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Entrenamiento cardiovascular: todo lo que debes saber antes de practicarlo

por Elvira Sáez Creado en 5 de junio de 2019, modificado en 21 de mayo de 2020
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Entrenamiento cardiovascular: todo lo que debes saber antes de practicarlo© Getty

Como su nombre indica, el entrenamiento cardiovascular es una actividad deportiva que tiene como objetivo reforzar el sistema cardiovascular. Se practica sobre todo en la sala de máquinas y consiste en trabajar la resistencia. De este modo, musculamos el corazón y mejoramos la respiración. ¿Se os ocurre forma más saludable de hacer ejercicio?

Este tipo de entrenamiento suele estar asociado con la pérdida de peso, aunque lo que mucha gente no sabe es que tiene muchos otros beneficios para nuestro organismo. Hay distintos tipos entrenamiento cardiovascular, en función de la intensidad del mismo, aunque lo ideal es combinar una intensidad alta y baja. Variar y combinar distintos métodos de ejercicio hará que nuestro organismo sea más eficaz y eficiente.

Por supuesto, la intensidad en la práctica de este tipo de entrenamiento debe adaptarse al estado físico de cada persona. Esto es especialmente importante si la persona en cuestión no ha hecho mucho deporte hasta entonces, pues lo más recomendable es empezar de forma moderada e ir aumentando el nivel de exigencia. Por ello, lo mejor es llevarlo a cabo bajo la supervisión de un entrenador profesional. ¿Quieres saber más? Repasamos las ventajas e inconvenientes de este ejercicio y te damos algunos consejos que te ayudarán a practicarlo correctamente.

Video por Carla Dominguez

Tipos de entrenamientos cardiovasculares

En función de la intensidad de la actividad, podríamos diferenciar dos tipos de entrenamientos cardiovasculares que explicamos a continuación.

  • HIIT (High intensity interval training): se trata de un entrenamiento de alta intensidad y corta duración, unos 20 minutos aproximadamente. Consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo muy alto, por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima, con otros moderados más largos al 60% de la frecuencia cardíaca. Este tipo de entrenamiento permite quemar muchas calorías, por lo que es ideal para perder peso. Pero lo mejor es, quizá, que no implica la pérdida de músculo, por lo que es beneficioso para mejorar la definición o tonificación muscular.
  • LISS (Low intensity steady state): en este caso hablamos de un ejercicio aeróbico de baja intesidad. Esto significa que la frecuencia cardíaca se mantiene a un ritmo estable durante la actividad, por lo que podemos realizarlo durante más tiempo (mínimo 45 minutos) al 60% o 70% de la frecuencia cardíaca máxima. La actividad perfecta para las sesiones LISS es caminar a buen ritmo.

Si buscas una rutina de entrenamiento completa, lo ideal es que combines el HIIT y el LISS. De esta forma, puedes alternar las sesiones para alcanzar tus objetivos. Si además puedes añadir también alguna sesión de tonificación para mantener tus músculos, ¡mejor imposible! No obstante, ten en cuenta que para poder realizar el HIIT es necesario tener buena forma física, así que lo mejor es que entrenar bajo la supervisión de un profesional en esta disciplina que te indique los ejercicios que puedes hacer o no.

Las ventajas del entrenamiento cardiovascular

  • Gasto energético consecuente: gracias a este tipo de actividades, trabajamos durante un buen rato una gran cantidad de masa muscular y, por lo tanto, permite quemar una cantidad elevada de calorías. Entre 300-600 calorías por hora, más o menos, dependiendo de la intensidad.
  • Mejora del estado físico: cuando el carburante disponible (glucosa) se gasta, es decir, al cabo de 30-40 minutos de ejercicio, dependiendo de las personas, el organismo recurre a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria que exige el esfuerzo. Practicando de forma regular (entre 2-3 veces a la semana, 45 minutos mínimo) afinaremos todo nuestro cuerpo de un modo progresivo.
  • Silueta definida: definiremos sobre todo las piernas, porque trabajan en cualquier ejercicio. Pero también los brazos, los abdominales y la espalda, si practicamos el remo y nos subimos a la elíptica.
  • Pocas tensiones articulares: con la bici y el remo hay que sentarse, de modo que los miembros inferiores no soportan todo el peso del busto. En los escalones y la elíptica, el peso del cuerpo se reparte entre las dos piernas. Durante toda una sesión viene bien cambiar de máquina para variar los movimientos.
  • Actividades para todos: principiantes o curtidos deportistas. El trabajo debe ser progresivo y hay que jugar con los diferentes niveles de entrenamiento propuestos por las máquinas.

Los inconvenientes del entrenamiento cardiovascular

  • Puede llegar a ser muy monótono: correr o remar en el sitio es bastante monótono. Es diferente si se practican actividades de resistencia al aire libre, como el running, la bici, la marcha, etc. El paisaje no cambia cuando hacemos deporte en una sala.
  • Falta de compañía: en casa o en el gimnasio estamos solos, de manera que no siempre se siguen los programas más adecuados, se adoptan malas posturas y se corre el riesgo de sufrir fatiga, dolores dorsales, agujetas, etc. Es mejor dejarse aconsejar para realizar los ejercicios correctamente y adoptar una rutina a buen ritmo para conseguir tus objetivos.
  • Riesgo de sobrecalentamiento: en el interior no corre el aire para refrescarse. ¡Ojo con la deshidratación!
  • Hay que disponer de tiempo: si deseas perder peso a través de este tipo de entrenamiento, necesitarás dedicar entre 30 y 60 minutos diarios, algo que no puede permitirse todo el mundo.

Algunos consejos para una buena práctica del entrenamiento cardiovascular

  • Equípate correctamente: trabajar encima de una máquina no quiere decir que no tengas que llevar las zapatillas de deporte adecuadas, que se adapten a tu pie y sean de calidad, cómodas y con un buen amortiguador. Para evitar el sobrecalentamiento, vístete con ropa ligera, un top de malla o lycra.
  • Anima el entrenamiento: ponte música o la tele de fondo. El tiempo pasará más deprisa.
  • Calienta: la mayoría de estas máquinas proponen fases de calentamiento. También puedes realizar algunos movimientos en el suelo antes de empezar el ejercicio.
  • Cambia de máquinas: así variarás el trabajo muscular y aprovecharás las especificidades de cada máquina: los escalones y la elíptica favorecen la circulación y la disminución de la celulitis, con el remo tonificarás los brazos y los abdominales, con la bicicleta activarás las articulaciones.
  • Acompañarlo de una buena alimentación: existen multitud de dietas saludables que pueden combinarse con este tipo de entrenamiento. Es fundamental que la alimentación sea equilibrada para evitar la descompensación a causa de la actividad física.
  • Hidrátate: no olvides que el trabajo en la sala de máquinas equivale a una sesión de footing al aire libre. Bebe con regularidad, da pequeños sorbos, antes, durante y después de la sesión.
  • Estira: si no quieres tener agujetas, siempre debes estirar después de las sesiones de ejercicios cardiovasculares.

Y ahora que sabes todo sobre el entrenamiento cardiovascular, ¿a qué esperas para ponerte en marcha? Elijas este tipo de actividad o no, es importante recordar lo necesario que es hacer ejercicio físico para la salud. Ya sea caminando, nadando, yendo al gimnasio, jugando al fútbol o bailando... ¡no importa! Busca eso que más te motive y activa tu cuerpo siempre que puedas. Aunque en un principio te dé pereza, es adictivo y pronto no querrás parar porque sentirás muchos beneficios tanto a nivel interior como exterior.

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Elvira Sáez
Elvira Sáez es redactora en enfemenino. Se graduó en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y pronto inició su andadura profesional en los medios digitales. Se ha especializado en …
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