Con diferentes categorías, la Spartan Race está calificada como la mejor y más dura carrera de obstáculos del mundo. Su preparación requiere meses de entrenamiento y un plan concreto para el mes previo al evento deportivo con 4 días de entrenamiento a la semana. Para este tipo de carrera, además de entrenar la técnica y mejorar los tiempos de running, debemos reforzar las cualidades que pondrán a prueba cada uno de los obstáculos a los que nos vamos a enfrentar. Los cuales en algunas carreras son guardados con recelo para ofrecer una sorpresa aún mayor. Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports e instructor del Club de Corredores, nos explica los entrenamientos más adecuados para hacer frente a este reto y cómo organizar nuestra rutina deportiva.
El entrenamiento para una Spartan Race debe ser variado, no basta con salir a correr. La carrera llevará nuestro cuerpo al máximo con ejercicios de fuerza, como desplazar piedras o ruedas; ejercicios calisténicos usando el peso del propio cuerpo para crear resistencia, como subir cuerdas, escalar o saltar muros; ejercicios pliométricos basados en la contracción rápida y explosiva de los músculos, como saltar zanjas, zonas de fuego o balsas de agua; e incluso reptar por zonas de barro con alambres de espino.
Para cubrir todas estas áreas, el entrenamiento más recomendado es el Cross HIIT o seguimiento de rutinas de alta intensidad donde se trabajan todas las cualidades y todos los grupos musculares. No pueden faltar ejercicios como las sentadillas, los lounges o zancadas, las flexiones o las dominadas, entre otros. Sin olvidar complementarlo con sesiones de carrera diaria para mejorar la velocidad. El objetivo es preparar la totalidad de los grupos musculares para superar todos los obstáculos que nos pongan por delante.
Una rutina completa para las semanas previas a la carrera
1º día: trabajo de fuerza – tren inferior
Nos centramos en trabajar el tren inferior con series de sentadillas, lounges y saltos. A medidas que vamos ganando fuerza podemos sumar cargas a los ejercicios para aumentar la intensidad. Si contamos con la posibilidad de ir a un gimnasio, podemos pedirle a un profesional que nos prepare una tabla de fuerza específica para este objetivo. Completamos la sesión con ejercicios abdominales para reforzar el core o parte central del cuerpo y trabajo funcional, como por ejemplo subir la cuerda, uno de los obstáculos con los que nos encontraremos. En total el entrenamiento nos ocupará aproximadamente una hora y media.
2º día: trabaja de fuerza – tren superior
Tenemos que tener los brazos y pectorales muy trabajados para superar alguno de los obstáculos. Realiza series de flexiones, press de hombros y burpees. Este último ejercicio es el más complejo e intenso. Para hacerlo correctamente recuerda empezar en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, desde ahí desplazamos las piernas hacia atrás con los pies juntos y hacemos una flexión. Seguidamente se recogen las piernas para volver a la posición inicial y levantamos todo el cuerpo de un salto dando una palmada por encima de la cabeza. Este día podemos combinar el entrenamiento en el gimnasio con carreras con cambios de ritmo. Hasta 1 kilómetro puede ser una buena distancia de cara a preparar el cuerpo sin forzarlo.
3º día: entrenamiento funcional
Un tercer día de entrenamiento puede estar centrado en el entrenamiento calisténico, es decir usando el peso del cuerpo para crear resistencia. Entrenar en la escalera de braquiación, la que encontramos en los parques donde desplazarnos usando solo los brazos, o en las anillas es un buen ejercicio para mejorar agilidad, fuerza y flexibilidad. Además, algunos obstáculos que encontraremos en la Spartan Race van a ser muy parecidos y van a exigir que mantengamos nuestro peso en el aire.
Podemos diseñar un circuito combinando estos ejercicios con carrera continua y entrenar al aire libre para cambiar de escenario y aumentar nuestra motivación. Por ejemplo, 6 series de 800 metros de carrera + cruzar la escalera ida y vuelta + 20 abdominales + 10 fondos en anillas.
4º día: running
El último día de entrenamiento de la semana nos vamos a dedicar exclusivamente a correr. Vamos a practicar carrera con cambio de ritmo y de perfil, es decir, intentaremos correr en un sitio con desniveles en el terreno, ya que normalmente las pruebas como la Spartan Race se realizan en el campo y los tobillos de los corredores de asfalto no están tan acostumbrados a las diferentes superficies inestables.
No es recomendable entrenar más días a la semana debido a la importancia que tiene el descanso en la recuperación de los músculos para las siguientes sesiones. Un sobreesfuerzo puede provocar que no lleguemos al día de la carrera.
El día de la prueba Roberto Crespo de Zagros Sports nos recomienda estar tranquilos y disfrutar la carrera. “Piensa que has estado preparándote y que vas a divertirte”. También es recomendable evitar alimentos que no comemos habitualmente y llevar ropa que ya hayamos utilizado en otras carreras para evitar malestar o rozaduras. Dado que seguramente nos toque reptar, es mejor llevar camisetas de manga larga a modo de protección. Así como llevar una braga o buff en el cuello para eliminar los restos de barro de la cara y que nos sirva de protección. Y sobre todo, si es nuestra primera carrera, mejor ir acompañado de amigos o familiares para disfrutar al máximo la experiencia y sacar toda la motivación y energías posible.
LETTER
Contenido elaborado en colaboración con Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports
