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Rutina fitness: un entrenamiento completo de ejercicios en casa

por María Viéitez Creado en 8 de noviembre de 2019
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Esperemos que estés de acuerdo con nosotros en que la falta de tiempo ya no es una excusa para no hacer ejercicio. ¿Quién no tiene 30 minutos al día para hacer una rutina de ejercicios con la que ponerse en forma? Quizás tu objetivo es perder grasa, quizás quieras mantener la forma física, o puede que lo que busques es fortalecer los glúteos y el abdomen. El fitness es la respuesta.

Por si no lo sabías: es posible entrenar y mantenerse en forma sin ir al gimnasio y sin contar con un entrenador personal. Los hay que detestan los gimnasios y quienes consideran una pérdida de tiempo salir de casa para hacer ejercicio, y hay que entenderlo. Además, si a esto le sumas la falta de tiempo o el cuidado de los hijos (si los hubiere), la cosa se complica todavía más. Pero lo cierto es que, siendo prácticos, no necesitamos gran cosa para hacer ejercicio en casa, y tampoco demasiado tiempo. Y es que 30 minutos al día son suficientes para ponerte en forma en casa: el fitness casero no entiende de excusas.

Para ponerte en forma en casa solo necesitas un espacio donde puedas moverte con comodidad y, si quieres ir un poco más allá, una esterilla, una comba y un par de mancuernas o pesas pequeñas. Precisamente es esa la gran ventaja de hacer ejercicio en casa: puedes hacerlo en cualquier momento, en el lugar que te resulte más cómodo y diseñar un entrenamiento a tu gusto y adaptado a tus necesidades. ¿Se te ocurre algún motivo más por el que no empezar ya mismo? Ahora solo te faltan ideas y ponerte manos a la obra. ¡Toma nota!

Video por Patricia Álvarez

Un gimnasio en casa

Como te decimos, no hace falta comprar mucha equipación para montar tu propio gimnasio en casa, ya que la herramienta fundamental que vas a utilizar va a ser el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de ejercicios se denominan ejercicios funcionales, y movimientos que involucran activamente numerosos grupos musculares y reproducen tareas que hacemos a diario. Como su propio nombre indica, el entrenamiento funcional está pensado para ser útil y por ello se adapta alas necesidades y capacidades de cada individuo. Esto lo convierte en una actividad muy beneficioso que, añadiendo un poco de cardio, te permite trabajar todo el cuerpo y obtener resultados a corto plazo.

Si vas hacer ejercicio en casa y quieres optar por las opciones más sencillas, lo único que necesitarás será ropa deportiva y unas zapatillas cómodas que absorban el impacto de los ejercicios más intensos y una esterilla para estirar (aunque también puedes hacerlo sobre una alfombra). Pero si lo que buscas es una rutina de ejercicios más compleja, te aconsejamos que también te hagas con un juego de mancuernas, una comba y una goma elástica para ejercicios de fuerza.

Ejercicios en casa: te proponemos varias rutinas completas

Si te estás iniciando en esto del fitness en casa. seguramente necesites ideas, así que, a continuación, te sugerimos algunos de los ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento casera. Eso sí: si estás en baja forma, te aconsejamos que empieces por los más sencillos, ya que es fundamental que domines la técnica para evitar lesiones.

Antes de los ejercicios, es conveniente que calientes para preparar tu cuerpo. Hazlo corriendo en el sitio durante intervalos de un minuto y 30 segundos de descanso hasta completar 10 minutos.

Rutina de ejercicios para piernas

Las piernas es uno de los grupos musculares donde más grasa localizada se acumula y es por ello una de las partes del cuerpo que más interesa trabajar. Con unos cuantos ejercicios y un poco de cardio es fácil tonificar los músculos y quemar la grasa de la que te quieres deshacer (y no te olvides de de que debes ser constante).

  • Sentadillas. Amadas y odiadas al mismo tiempo por su efectividad y el esfuerzo que conllevan. No es complicado dominar la técnica: solo debes mantener la espalda recta y echar la cadera hacia atrás mientras flexionas las rodillas y procuras que las rótulas no superen las puntas de tus pies. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Zancada. Con o sin una mancuerna en cada mazo, da un paso amplio hacia delante manteniendo la tibia delantera en una linea perpendicular a suelo hasta que la rodilla trasera lo toque. Procura, al igual que en la sentadilla, que la rótula delantera no supere la punta del pie. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Saltos de cuerda. Puedes hacerlo con o sin comba, lo importante es saltar. Hazlo durante 30 segundos. Puedes alargar los tiempos a medida que te sientas más cómoda.
  • Patada trasera. Partes de la posición de cuatro patas. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el fémur forme una linea continua con la columna Procura mantener la espalda recto y la mirada hacia el suelo. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.

Rutina de ejercicios para brazos

¿A quién no e gustaría lucir unos brazos tonificados y bonitos? Es más fácil de lo que crees. Te damos algunas ideas.

  • Flexiones. si quieres reafirmar el pecho y los tríceps deberás incluirlas en tu rutina de ejercicios aunque, si estás empezando, puedes hacerlo apoyando las rodillas en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Flexiones de tríceps. Es otro de los ejercicios adorados por su efectividad y con la rapidez con que puedes ver los resultados. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Elevación lateral de brazos. Si tienes mancuernas, coge una con cada mano. Partes con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y los elevas rectos a la altura de los hombros. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Curl de bíceps. Sentada en una silla, flexiona los codos y eleva las mancuernas. Haz 2 series de 20 repeticiones con un peso ligero.

Rutina de ejercicios para el abdomen

  • Plancha. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado en esta posición durante un minuto.
  • Abdominales invertidos. Coloca la espalda recta sobre el suelo, coloca las manos debajo de los glúteos y levanta las piernas rectas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Puente de hombros. Con la espalda recta y los talones apoyados en el suelo, eleva la cadera. Haz 3 series de 15 repeticiones.


Te sugerimos que, si quieres inspirarte y necesitas más ideas, puedes buscar vídeos con ejercicios dirigidos. ¡Montar tu propio gymvirtual puede darte la motivación que te falta y hacer que el comienzo sea más fácil!

La importancia de los estiramientos

Aunque se trate de una rutina de cprta duración, debes tener encuenta que puede ser de muy alta intensidad (depende los tiempos de descanso y los ejercicios que incluyas) así que, si quieres poder levantarte de la cama a día siguiente, deberás dedicarle unos minutos concienzudos a los estiramientos.

Con frecuencia se le presta poca atención a esta parte del entrenamiento y no es menos importante que el calentamiento o los propios ejercicios. Estirar los músculos es fundamental no solo para evitar lesiones, sino para trabajar y mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Y es que estar en forma significa solo mejorar nuestra potencia muscular, adelgazar o quemar grasa localizada, la flexibilidad es fundamental para desempeñar tareas diarias y estar sanos. ¡No te despistes!

Descubre: Ejercicios muy sencillos para perder peso
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