El ácido fólico es una ayuda imprescindible para las mujeres que quieran quedarse embarazadas o estén en proceso. Se trata de una vitamina dentro del grupo B, que es fundamental para prevenir los problemas neuronales. Es ideal que comiences a tomar esta vitamina unos dos meses de quedarte embarazada y durante todo el primer trimestre del embarazo, es decir hasta cumplir las 12 semanas de gestación.
Si muchas mujeres tomaran más ácido fólico antes y durante el embarazo se podrían preveer algunos defectos en el tubo neural. Este tubo es por el cual el embrión va formando su cerebro, al mismo tiempo que se va formando la médula espinal. Normalmente, este proceso durante alrededor de un mes. Si no existe suficiente ácido fólico se pueden crear anomalías en el embrión tanto en el cerebro como en la médula espinal.
Seguramente, tu ginecólogo te recete algún suplemento con ácido fólico, o simplemente si quieres quedarte embarazada puedes pedírselo. Pero además, de estos suplementos existen otras opciones algo más naturales: la alimentación. Como ya sabrás, la alimentación durante el embarazo debe ser muy saludable y equilibrada, tanto para tu bebé como para ti. Algunos alimentos además de ser muy sanos están recomendamos para darte mayor aporte de ácido fólico. Te contamos cuáles son los alimentos que no deben faltar en tu meses antes y en los primeros meses de embarazo.
Alimentos ricos en ácido fólico
Durante el embarazo es importante cuidar nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada y varieda es fundamental. Tienes que tener en cuenta que durante este periodo de gestación hay alimentos que debes consumir en mayor medida y otros deben estar totalmente prohibidos. Esto se hace para aumentar los niveles de hierro, y vitaminas como el ácido fólico, tanto para proteger al bebé como a la madre de una buena salud.
1. Aguacate, un alimento perfecto para tu dieta
La fiebre por el aguacate lleva ya unos años. Es una alimento muy saludable y con muchas vitaminas para la salud. Contiene ácidos grasos, vitamina K, y mucha fibra. El consumo de aguacate es muy importante para las embarazadas. Estas grasas son muy saludables para el desarrollo del bebé. Su consumo previene enfermedades al bebé, pero también son muy saludables para la madre. Contiene hierro, selenio, sodio, yodo y zinc, vitaminas y minerales indispensables para controlar el ritmo cardiaco de la madre durante el embarazo.
Además, está riquísimo y podrás añadirlo a tu dieta de forma muy sencilla, tantos en los desayunos como en las comidas de mediodia, e incluso en las cenas.Te damos algunas ideas para que puedas disfrutar del aguacate en tus comidas:
- Tostadas con aguacate, aceite de oliva y semillas de sésamo
- Ensalada de aguacate, tomate y rúcula
- Hummus de aguacate
2. Legumbres, en ensaladas o cocinadas
Las judías, los garbanzos, las lentejas, y el resto de legumbres son muy buenas para aumentar el ácido fólico. Existen muchas recetas donde puedes añadir estas legumbres, ya sea en ensaladas o cocinadas como guiso. Una buena idea si no eres de comer muchas legumbres, es hacerte por ejemplo un hummus casero. Añade garbanzos, sal, aceite de oliva, comino, pimentón dulce, y un chorrito de limón. Cómetelo como snack en las meriendas, o cuando sientas mucha hambre. Como acompañamiento elige mejor unas zanahorias o apio.
3. Brocoli, cocinados mucho mejor
Las verduras son una de las mejores opciones para las embarazadas. Es un alimento rico en multitud de propiedades. Toma una buena dosis extra de verduras a las horas que quieras, tanto para comer, cenar o merendar. Las hojas verdes y el brocoli son muy buenas para aumentar el ácido fólico. Para que te hagas una idea el brocoli, aporta casi la mitad de lo que necesitas de ácido fólico al día, es decir unos 400 mg. Intenta consumirlo siempre que puedas ya sea como snack con aceite de oliva, y sal, como ensaladas, o como sopa.
En el caso de las hojas verdes contien un gran aporte de vitamina B9, o también conocida como ácido fólico. Estas hojas verdes son muy buenas y esenciales para el desarrollo del bebé. Las hojas verdes que no pueden faltar en tu dieta durante el embarazo son las acelgas, el brocoli, las espinacas, la lechuga, entre otros.
4. Fresas, naranjas, frambuesas
Los cítricos tienen una gran cantidad de ácido fólico. Las frutas que más contienen esta vitamina son las fresas naranjas, y frambuesas. Una naranja te puede aportar hasta 1/5 de ácido fólico que necesitas al día. Recuerda que si en lugar de exprimir las naranjas te las comes en gajos aprovechas mucho más la vitamina y la fibra de la naranja. Intenta que tus antojos de embarazo estén reñidos con frutas. Las embarazadas dependiendo de las hormonas tienden a obsesionarse con algunos alimentos. Intenta que siempre en tu despensa.
5. Frutos secos
Los frutos secos son unos snacks que si estás embarazada debes tomar con bastante frecuencia. Las nueces, las almendras o las castañas tienen multitud de propiedades entre ellas un gran aporte de ácido fólico. Puedes añadir los frutos secos en multitud de recetas:
Yogur con nueces, pasas y bayas de goji Bizcocho de nueces y frambuesas Galletas de nueces Ensaladas con nueces y almendras
6. Leche
La leche es fundamental para que los niveles de calcio se mantengan de forma correspondiente. Lo que sí que debes evitar son los quesos porque pueden contener bastantes bacterias como la listeria. La listeria atraviesa la placenta, y puede provocar un aborto espontáneo, muerte fetal o enfermedades graves. Los peores quesos son los quesos azules, el queso brie, el gorgonzola o el roquefort.
7. Carne
Hay que tener mucho cuidado con las carnes, y evitar que estén crudas por cualquier tipo de infección que puedas contraer. Por este motivo, las embarazadas no pueden comer jamón serrano. La mejor carne para subir el ácido fólico es el hígado. Otras carnes como la ternera o el pavo también son ricos en vitamina A.
8. Cereales integrales
Los cereales están incluidos en nuestra dieta desde hace muchos años. Las embarazadas necesitan alimentos rico en fibra y también mucho ácido fólico. Algunos de los cereales integrales que puedes introducir en tu dieta estando embarazada son salvado de avena, arroz integral o quinoa. La quinoa tiene multitud de propiedades, 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, es una opción sin gluten y que contiene multitud de vitaminas como C, E, B1, B2, aminoácidos y magnesio.
Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos que ayudan a cubrir la defiencia de esta vitamina es hora de ponerte manos a la obra. Vete haciendo la lista de la compra y añadiendo todos estos alimentos. Si estás embarazada se consciente de llevar una dieta sana y equilibrada, además de combinarlo con una vida activa dentro del ejercicio que los médicos te recomienden realizar. Si no estás embarazada pero estás pensando en quedarte también quédate con estos alimentos porque te llenarán de energía, y protegerán a tu futuro bebé.
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