Además de hacer deporte, elegir los alimentos adecuados en tus menús semanales es muy importante para prevenir la hinchazón abdominal. De hecho, existen ciertos alimentos que ayudan a reducir la inflamación y contribuyen en la mejora del tránsito intestinal.
Por eso, hoy te presentamos un plan de alimentación, inspirado en un programa de Cosmopolitan UK, que te ayudará a reducir la hinchazón sin pasar hambre. Se basa en productos frescos, cocciones suaves y una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. ¿Lo vemos?
La hidratación es clave
Durante esta semana va a ser esencial mantener nuestro cuerpo hidratado con agua, té verde o infusiones drenantes. Además de eso, las fibras suaves serán clave para facilitar la digestión. ¿El objetivo? Sentinos mas ligeros, menos hinchados y disfrutar de un estilo de vida más saludable.
¿Qué podemos comer en los 3 primeros días?
Los tres primeros días se utilizan para descansar el sistema digestivo y drenar el exceso.
- Para el desayuno, opta por fibra y probióticos. Puedes prepararte un yogur natural bajo en grasa con granola y manzana rallada, un batido de frutos rojos y leche desnatada, o incluso unas gachas de avena con pasas.
- Para el almuerzo, elige ensaladas completas y coloridas. Una idea podría ser una mozzarella baja en grasa con tomate, aguacate y albahaca fresca o una ensalada de tres legumbres con pimiento, tomate y cebolla roja.
- Por la noche, puedes decantarte por las proteínas magras combinadas con verduras cocidas. Otros platos saciantes y saludables pueden ser: un pollo salteado con jengibre y fideos de arroz o un filete de pollo asado con boniato y judías verdes. Eso sí, no olvides añadir a tus menús opciones como fruta fresca o unas tortitas de arroz con requesón.
¿Y a partir del cuarto día?
Cuando llegamos al cuarto día, tenemos como objetivo añadir más variedad de platos para estimular el metabolismo y evitar el cansancio.
- Desayunos: sencillos pero nutritivos, con combinaciones como fruta fresca con yogur y frutos secos, huevo poché acompañado de tomate y champiñones, o cereales integrales enriquecidos con semillas de lino y arándanos.
- Almuerzos: Al mediodía, opta por opciones como verduras salteadas con anacardos, ensalada con queso de cabra o tomates a la plancha con orégano sobre pan integral.
- Por la noche, elige platos ligeros que te llenen: salmón al horno con patatas, brochetas de cordero con ensalada o solomillo de cerdo con verduras y arroz basmati. El salmón a la plancha con pesto, arroz y brócoli es otra opción ideal. Para picar, elige snacks de bajo índice glucémico como frutos secos, crudités con hummus, fruta fresca o yogur natural.
¿Qué otros alimentos contribuyen a reducir la hinchazón?
El nutricionista Pablo Ojeda nombra algunos alimentos con propiedades antiinflamatorias que pueden facilitar la digestión, el equilibrio hormonal y la salud intestinal. Entre ellos encontramos pescados ricos en ácidos grasos como salmón, sardinas o caballa, verduras crucíferas como brócoli, col rizada y coles de Bruselas, y el jengibre, más conocido por sus propiedades antiinflamatorias.
Además, cita otros alimentos como aguacate, frutos rojos, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra, almendras y nueces, así como fermentados y probióticos como yogur natural, kéfir, kimchi, chucrut o tempeh. Infusiones y tés con propiedades digestivas y antiinflamatorias, como té verde, manzanilla, menta, hinojo y jengibre, también entran dentro de su lista. ¿Los tenías en el radar?
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