Inicio / Cocina / Cocina internacional / Ensalada de lentejas, las recetas más ricas y saludables para tus menús

© iStock
Cocina

Ensalada de lentejas, las recetas más ricas y saludables para tus menús

Sara Hormigo
por Sara Hormigo Publicado en 12 de julio de 2018
78 compartidos
A-
A+

La ensalada de lentejas es una de las recetas más fresquitas que encontrarás para preparar platos rápidos, ricos y saludables en cualquier época del año. Aprende a saber cómo preparar esta legumbre y dos recetas deliciosas de ensaladas de lentejas.

Es uno de los platos más fresquitos que te puede servir de mucha ayuda para hacer una comida rica y nutritiva en verano. La ensalada de lentejas tiene muchas variantes y además, es un plato de lo más saludable ya que hasta si estás a dieta podrás comerlo.

Cuáles son los beneficios que nos aportan las lentejas

Las lentejas al igual que el resto de legumbres como judías y garbanzos, son uno de los alimentos fundamentales en nuestra alimentación y base de la dieta mediterránea. Las lentejas contienen multitud de propiedades beneficiosas y es que son ricas en hidratos de carbono, contienen proteínas de alta calidad pero con la falta de metionina. Para que la proteína sea completa habría que complementar el consumo de lentejas con cereales que sí aportan este aminoácido como la quinoa, el arroz o la avena.

Asimismo, estas legumbres contienen muy poca cantidad de grasa y las que aportan son saludables. Contienen además una alta cantidad en fibra, vitaminas entre las que destacan las del grupo B y ácido fólico. Además, son ricas en hierro, en zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio. Las lentejas por tanto son muy buenas para nuestra salud ya que nos ayudan a:

  • Se recomiendan para eliminar el estreñimiento.
  • Es un alimento perfecto para embarazadas gracias a su aporte en minerales.
  • Son perfectas para cuidar nuestra salud cardiovascular.
  • Gracias a su alta cantidad en hierro se convierte en un alimento esencial para casos de anemia.
  • Ayuda al cuidado y buen estado de la piel, el cabello y las uñas.
  • Contienen vitamina A y E, potentes antioxidantes.​

¿Cómo poner a cocer las lentejas?

No está mal tirar de los botes de legumbre ya cocidas de vez en cuando para salvarnos de algún que otro apuro, o de la falta de tiempo para cocinar. Pero siempre se recomienda consumir las legumbres de la forma más natural posible sin ningún tipo de conservante. Para cocinarlas de la forma más saludable te recomendamos:

1. Las lentejas son mucho más fáciles de preparar en comparación con las judías o los garbanzos, con ponerlas una hora a remojo en agua fría antes de que vayamos a cocinarlas será suficiente.

2. Después conviene lavarlas bien por si quedara algún resto de tierra, una vez enjuagadas puedes bien: reservar ese agua para cocerlas aunque dicen que los restos que quedan en el agua se dicen que son los que provocan los gases posteriores a comerlas pero también hay muchas opiniones de que el sabor es mucho mejor. O bien, tirarla y utilizar agua nueva. Es cuestión de gustos.

3. Comenzamos entonces la cocción a fuego rápido con agua hirviendo (normalmente la medida será unas 3 veces el volumen de la legumbre en seco) con la olla destapada durante unos minutos y después bajamos el fuego para que se vayan cociendo a fuego lento. La sal la echaremos al final.

4. También puedes utilizar la olla a presión para cocer durante unos 15 minutos y después terminar la cocción en una olla normal destapada.

5. No es recomendable removerlas para que la piel no se caiga, simplemente moveremos un poquito la olla de vez en cuando.

Receta de ensalada de lentejas y arroz

Una ensalada de lentejas con arroz bien fría es una de las recetas de verano más ricas aunque también la podemos comer durante el resto del año. Existen muchos tipos de variantes pero te vamos a proponer dos de las recetas más ricas de ensaladas de lentejas que conocemos. Según quieras aportar más o menos calorías las recetas puedes ser muy distintas. Para hacer una exquisita ensalada de lentejas con arroz te recomendamos...

Ingredientes para hacer una ensalada de lentejas con arroz:

- Cebolla
- 300g lentejas cocidas
- Aceite, vinagre y mostaza
- 60g arroz
- 2 zanahorias medianas
- Tomates cherry
- Sal y pimienta
- Manzanas
- Bacon

Ideas ricas y saludables para tus ensaladas

Descubre: Recetas de ensaladas internacionales

Disfruta de la cocina ligera con las mejores ensaladas del mundo © iStock

Elaboración de la ensalada de lentejas con arroz:

1. Picamos la cebolla en pequeños trozos. Haz lo mismo con las manzanas, pélalas y córtalas a trocitos y la reservamos.
2. Coge los tomates cherry, lávalos y si quieres puedes cortarlos por la mitad.
3. Cocemos la zanahoria en un poquito de agua con sal y cuando esté blandita cortamos a trocitos y reservamos.
4. Por otro lado, vamos haciendo el arroz blanco: puedes utilizar arroz bomba o arroz basmati, es indiferente aunque para este tipo de ensalada recomendamos el arroz bomba.
5. Corta en trocitos el bacon y fríelo en la sartén, no te excedas con el aceite.
6. Para hacer la salsa de vinagreta: mezcla el aceite, el vinagre y la mostaza, y mezcla bien todos los ingredientes.
7. Por último mezcla en un bol todos los ingredientes, añade la salsa y por último, salpimenta al gusto.

Receta de ensalada de lentejas y quinoa

Ingredientes para hacer una ensalada de lentejas con quinoa:

- 300 g de lentejas cocidas
- 60 g de quinoa
- Tomates secos en aceite
- 1 pimiento rojo
- Almendras
- Aceite
- Limón

Elaboración de la ensalada de lentejas con quinoa:
1.
Cocer la quinoa y cubriendo su volumen dos veces. La hervimos durante 10 minutos a fuego lento y una vez hecha la reservamos.
2. Escurrimos las lentejas bien y las reservamos.
3. Limpia el pimiento rojo y córtalo en trocitos pequeños.
4. Escurre los tomates secos y córtalos en trocitos pequeños.
5. Mezcla todos los ingredientes en un bol y alíñalo con aceite y limón.

Y además:
¿Cómo hacer una ensalada de pasta? 10 recetas de ensaladas para este verano
¿Cómo preparar un estofado de ternera? 5 recetas de la abuela
¿Cómo hacer arroz con pollo?: las 5 mejores recetas para preparar arroces caseros

por Sara Hormigo 78 compartidos