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¡Saludable y divertida! ¿Cómo debe ser la cena perfecta para los niños?

Sara Hormigo
por Sara Hormigo Publicado en 26 de septiembre de 2017

Si el desayuno es la comida más importante del día porque le debe aportar hasta un 25% de los nutrientes para toda la jornada, la cena no tiene por qué pasar a un segundo plano. Después de un día agotador en clase, haciendo deporte, jugando, deberes y actividades extraescolares toca reponerse con una buena cena ligera y nutritiva que cubra sus necesidades al mismo tiempo que le facilite el descanso por la noche.

Sin duda, uno de los grandes problemas entre los niños es la obesidad infantil. Los malos hábitos alimenticios sumados a la vida pasiva son las principales causas que llevan a los peques a padecer de obesidad. Pero si hablamos de las consecuencias cuanto menos, son preocupantes.

Una mala alimentación en la infancia puede repercutir en la edad adulta con la aparición de enfermedades crónicas: enfermedades cardiovasculares (alteraciones en los niveles de colesterol total, diabetes...), alergias alimentarias, problemas ortopédicos y respiratorios.

Para muchos padres es más sencillo preparar algo rápido y fácil, incluyendo comprar algún capricho que otro, para cenar. Y es que el cansancio acumulado y el poco tiempo que muchos papás disponen para hacer las tareas del hogar, cocinar o pasar tiempo con los niños hace que en muchas ocasiones opten por productos de menor calidad, rápidos de cocinar y saciantes.

Los expertos recomiendan evitar todo tipo cereales envasados para el desayuno, galletas dulces, bollería industrial, aperitivos, galletitas saladas, palomitas y helados. Así como alimentos precocinados como los palitos de pollo, los nuggets, los sanjacobos... ¡que a los niños les chiflan! pero que contienen un alto porcentaje de grasas y azucares añadidos dañinos para su salud.

La alimentación ideal para los niños

Una alimentación sana para cualquier niño (implicando la prevención de la obesidad) debe estar basada en los siguientes principios, según el Libro Blanco de la Nutrición Infantil en España:

>Realizar 5 comidas al día y disminuir el tamaño de las raciones.
>Un desayuno variado y equilibrado es fundamental para un correcto rendimiento físico e intelectual.
>Incrementar el consumo de frutas y verduras a 5 raciones al día.
>Aumentar el consumo de cereales integrales.
>Comer más pescado.
>Limitar el consumo de alimentos ricos en calorías y disminuir el consumo de carnes con grasas visibles o piel y embutidos grasos.
>Utilizar preparaciones saludables como vapor, plancha, horno y guisos.
>Reducir el consumo de bebidas azucaradas. El agua debe ser la bebida principal.

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La cena perfecta

Los expertos aconsejan que el aporte calórico a repartir entre las 5 comidas diarias se realice de la siguiente forma: un 25% en el desayuno (+ almuerzo), un 35% en la comida, un 10% en la merienda y un 30% en la cena. Mientras que las calorías variarán en función de su edad, puedes informarte en nuestro artículo de la alimentación en comedores escolares.

Los alimentos que se recomiendan en las cenas de los niños son las verduras (frescas siempre será la mejor opción) en forma de menestra, ensaladas, purés, cremas... Las proteínas como los huevos, las carnes, los pescados... siempre alternando la proteína dependiendo de lo que haya comido a mediodía. Y la fruta, que puede ser para postre o en forma de zumo natural para acompañar a la comida. Estos serían los alimentos ideales para que sus cenas sean nutritivas y ligeras pero por supuesto, según sus comidas diarias podrás ir variando su alimentación para lograr que sea lo más completa, saludable y equilibrada posible.

Cuanto más innoves y original seas en sus menús los niños estarán más motivados para probar alimentos nuevos y disfrutar de este momento como algo rico y divertido, y sobre todo ¡familiar!

Recetas sanas, rápidas y ligeras para la cena de los niños

Receta de Berenjenas rellenas de atún

Ingredientes
2 berenjenas
1 cebolla
1 pimiento rojo
2 dientes de ajo
2 latas de atún al natural
1 cucharada de mozarella rallada o cualquier queso rallado bajo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1/2 cucharadita de comino molido
Sal y pimienta negra

Elaboración
Lavamos las berenjenas y con un cuchillo pinchamos varias veces la piel. Las metemos al horno precalentado a 180º durante 40 minutos. Una vez asadas las cortamos por la mitad a lo largo y sacamos la pulpa con ayuda de una cuchara (con cuidado de no romper la piel) y reservamos las pieles enteras. En una sartén con el aceite de oliva caliente sofreímos la cebolla, el pimiento y el ajo (todo picado muy fino). Cuando las verduras estén tiernas añadimos la pulpa y el atún y mezclamos. Salpimentamos y añadimos un poco de comido molido al gusto.
Rellenamos la piel de las berenjenas con el sofrito, espolvoreamos el queso rallado por encima y lo metemos al horno precalentado a 250º con grill para gratinarlas. Cuando el queso esté ligeramente dorado, las sacamos y las servimos.

Receta de Papillote de bacalao con verduritas

Ingredientes
2 lomos de bacalao
2 zanahorias
2 cebolletas
100gr de guisantes
2 patatas nuevas
1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra

Elaboración
Pelamos las zanahorias y las cortamos en tres trozos. Retiramos la parte exterior de las cebolletas y las cortamos por la mitad a lo largo. Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas.
Ponemos las zanahorias, las cebolletas, las patatas y los guisantes en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo y lo cocemos durante 10 minutos.
Cortamos dos trozos grandes de papel de aluminio y los ponemos sobre la bandeja del horno. Colocamos en cada uno un lomo de bacalao, salpimentamos y añadimos a cada uno la mitad de la mezcla de verduritas.
Cortamos el limón en cuartos. Rallamos dos cuartos y dejamos enteros los otros dos.
Colocamos en cada mitad un cuarto de limón y espolvoreamos por encima la ralladura. Regamos cada paquete con una cucharada de aceite de oliva y lo cerramos muy bien.
Lo metemos al horno precalentado a 210º durante 15 minutos hasta que los paquetes se inflen. Después, los sacamos y los abrimos con unas tijeras y con mucho cuidado de no quemarnos con el vapor los servimos en el propio papillote.

Encontrarás estas y muchas más recetas ligeras y saludables en el libro Cocina para disfrutar de Isasaweis.


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por Sara Hormigo