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Cómo conseguir una dieta rica en fibra en los niños

por Redacción enfemenino Creado en 2 de septiembre de 2015
Cómo conseguir una dieta rica en fibra en los niños© iStock

Te contamos por qué la fibra es necesaria en la alimentación de tus hijos y de qué manera puedes introducirla en su dieta.

Índice
  1. ¿Por qué debemos incluir la fibra en la alimentación de los niños?
  2. ¿Qué tipos de fibra existen?
  3. Alimentos ricos en fibra que no deben faltar en su dieta
  4. ¿Cómo podemos introducir la fibra en la alimentación de los niños?

La fibra es un carbohidrato presente en los vegetales e imprescindible en nuestra dieta, y por supuesto, en la de los niños. Favorece la absorción de grasas, el azúcar, previene la aparición del colesterol y nos ayuda a crear una mayor sensación de saciedad.

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¿Por qué debemos incluir la fibra en la alimentación de los niños?

Los beneficios que aporta la fibra tanto a los adultos como a los niños son muchos y es que resulta un alimento importante para un sistema digestivo saludable. Algunas de sus ventajas para la salud son:

>Evitar que el tránsito intestinal sea más lento de lo normal.
>Controlar la glucemia (la cantidad de azúcar en sangre).
>Favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas del intestino.
>Ayudar a prevenir el estreñimiento. Un problema que afecta al 25% de la población.

El estreñimiento puede aparecer por numerosos motivos: una patología intestinal, por estrés, por alguna alteración muscular o neurológica. Pero normalmente, según los expertos de Central Lechera Asturiana, los niños suelen ser más propensos a padecer "estreñimiento funcional" durante tres periodos: en los lactantes ocurre en la fase del destete, en los preescolares cuando se retira el pañal y en los escolares cuando inician el cole. Para que el tránsito de los pequeños sea el correcto debemos seguir las siguientes pautas saludables que recomiendan: una alimentación rica en alimentos vegetales como verduras y hortalizas, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, consumir agua de manera que estemos bien hidratados, normalizar el hábito defecatorio para que no sientan miedo o vergüenza y después de las comidas, acudir al baño con tranquilidad y tiempo para favorecer el proceso.

¿Qué tipos de fibra existen?

>La fibra soluble: se disuelve fácilmente en agua y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Los alimentos que encontramos con este tipo de fibra son la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y otras legumbres.

>La fibra insoluble: no se disuelve en agua. Los alimentos que podemos incluir en este grupo son los cereales y las frutas.

Alimentos ricos en fibra que no deben faltar en su dieta

Algunas de las mejores fuentes de fibra que encontramos están en los siguientes alimentos:
>Frutas: manzana, ciruelas, naranjas, plátanos, fresas, kiwis, peras...
>Verduras: zanahorias, judías verdes, guisantes, patatas, cebolla, calabaza...
>Legumbres: lentejas, judías blancas y pintas, garbanzos, alubias...
>Cereales: avena, centeno, arroz, pan, avena...

Por otro lado, ahora también podemos encontrar en el mercado la leche con fibra, compuesta por dos fibras solubles de origen natural:
>La inulina: es una parte de la planta de la achicoria que, de forma natural, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas para la salud.
>El maltodextrina: un componente de la planta del maíz que tiene un efecto laxante y favorece el tránsito intestinal. Además, es apta para celíacos ya que el contenido en fibra procede de fuentes sin gluten y un solo vaso contiene 5 g de la fibra diaria recomendada.

Las ensaladas son una buena excusa para introducir fibra en tu dieta y en la de los niños. Aquí tienes algunas ideas que te pueden servir:

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¿Cómo podemos introducir la fibra en la alimentación de los niños?

Se recomienda que los niños a partir de los 2 años adopten una alimentación saludable, similar a la de los adultos. Pero sobre todo es importante que los peques ingieran una determinada cantidad de fibra al día desde edades más tempranas. De 1 a 3 años se recomienda 10g al día, de 4 a 6 años 14g, de 7 a 10 años 16g, de 11 a 14 años 19g y de 15 a 17 años 21g al día, según aconsejan los expertos.

Asimismo, para un consumo correcto éstos recomiendan comer legumbres entre 2 y 3 veces por semana, optar por guarniciones compuestas por ensalada o verduras (si no le gustan puedes intentar hacérselas en puré), introducir los cereales integrales en el desayuno y si les das zumos, intenta no colar la pulpa. Aquí tienes un ejemplo de menú:

En el desayuno...
>1 vaso de Leche con Fibra
>Tostada integral con aceite de oliva
>Fruta de temporada

A media mañana...
>Yogur natural
>Nueces crudas

En la comida...
>Crema de garbanzos con queso
>Ensalada de alcachofas con jamón
>Fruta de temporada

En la merienda...
>Yogur natural con fruta troceada

En la cena...
>Patatas rellenas con pisto
>Tortilla francesa
>Yogur natural
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Redacción enfemenino
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