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El cortisol: la hormona del estrés que te impide adelgazar

Miriam Aguilar
por Miriam Aguilar Publicado en 4 de enero de 2017
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Haces dieta y ejercicio, pero la báscula sigue sin bajar. ¿Qué está pasando? Tienes que saber que adelgazar no depende tanto de tus calorías como de tus hormonas. Cuando estás estresada se libera una en particular que es clave en la pérdida de peso: el cortisol. Te contamos cómo actúa y cómo mantenerlo a raya para que no engordes.

El estrés no nos hace ningún bien, está claro. Pero, más allá del molesto estado en que nos deja, también puede ser el culpable de que no adelgacemos. Incluso puede llevarnos a tener más grasa. ¿Cómo es esto posible? Debido a una hormona llamada cortisol, que aparece en escena en situaciones de estrés.

Cuando nos estresamos sucede lo siguiente: el hipotálamo, una pequeña región en la base de nuestro cerebro, envía una señal de alerta a nuestras glándulas suprarrenales situadas en la parte superior de los riñones. Enseguida se ponen en marcha para luchar contra ese estrés y comienza a liberar una serie de hormonas, entre las que se encuentra el cortisol. No sólo hablamos de un estrés psicológico (situaciones que nos preocupan), sino que estas situaciones también puede generarse al realizar una actividad física excesiva, por un descanso insuficiente o debido a bajadas fuertes de azúcar.

El cortisol hace que el organismo aumente el nivel de azúcar en sangre e incremente la presión sanguínea para enviar cantidades masivas de energía a los músculos. Esta reacción no es algo que haya llegado en la época actual debido a nuestro frenético ritmo de vida, sino que existe desde los albores de los tiempos. Así lo expone Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario: "la explicación evolutiva de esta hormona es que cuando se nos presentaba una amenaza (algún enemigo o animal salvaje), el cortisol se elevaba con el objetivo de prepararnos para luchar o huir, pero su acción estaba pensada para durar unos minutos".

Problemas de tener el cortisol elevado

Cuando el cortisol está alto todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia a un metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma. La consecuencia primera es que podemos almacenar un exceso de grasa como instinto de supervivencia.

Si se trata de situaciones puntuales no pasa nada, nuestro cuerpo volverá a su normalidad, pero cuando el estrés es prolongado y el nivel de cortisol se mantiene alto durante mucho tiempo podríamos incluso llegar a desarrollar el denominado Síndrome de Cushing (hipercortisolismo).

Veamos qué pasa cuando tenemos el cortisol elevado de forma crónica:

  • Aumenta la obesidad troncular, lo que supone una redistribución de nuestra grasa: tendremos más grasa en la zona abdominal y menos en los brazos y las piernas.
  • Hipertensión.
  • Cansancio permanente, aunque nuestra actividad no sea muy alta.
  • Dolores de cabeza.
  • Descalcificación de los huesos.
  • Falta de apetito o gula desmesurada.
  • Problemas digestivos.
  • Dolores o calambres musculares y disminución del volumen y fuerza muscular.
  • Disminución de las defensas.

Cómo reducir los niveles de cortisol

  • Lleva una dieta sana y que aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita: proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
  • Alimentos con triptófano. Los huevos, leche, el pescado azul (sardina, caballa, atún), las lentejas, las almendras... son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar.
  • Toma alimentos ricos en magnesio, para reducir los niveles de cortisol sérico después del ejercicio aeróbico. El arroz integral, los guisantes, las judías y los frutos secos como las almendras, las nueces, las pipas de girasol o las avellanas pueden ayudarte.
  • Incluye alimentos ricos en Omega 3. Son perfectos para combatir el estrés mental. Encontrarás una gran fuente de Omega 3 en el pescado azul (sobre todo en las sardinas, las anchoas y el salmón). Las semillas de chía, la lechuga, las fresas, las espinacas o las nueces también son perfectas en este cometido.
  • Evita las bebidas excitantes como el café, la cocacola y el alcohol. Si quieres relajarte... ¡no deberías estimularte más de la cuenta!
  • Huye de los edulcorantes artificiales, sobre todo aspartamo, que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • Duerme bien. tus 8 horas de sueño serán imprescindibles para que tu organismo ponga en marcha el mecanismo renovación y recuperación celular.
  • Relájate. Cualquier actividad que te ayude a relajarte (yoga, pilates, meditación...) es buena para bajar el estrés y, por lo tanto, los niveles de cortisol. La música o los sonidos de la naturaleza también pueden ayudarte.
  • El sexo, ¡es buenísimo para desestresarse!
  • ¡Riéte! La risoterapia cuida tu salud de la forma más divertida posible.
  • ​Los periodos muy largos de ayuno elevan los niveles de cortisol. Esto no se refiere al ayuno intermitente, que al ser temporal no los aumenta. Si quieres saber más sobre el tema, mira este artículo con las conclusiones de Martin Berkhan.
  • Haz ejercicio intenso de corta duración con pesas o bien ejercicio lento y relajante. Cuando haces un entrenamiento intenso de corta duración el cortisol se eleva junto con la hormona del crecimiento y las catecolaminas, lo que es bueno para quemar grasa. La corta duración puede significar menos hambre compensatorio más tarde y menos posibilidades de catabolizar. Otra gran forma de bajar el cortisol es acabando los entrenamientos con movimientos lentos y relajantes, como caminar.

El cortisol, en su justa medida, es bueno

Quizás estemos demonizando demasiado a esta hormona que, en pequeñas dosis, tiene efectos positivos sobre el organismo:

  • Ayuda al cuerpo a controlar y responder al estrés de forma adecuada.
  • Ayuda al cuerpo a equilibrar el efecto de la insulina para mantener el azúcar en la sangre en el nivel adecuado y a usar nuestra grasa para obtener energía.
  • Ayuda a regular la presión arterial.
  • Ayuda a regular el sistema inmune.

Dicho esto, te aconsejamos que lleves una dieta lo más saludable posible y que prestes atención a tu estado. El estrés no es bueno en ninguna de sus formas. ¡Evítalo a toda costa para no acabar así!

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