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Dieta vegana: todo lo que debes saber

por Elvira Sáez Creado en 16 de julio de 2018
Dieta vegana: todo lo que debes saber© iStock

¿Tienes dudas sobre la dieta vegana? Si alguna vez te has planteado eliminar los productos de origen animal de tu alimentación o, simplemente, tienes curiosidad, ¡esto es para ti! Hablamos con la dietista-nutricionista Lucía Martínez y te contamos todo.

Seguir una dieta vegana supone eliminar completamente el consumo de todos los alimentos de origen animal, es decir, la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y la miel. Además, los veganos también rechazan el uso de cualquier producto de origen animal como las pieles, las plumas, la seda o aquellos que estén testados en animales. Se trata de un estilo de vida, cada vez más presente, que busca evitar el sufrimiento y la muerte de los animales, entre otros motivos.

Pero, ¿es saludable seguir una dieta vegana? ¿Supone algún riesgo? La dietista Lucía Martínez, creadora del blog Dime qué comes y autora de Vegeterianos con ciencia y co-autora de Cocina vegana, resuelve todas nuestras dudas.

Video por Diamar Dominguez

No es lo mismo ser vegano que ser vegetariano estricto

Como ya hemos comentado, ser vegano implica un estilo de vida completo. En caso de que solo se llevara un alimentación de este tipo, el término correcto sería "vegetariano estricto", como nos indica Lucía Martínez. Normalmente, una persona que se inclina por el veganismo no lo hace por llevar una vida más saludable, sino por otras razones como la defensa de los animales, la sostenibilidad, la soberanía alimentaria, la solidaridad, cuestiones políticas o religiosas (algunas facciones del budismo son ejemplo de ello).

No obstante, sí que hay personas que deciden llevar una alimentación estrictamente vegetariana o vegetariana a secas, por salud. En el caso de que sea una dieta estrictamente vegetariana, eliminarán todos los productos que sean de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos y si solo es una dieta vegetariana, eliminarán únicamente la carne y el pescado, manteniendo otros productos de origen animal como los ya mencionados.

¿La dieta vegana es recomendable a nivel nutricional?

"Sí, si está bien planteada", indica Martínez. Lo más importante es conformar bien la dieta y controlar que tenga todos los nutrientes necesarios. La base deben ser las verduras y las frutas, pero también tiene que tener un aporte proteico a partir de legumbres, frutos secos, semillas, tofu u otros derivados de la soja, cereales integrales, etc.

Tampoco deben dejarse de lado las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. Además, es importante complementarla con suplementos de vitamina B12, para evitar el riesgo de tener déficit de la misma por eliminar el consumo de alimentos de origen animal.

Es decir, llevar una alimentación vegana o vegetariana estricta no es sinónimo de una alimentación saludable. Al igual que una dieta omnívora tampoco lo es. Solo lo son si se plantean adecuadamente y están compuestas por todos los nutrientes necesarios. Para asegurarse de que es así, lo más recomendable es acudir a un dietista-nutricionista. El profesional podrá elaborar una dieta específica que cubra todas tus necesidades individuales.

© iStock

¿La dieta vegana es apta para todas las edades y etapas de la vida?

Ante esta pregunta, Lucía Martínez hace referencia al Position Paper de la Academia de Nutrición y Dietética sobre la alimentación vegetariana y vegana, actualizado en 2016. En el documento, se indica lo siguiente: "Estas dietas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluidas el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y también los atletas".

Por lo tanto, la respuesta es sí, siempre y cuando se ejecute adecuadamente. Tanto los niños como las embarazadas o las mujeres lactantes, que suelen ser los grupos que generan más dudas, pueden llevar una dieta vegana. No obstante, es importante que esta se adecue a las necesidades específicas de cada etapa de la vida, por lo que de nuevo es muy importante acudir a un profesional para no correr riesgos innecesarios.

En el caso del embarazo, es imprescindible que la madre, además de tomar vitamina B12, siga las recomendaciones habituales de esta etapa y las individualizadas, si hubiera alguna.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta estrictamente vegetariana respecto a otro tipo de dieta?

Respecto a una dieta omnívora, si esta fuera saludable y equilibrada, ambas quedarían empate. El problema es, como indica la experta, "que la población general no come muy bien". Por lo tanto, este tipo de personas, que suele cuidar más su alimentación, sí que puede obtener beneficios como "menor incidencia de sobrepeso, diabetes tipo 2, de algunos tipos de cáncer y mejor salud cardiovascular", explica.

Por lo tanto, los beneficios de una dieta estrictamente vegetariana no son tanto por el hecho de prescindir de alimentos de origen animal, sino por el hecho de que quiénes se inclinan por ella suelen cuidar más su alimentación. De nuevo, la clave es llevar una alimentación saludable y bien planteada, sea omnívora, vegetariana o vegana.

¿Y los riesgos de la dieta vegana?

​Como contrapartida, se podría hablar de un mayor riesgo de sufrir déficit de vitamina B12 (fácilmente evitable gracias a los suplementos) o una menor densidad mineral ósea por la eliminación de los lácteos. No obstante, respecto a esto último, no parece haber diferencias en la fragilidad de los huesos. En cuanto al hierro, aunque las personas veganas tengan menos reservas, la prevalencia de anemia ferropénica es similar.

La mayor parte de los riesgos puede derivarse del hecho de adoptar una alimentación vegana sin consultar a un experto en dietética y nutrición humana. Seguir las pautas de un profesional evitará que haya déficits nutricionales y que la dieta se adapte totalmente a las necesidades de cada persona.

Dieta vegana: consejos y recetas

Una dieta vegana o vegetariana estricta puede ser tan variada y creativa como una dieta omnívora. Hay muchos grupos de alimentos a los que se les suele dar menos protagonismo cuando se come carne y pescado como por ejemplo las semillas o los derivados de la soja como el tofu.

De hecho, una de las ventajas de empezar a seguir una dieta vegana es que descubrirás muchas recetas deliciosas que antes desconocías. Hay gente que cree que ser vegano se limita a comer ensaladas, verduras cocidas y arroz, pero no es así. Con este tipo de alimentación podrás disfrutar de muchísimas recetas con diferentes ingredientes, desde vegetales hasta guisos de legumbres, cereales, frutas o pasta.

¿No se te ocurren platos? Te damos algunos ejemplos: cuscús con verduras, pasta con salsa pesto, hummus con palitos de zanahoria, ensalada con aguacate, porridge de avena con frutas, arroz con verduras, smoothies de frutas... Y la lista podría continuar con muchos otras recetas como los bowls veganos que te mostramos a continuación...

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Bowls veganos © Instagram @hanna.de.groot

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Después de saber todo esto, ¿te pasarías a la dieta vegana? Sea como sea, te recomendamos que lleves una alimentación saludable y que consultes a un nutricionista si es necesario.

Elvira Sáez
Elvira Sáez es redactora en enfemenino. Se graduó en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y pronto inició su andadura profesional en los medios digitales. Se ha especializado en …