido o demasiado básico, la pasteurización.

La vitamina C
-Su función: Participa en la formación y la reparación del colágeno de los huesos, los cartílagos, ligamentos y vasos sanguíneos. Refuerza la inmunidad. Es antioxidante y combate los radicales libres.
-Dónde encontrarla: Frutas y legumbres frescas.
-Consumo diario: 110 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la temperatura, la humedad, un medio ácido o básico.

La vitamina PP (o B3)
-Su función: Participa en las reacciones que producen energía en los tejidos, a partir de lípidos, glúcidos y proteínas de la alimentación.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, cereales, levadura de cerveza, salvado, frutos secos, patatas.
-Consumo diario: 14 mg para los hombres; 11 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusión en el agua.

La vitamina A
-Su función: Indispensable para la visión, mejora la inmunidad, contribuye al buen estado de la piel y las mucosas, tiene un papel esencial en el crecimiento y desarrollo.
-Dónde encontrarla: Productos lácteos, huevos, vegetales colorados, hígado.
-Consumo diario: 800 µg para los hombres; 600 µg para las mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.

La vitamina D
-Su función: Interviene en la calcificación permitiendo la fijación del calcio.
-Dónde encontrarla: Pescado azul, yema de huevo, hígado, margarina, mantequilla, queso.
-Consumo diario: 5 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.

La vitamina E
-Su función: Antioxidante, protege los tejidos del organismo contra radicales libres, gracias a lo cual interviene en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
-Dónde encontrarla: Aceites, margarinas, oleaginosos.
-Consumo diario: 12 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura, los radicales libres.

La vitamina K
-Su función: Garantiza la coagulación de la sangre.
-Dónde encontrarla: Espinacas, col, perejil, patatas, judías verdes.
-Consumo diario: 45 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, los oxidantes, un medio demasiado básico.

Fuentes en un estudio de la Universidad Complutense de Madrid.

por Bechra Dominguez

Puede interesarte