Los beneficios de los ejercicios isométricos son muchos y los primeros resultados se observan bastante rápido. Además, prácticamente todos los músculos del cuerpo se pueden ejercitar con estos ejercicios por lo que se pueden trabajar zonas localizadas consiguiendo un cuerpo fuerte y tonificado y mejorar la condición física general. Otra ventaja, estos ejercicios se pueden hacer en cualquier parte y sin tener que contar con una equipación especial lo que hace que sean cómodos de hacer y no haya que interrumpir el entrenamiento si se está de viaje, por ejemplo.
Eso sí, como en todo en esta vida, no existen las recetas mágicas que permitan lucir estupenda en tiempo record y sin ningún esfuerzo. Por eso este tipo de ejercicios se tienen que integrar en un plan de entrenamiento completo en el que se alternen otros ejercicios y deportes. Además, una rutina de ejercicio siempre se tiene que combinar con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable.
© iStock
¿Cómo incluir los abdominales isométricos en tu rutina de entrenamiento?
Con los abdominales isométricos se trabaja directamente la zona abdominal. Existen muchos ejercicios diferentes que te ayudarán a fortalecer y tonificar el abdomen. Lo ideal es incluir una combinación de este tipo de ejercicios en tu rutina habitual de entrenamiento y repetirla tres veces por semana. Si eres disciplinada y constante los resultados saltarán a la vista en poco tiempo. Uno de los ejercicios más habituales, sencillos y efectivos se conoce como tabla, plancha o plank. ¡Te enseñamos a hacerlo!
La posición de inicio de este ejercicio para las abdominales es colocarse en el suelo boca abajo y en posición horizontal. Desde esta posición se eleva el tronco entero manteniendo como únicos puntos de apoyo las puntas de los pies, los antebrazos y las manos. Tu cuerpo tiene que estar recto, formando una línea horizontal perfecta. Es importante no arquear la espalda, levantar el cuello o hundir la cabeza entre los hombros. Lo ideal es mirar al suelo mientras se hace el ejercicio. (Fíjate en la imagen que encabeza el artículo para saber si lo estás haciendo correctamente). Una vez en esta posición, tensa los músculos abdominales y mantén la contracción durante todo el tiempo que dure el ejercicio. No te olvides de respirar normalmente.
En los ejercicios isométricos se contabiliza el tiempo de contracción y no tanto las repeticiones que se hagan por lo que el objetivo es conseguir mantener la tensión muscular el mayor tiempo posible. Lo ideal es que aguantes de 10 a 30 segundos, hagas un periodo de descanso de unos 2 a 3 segundos y vuelvas a contraer el músculo.
Este ejercicio es el más básico pero existen variaciones como la plancha lateral, la plancha dinámica... Consulta con tu entrenador cuáles son los ejercicios que más se adaptan a tus necesidades o revisa nuestra selección de ejercicios fáciles para complementar tu sesión de entrenamiento.
© iStock
LETTER
¿Todo el mundo puede hacer este tipo de ejercicios?
Los ejercicios isométricos se pueden incluir en una rutina de entrenamiento de forma sencilla y son aptos para prácticamente todo el mundo. Eso sí, hay que tener en cuenta que este tipo de ejercicios se considera de alta intensidad y por lo tanto hay que tener cierta forma física para poder cumplir con las tablas y alcanzar el objetivo marcado. Si no, no tiene sentido hacerlos y es preferible variar el plan de entrenamiento e incluirlos cuando se haya mejorado la condición física.
Los ejercicios isométricos no están indicados para las personas con hipertensión arterial o que sufran alguna enfermedad cardiovascular. Según los expertos, los contracción muscular intensa de estos ejercicios puede provocar un aumento intenso y repentino de la presión sanguínea que puede ser peligroso aunque sea por un periodo de tiempo corto. Si este es tu caso no te arriesgues y busca una alternativa.
Este tipo de ejercicios trabaja un músculo determinado sin impactar en las articulaciones colindantes por lo que muchos de los ejercicios isométricos se pueden emplear para rehabilitar zonas lesionadas de forma precisa y efectiva.
Existen muchas opciones para hacer ejercicio. Repasa nuestra lista con 50 ideas para ponerte en forma.
