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Ejercicios con theraband: la forma más eficaz de entrenar desde casa

por Blanca Nieto Publicado en 19 de marzo de 2019

¿Quieres empezar a entrenar desde casa de una forma eficaz, sencilla y rápida? En este artículo te explicamos cómo crear una rutina de ejercicios con la theraband, la banda elástica para tonificar y fortalecer los músculos.

Para todos aquellos que quieren comenzar a entrenar sin poner un pie en el gym, los ejercicios con therabands son una elección óptima. Además de ayudar a tonificar y fortalecer los músculos, las theraband son muy fáciles de utilizar y podrás llevarlas de un sitio a otro gracias a su ligereza y flexibilidad. ¡Ya no tienes excusa para no hacer ejercicio!

Las theraband son tiras hechas de látex con distintos niveles de flexibilidad que te permiten tonificar los músculos de forma sencilla. Gracias a su ligereza y a su bajo precio son perfectas para entrenar desde cualquier lugar. Te ayudan a fortalecer los músculos sin necesidad de utilizar las pesadas y costosas máquinas de gimnasio. Además, ayudan a mejorar la flexibilidad, ya que son ideales para realizar estiramientos antes y después de seguir entrenamientos de mayor impacto.

Existen numerosos tipos de theraband en el mercado, con distinto nivel de elasticidad y en formatos muy variados:

Las ventajas de utilizar las bandas elásticas en tus ejercicios

Los ejercicios con theraband te ofrecen numerosas ventajas:

  • La resistencia de estas bandas se ajusta a la fuerza de tus músculos y te permite utilizar el peso de tu propio cuerpo para ejercitarte.
  • Los ejercicios realizados con las theraband son de bajo impacto, ideales para los que tienen dolencias en articulaciones, como las rodillas, o problemas de espalda.
  • Están creadas para utilizarlas en cualquier momento y lugar y para adaptarse a casi cualquier tipo de ejercicio.

Todo lo que debes saber los ejercicios con las theraband

Antes de comenzar tu entrenamiento con las theraband es esencial que calientes tus músculos con un poco de cardio y estiramientos. Una vez que hayas calentado, debes tener en cuenta estas consideraciones:

  • Aunque las bandas elásticas son muy robustas, es importante comprobar que no está dañada antes de comenzar el entrenamiento. Si la banda se rompe mientras entrenas corres riesgo de lesión.
  • Controla tu respiración: los ejercicios con theraband son una variante de la fisioterapia, el yoga y el pilates, por lo que la respiración consciente durante el entrenamiento es esencial. Si sientes alguna dificultad a la hora de respirar no hay necesidad de continuar, haz una pequeña pausa para reponerte o prueba a reducir la intensidad o las repeticiones de cada serie.
  • Para un entrenamiento más eficaz es importante mantener la banda siempre tensa, de forma que ofrezca resistencia al músculo y lo fortalezca.
  • Por último, presta mucha atención al lugar donde vas a colocar la banda. Debes elegir lugares fijos, por ejemplo una columna, mesa pesada o una puerta cerrada.

Ejercicios para tonificar brazos con theraband

Este ejercicio es para bandas elásticas individuales o bandas personalizadas a medida.

  • Apoya un pie en mitad de la banda, coloca la otra pierna detrás.
  • Dobla ligeramente la rodilla de la pierna que tienes sobre la banda.
  • Sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos, colocando los brazos ligeramente por delante de tu cuerpo de forma que la banda quede tensa y hagas fuerza con los brazos (ver foto).
  • Baja los brazos poco a poco y vuelve a levantarlos lentamente.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Ejercicios con theraband para fortalecer los hombros y la espalda

Este ejercicio es apto para bandas elásticas individuales o bandas personalizadas a medida.

  • Coloca el tronco ligeramente por delante de las piernas para tensar los abdominales.
  • Apoya uno de los pies en mitad de la banda, coloca la otra pierna detrás.
  • Sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos y coloca los brazos ligeramente por delante de tu cuerpo, de forma que la banda quede tensa y fortalezcas los brazos.
  • Tira de la banda ligeramente, acercándola a tu tronco poco a poco y vuelve a alejarla estirando los brazos.
  • Presta atención a mantener tu cuerpo quieto, tenso, de manera que evites lesiones.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces, y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Ejercicios con theraband para fortalecer piernas y glúteos

Para este ejercicio necesitarás las theraband en forma de cinturón.

  • Quédate de pie con las piernas abiertas, quedan los pies a la misma altura que los hombros.
  • Coloca la banda a una altura entre los tobillos y las rodillas, de forma que quede tensa desde el inicio del ejercicio, si no queda suficientemente tensa puedes hacerle un nudo.
  • Inclina ligeramente el tronco hacia delante.Mantén la tripa tensa y la postura recta. Si te cuesta trabajo mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano sobre una silla o sobre la pared.
  • Lleva una de tus piernas hacia atrás, tensando los músculos del muslo y los glúteos. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial.
  • Repite el ejercicio 12 o 15 veces y después cambia la pierna de apoyo y vuelve a repetirlo.

Más ejercicios para realizar con bandas elásticas desde casa

Encuentra las therabands perfectas para ti

Para iniciarte en los ejercicios con theraband es imprescindible elegir un set de bandas con diferentes tipos de resistencia, de forma que puedas comenzar gradualmente con bandas más ligeras para continuar con aquellas que te ofrezcan mayor resistencia. Normalmente, las therabands de color más claro son las más ligeras, mientras que las de color azul o negro son las que requieren de más fuerza muscular.

Lo normal es realizar los ejercicios con bandas elásticas unas 3 veces por semana. Presta atención a tu cuerpo mientras realizas cada repetición, si notas que tus músculos no se tensan quizá sea el momento de aumentar la rigidez de las bandas y disminuir las repeticiones.

Set de 4 bandas de la marca Belus

Este paquete incluye:

  • Set de 4 bandas elásticas + 2 libros digitales con ejercicios especialmente diseñados para el cuerpo de la mujer con entrenamientos de yoga, pilates, crossfit e incluso rehabilitación en caso de haber sufrido una lesión.
  • Variantes: 0,4 mm (2-5 Kg), 0,6 mm (7-7 Kg), 0,8 mm (7-9 Kg), 1 mm (9-11 Kg). Cada banda tiene una longitud de 25 cm y una anchura de 5 cm.
  • Es posible combinarlas para crear diferentes niveles de resistencia.
  • Colores diferentes: cada color indica un nivel de resistencia.
  • Eco-friendly: Belus fabrica las bandas con latex 100% natural, no solo es amigable con el medio ambiente, sino que es más fuerte y resistente. Este material se estira más y mantiene sus propiedades intactas durante más tiempo. No contienen sustancias artificiales como elastómeros termoplásticos que tienen una duración y calidad inferior.

Set de 5 theraband de Magicfun

Este set incluye:

  • 5 theraband elásticas y un cinturón de fitness.
  • Cada banda tiene un nivel de elasticidad para modular la intensidad de los ejercicios: extra light, light, medio, X-heavy y heavy.
  • Hechas de látex 100% natural.
  • Perfectas para ejercicios de yoga, pilates, stretching o crossfit.

Set de 3 theraband Ryher

Las mejor valoradas en Amazon.

  • Longitud: 60 cm
  • Anchura: 10 cm
  • 3 niveles de resistencia: morada (la más ligera), roja (media) y negra (fuerte).


Incluye bolsa de transporte y manual de ejercicios en PDF.

Y además...

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