Inicio / En forma / Ejercicios

En forma

¡De acero! 20 ideas sencillas para tonificar muslos y nalgas

por Sara Alcoceba Creado en 24 de febrero de 2016
¡De acero! 20 ideas sencillas para tonificar muslos y nalgas© iStock

El tiempo apremia, y si quieres estar todavía más estupenda de cara al verano es hora de que te pongas en marcha. El objetivo es que te veas bien y te veas guapa (seas como seas) cuando llegue el buen tiempo. Por ello, si tus piernas y trasero te tienen algo acomplejada y quieres saber qué hacer para tonificarlas y endurecerlas, aquí tienes 20 ideas que te ayudarán.

Índice

El cuerpo de la mujer es un mundo, y por eso cada una necesita unos cuidados diferentes.

  • La tendencia de unas es acumular grasa en la zona del abdomen, lo que se conoce como forma de rombo.
  • En cambio, hay otras con forma de triángulo ya que su tendencia es retener esos kilos de más en la zona de los muslos y nalgas.

Video por Patricia Álvarez

Seas como seas, hay ejercicios que pueden ayudarte a moldear tu cuerpo tal y como tú quieras. Si tu complejo es la parte inferior de tu cuerpo, tenemos unas cuantas ideas para ti. ¿Te sumas al reto de piernas y nalgas duras como el acero? Ellas ya lo hicieron.

Descubre: Las famosas con las piernas más bonitas
Famosas con las piernas más bonitas © Getty Images

Consejos de alimentación para piernas y nalgas

1. Limita el consumo de grasas
Lo primero que debes hacer es cuidar tu alimentación y reducir el consumo de grasas saturadas.

  • Evita los fritos y rebozados,
  • Apuesta por alimentos a la plancha y hervidos,
  • Haz del aceite de oliva tu mayor aliado,
  • Evita comer alimentos precocinados,
  • Opta por consumir alimentos que te pueden alargar la vida.

¿Cuáles? No te pierdas nuestro álbum.

Descubre: 50 deliciosos alimentos que alargarán tu vida: ¡inclúyelos en tu dieta!
50 alimentos que te alargarán la vida © iStock

2. Elige las proteínas por encima de los carbohidratos

  • las proteínas presentes en las carnes magras,
  • los huevos,
  • el pescado
  • la soja.

Ayudan a sustituir la grasa por músculo. Esto reduce el volumen de los muslos. En cambio, los carbohidratos como:

  • ​los dulces,
  • la pasta
  • el arroz,

Se recomienda que se consuman en cantidades moderadas. Evita comerlos a la hora de la cena, ya que se tiende a almacenarlos. Es más complicado quemarlos.

3. Bebe mucha agua
Una de las causas de tener unos muslos gruesos es la retención de líquidos, y una de las mejores maneras para eliminarlos es mediante el drenaje. Coger el hábito de beber agua de forma abundante ayuda a eliminar toxinas y por tanto a retener líquidos. También son buenos para esto:

  • las infusiones,
  • los tés,
  • las sopas…

4. Reduce el consumo de sal
El sodio que contiene la sal beneficia a la retención de líquidos, hay que:

  • reducir su consumo
  • aumentar la cantidad de agua que bebemos ayuda al drenaje de nuestro cuerpo.

Hay muchos alimentos que de por sí son salados, no hace falta añadirles sal. Además este condimento en muchas ocasiones camufla el auténtico sabor de las comidas: no añadas sal, ¡disfruta de su sabor!

5. Evita el consumo de azúcar
Esto no es ningún secreto, el azúcar no es beneficioso para cuidar la línea. Siempre que lo consumimos va a las zonas de peligro dónde tenemos tendencia a acumular. El azúcar está presente en:

  • los dulces,
  • la fruta,
  • en alimentos como la patata.

¡No decimos que estos alimentos sean malos! Pero si por ejemplo comes fresas, no les añadas nata.

6. Opta por las frutas y verduras

  • Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales,
  • ​Tienen muchos beneficios para nuestra salud.
  • Son bajas en calorías, perfecto para cuidar nuestra línea.
  • Tienen alto contenido en fibra, para eliminar de nuestro cuerpo todo aquello que no necesita.

Descubre: 50 alimentos con fibra que deberías comer regularmente
50 alimentos con fibra que deberías comer regularmente © Getty

Deportes perfectos para fortalecer muslos y trasero

7. Natación

  • Se trata de una de las actividades más completas para trabajar el cuerpo y especialmente las piernas.
  • Al realizarse dentro del agua el efecto es mayor porque, por el peso del agua, aumenta el esfuerzo.

8. Running
Es el deporte por excelencia para:

  • reducir el volumen de los muslos
  • conseguir unas piernas esculpidas.

La resistencia ayuda a quemar grasa. Por eso, es recomendable correr de forma lenta durante aproximadamente 40 minutos, en vez de aumentar la velocidad y tener que parar constantemente a causa del cansancio.

9. Salir a caminar
Esta es una de las actividades más fáciles para obtener las piernas que deseamos.
Hay que utilizar todas las oportunidades que se nos presenten para caminar un poco, por ejemplo:

  • Bajarse un par de paradas antes del metro o el autobús
  • Hacer ese recorrido a pie.
  • Olvídate del ascensor, tus aliadas ahora son las escaleras.

¡Verás resultados casi sin enterarte!

10. El baile
Si no eres muy aficionada a los deportes puede que lo tuyo sea el baile. De hecho la danza requiere muchos movimientos de los músculos inferiores del cuerpo. En especial los bailes latinos y africanos ya que son muy dinámicos. Así que ya sabes, ¡mueve las caderas!

11. Spinning
Para conseguir unas nalgas y unos muslos tonificados no hay nada mejor que la bici.

  • Este deporte fortalece el tren inferior ya que la mayor carga de fuerza la llevan las piernas.
  • Tanto en posición sentada como de pie, los músculos se endurecen, ganando firmeza y volumen.

Si crees que estos ejercicios no son para ti, no te preocupes, te proponemos una lista con 50 deportes para que encuentres el tuyo.

Descubre: 50 deportes para estar en forma
¡Puedes conseguirlo! © iStock

Ejercicios específicos para fortalecer nalgas y muslos

12. ​La silla

  • Apoya la espalda en la pared.
  • Comienza a flexionar las rodillas hasta que quedes sentada como en una silla imaginaria.
  • Aguanta todo lo que puedas.
  • Vuelve, de forma controlada, a la posición inicial.
  • Haz 3 o 4 series de 10 movimientos.
  • Descansa un par de segundos entre cada una.
  • Si te atreves con más puedes hacerlo con peso, el efecto es mucho mayor.

13. Zancadas

  • Coloca los pies a la anchura de las caderas.
  • Da un paso hacia delante flexionando la rodilla de forma que quede un ángulo de 90 grados.
  • Con las manos en las caderas, vuelve a la posición inicial.
  • Repite lo mismo con la otra pierna.
  • Se recomienda hacer entre 10 y 20 repeticiones con cada pierna para conseguir el resultado esperado.

14. Sentadillas

  • La postura es esencial para realizar sentadillas y conseguir el objetivo deseado sin molestias.
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Lleva las manos hacia delante.
  • Sacando el culo, déjate caer hacia atrás sin levantar las plantas de los pies del suelo.
  • Baja todo lo que puedas y repite entre 20 y 30 veces aproximadamente, durante 3 o 4 series.

15. Extensiones

  • Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta.
  • Lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba todo lo que puedas.
  • Realiza este ejercicio entre 15 y 20 veces con cada pierna.
  • Haz un descanso de un par de segundos entre las 3 o 4 series que se recomienda realizar.

¿Qué más puedes hacer para fortalecer glúteos y muslos?

16. Cremas para reductoras
El mercado está lleno de cremas anticelulíticas y reductoras. La selección es muy amplia, las hay:

  • con cafeína,
  • con guaraná,
  • de efecto calor,
  • efecto frío…

¿Cómo elegir la que mejor te va? La clave es probar y elegir con cuál te sientes más cómoda. Eso sí, las cremas no son milagrosas, hay que tomárselas como un complemento.

17. Duchas de agua fría
​Éste es un método casi ancestral. Aunque parece un poco desagradable, la sensación que queda después de unos chorros de agua fría es mejor de lo que piensas.

  • El frío favorece la circulación sanguínea.
  • Tonifica la piel.

18. Drenaje linfático
Esta técnica consiste en estimular el sistema linfático de nuestro organismo. A través de masajes de presión, que hacen que nuestro cuerpo elimine líquidos y toxinas acumuladas.

19. Mesoterapia
Se trata de una técnica para:

  • Reducir la celulitis
  • Disminuir el volumen localizado,
  • Crear un efecto reafirmante en la piel mediante la introducción de medicamentos homeopáticos por vía subcutánea.

20. Fajas reductoras
Hay una serie de fajas reductoras en el mercado hechas con tejidos especiales que contienen cafeína y otras sustancias que favorecen la eliminación de la celulitis. Realizando tu actividad diaria con ellas, fomentarás la eliminación de volumen y grasa no deseada. Y si estos consejos no son suficientes tenemos muchos más.

Descubre: Consejos motivadores para una vida sana
25 consejos que te motivarán para conseguir el cuerpo de tus sueños © iStock

El objetivo se consigue con la combinación de ejercicio, dieta sana y algún que otro apoyo externo. Si estás decidida a despedirte de la flacidez, acepta el reto y sigue nuestros consejos. ¡A por todas!

Sara Alcoceba
Durante los últimos 20 años, la prioridad de Enfemenino consiste en amplificar las voces de las mujeres. A través de nuestros contenidos, vídeos y eventos, queremos animar a nuestras comunidades …