Inicio / En forma / Ejercicios / ¡Adiós barriga! Plancha abdominal y 6 ejercicios para tener un vientre plano

En forma

¡Adiós barriga! Plancha abdominal y 6 ejercicios para tener un vientre plano

por Carla Dominguez Creado en 2 de septiembre de 2019
101 compartidos
© GettyImages

Si quieres entrenar tu abdomen para perder grasa localizada en esa zona porque te acompleja o porque quieres sentirte más saludable, no te preocupes, todo tiene remedio, y con solo 10 minutos al día lograrás tener un cuerpo tonificado y un vientre plano. ¡Tú puedes!

Comienza septiembre y para muchos un nuevo año. La vuelta a la rutina ha hecho asumamos nuevos retos: más organización profesional, comer de forma más saludable y hacer deporte. Si quieres conseguir un abdomen tonificado tenemos la receta mágica para incluir en tu entrenamiento deportivo: la plancha abdominal. Incluyendo la plancha abdominal en tu rutina conseguirás unos resultados muchos más efectivos. Eso sí, debes cuidar bien tu alimentación si quieres conseguir lucir un vientre plano. Los ultraprocesados, y los alimentos con mucho azúcar contribuyen a que nuestro abdomen luzca mucho más flácida.

Video por Carla Dominguez

El vientre y los glúteos son una parte muy importante de nuestra anatomía, y nos encanta estar a gusto con ellos, sin importar la temporada en la que estemos. Y si además de ahorrar tiempo, quieres motivarte o inspirarte en los cuerpo de algunas de las famosas con los cuerpos más tonificados, o cuyas turgentes posaderas son conocidas por todo el mundo, aquí te dejamos algunas de nuestra selección.

Cómo hacer una plancha abdominal adecuadamente

Lo primero que debes hacer es tumbarte sobre la esterilla boca abajo. Luego levanta tu cuerpo con la ayuda de los brazos y los pies. Una vez hayas adquirido esta postura es importante que tus brazos estén bien alineados con los hombros, y que las rodillas también estén bien alineadas con la cadera. Si te resulta incómodo apoyarte con las manos, puedes hacerlo con el antebrazo.

Durante el ejercicio, inhala y exhala profundamente para que puedas aguantar más tiempo la plancha abdominal. Comienza al principio aguantando unos minutos y luego descansa el cuerpo. A medida que vayas incorporando en tu rutina este ejercicio podrás aguantar mucho más tiempo la plancha abdominal.

Beneficios de la plancha abdominal

Los beneficios de la plancha abdominal son muchos, y se ven resultados a corto plazo. Estos son algunos de los beneficios de este ejercicio, y por el cual debes incorporarlos en tu rutina desde ya:

  • Abdomen tonificado: las planchas abdominales son perfectas para mejorar el cuore. Ayudan a desarrollar los músculos y a tonificarlos mucho más rápido.
  • Mejora el equilibrio: este ejercicio de planchas ayuda a mejorar el equilibrio. Si además, haces la plancha intercalando piernas potenciarás más aún la estabilidad de tu cuerpo.
  • Mejora de la flexibilidad: aunque no lo parezca las planchas abdominales ayudan a mejorar la flexibilidad de nuestro cuerpo. Al mejorar y potenciar la fuerza del abdomen, mejora la flexibilidad de varias zonas del cuerpo.
  • Reduce los dolores de espalda: al mantener una postura neutra se eliminan los dolores de espalda, ya que se fortalece esta zona. Se reducen así las contracturas, y cualquier dolor en esta zona muscular.

Y es que los ejercicios que te vamos a mostrar, sirven para mucho más que para tonificar abdominales... ¡Toma nota!

Otros abdominales para incorporar en tu rutina

1. Abdominales compactos

Túmbate boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo. A continuación, flexiona tus piernas aproximándolas al máximo a tu tronco, de tal forma que tus pies toquen tus glúteos. Procura mantener los pies de forma perpendicular al suelo. Es importante que ejerzas ese control sobre tus pies, ya que esto ayuda a que mantengas esa zona en tensión.

Cruza los brazos sobre tu pecho, y mantén la cabeza levantada. Ahora que ya tienes la postura, tensa los músculos del abdomen y prepárate para empezar el ejercicio. Es tan sencillo como levantar tu pecho sin perder la postura. Algo así como unos abdominales más intensos. Empieza con tandas de 8, y realiza un par. En cuanto le cojas el tranquillo, se convertirá en uno de tus ejercicios estrella. Combínalo con estos otros y ejercicios y verás resultados enseguida.

2. A los pedales

Colócate como si fueras a hacer abdominales: túmbate boca arriba, con la espalda lo más pegada al suelo posible, los codos lo más abiertos que puedas. A continuación, coloca las piernas flexionadas, formando un ángulo recto, la famosa posición de escuadra. Mantén la planta de los pies recta para ejercer una mayor tensión y recuerda mantener la mirada en un punto fijo del techo. Ahora toca lo más divertido: ¡a pedalear!

Si buscas algunos otros ejercicios como este que combinen abdominales con glúteos y pierna, toma nota de estas ideas...

© iStock
Descubre: Ejercicios muy sencillos para perder peso
Ejercicios sencillos para perder peso © iStock

3. Abdominales cruzados

Túmbate boca arriba, coloca tus palmas en tu nuca, y abre bien los codos. Aquí también tienes que procurar mantener los pies planos.

Ahora, dobla la pierna derecha, llevando la rodilla hasta tu vientre. Despega la espalda del suelo, e intenta que el codo izquierdo toque con la rodilla derecha. Después de lograrlo, cambia de pierna y de codo, pero recuerda que siempre deben ser extremidades opuestas.

Repite el ejercicio alternando cada vez un lado, y haz series de 8, durante un par de veces. Una vez lo hayas dominado, podrás hacer más repeticiones.

4. Pierna levantada

Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, y coloca las manos sobre tu cabeza, abriendo bien los codos. Ahora, tensa los muslos, y levanta una pierna mientras tomas aire. Después intenta bajar la pierna, pero sin que llegue a tocar el suelo. Mientras bajas la pierna, debes expulsar el aire. En esta ocasión, debes dejar los pies relajados. Es muy importante que durante este ejercicio y sus repeticiones, no levantes la cadera. Éste es un trabajo del núcleo de nuestro cuerpo. Repite esta postura con cada pierna, 10 veces, y ve aumentando conforme la vayas dominando.

Antes de seguir con más ejercicios, es necesario recordar que una alimentación equilibrada es fundamental para un abdomen firme y deshinchado. Si quieres algunos consejos en este sentido, prueba con algunos de estos alimentos ricos en fibra que te ayudarán a tener un vientre perfecto.

5. El puente

Volvemos a estar boca arriba, pero esta vez, debes mantener los brazos pegados al cuerpo. Dobla las rodillas, pero sin despegar los pies del suelo. A continuación, levanta la pelvis hasta conseguir levantar tu cuerpo y que sólo queden pegados al suelo los omóplatos y los brazos. Más o menos, esta figura asemeja a un puente, de ahí su nombre. Sube y baja en tandas de 8.

6. El gato

Colócate a cuatro patas, de tal forma que tu cuerpo forme sólo ángulos rectos. Procura que tus brazos queden paralelos entre sí y que tus piernas también lo hagan. Seguro que ya conoces este ejercicio, pero te será de gran ayuda para reforzar tu vientre, y de paso recolocar tu espalda.

Una vez tengas la postura, con tu espalda recta, mantén tus rodillas y tus manos bien firmes y ancladas al suelo, y ahora procede a arquear tu espalda. Imagina que eres un gato y que erizas tu columna ante cualquier peligro. Tras arquear tu espalda, vuelve a la postura anterior y manténla recta. Repite el ejercicio en tantas de 10. Mientras lo realizas, es muy importante que mantengas tus abdominales en tensión, y que ellos sean el centro desde el que mueves todo.

¿Te están entrando ganas de entrenar? Aquí te hemos hablado sólo de algunos ejercicios que no te llevarán mucho tiempo y que te ayudarán a tener un vientre y unos glúteos más firmes. Pero por si acaso aún no te sientes muy motivada, no te olvides de que una buena banda sonora siempre ayuda a disfrutar más de cualquier cosa que hagas. Nosotras por nuestra parte, te dejamos algunas de las que más nos gustan para hacer ejercicio.

Además:
Cómo conseguir un abdomen plano en casa
8 errores típicos que te impiden tener los abdominales de tus sueños
Abdominales isométricos: el comodín para conseguir un abdomen fuerte y plano

por Carla Dominguez 101 compartidos