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Cómo elaborar menús saludables siguiendo la nueva pirámide de la alimentación

Cristina Gonzalez
por Cristina Gonzalez Publicado en 23 de mayo de 2017
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No siempre es necesario seguir una dieta estricta para perder peso o mantenernos en forma. Basta simplemente con echar un vistazo a la pirámide de la alimentación para elaborar nuestros propios menús saludables.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha elaborado recientemente las guías alimentarias para la población, entre las que se incluye la nueva pirámide de la alimentación saludable. Esta mantiene los principios básicos que ya conocíamos, pero introduce algunas novedades, como los suplementos nutricionales tales como la vitamina D o los folatos. En estas guías también ofrecen consejos elaborados por profesionales de la nutrición para llevar una vida saludable que hemos recogido a continuación.

Y es que, a no ser que nuestras circunstancias sean especiales, no siempre es necesario llevar una dieta restrictiva para bajar de peso. Como siempre han dicho nuestras madres: tenemos que comer de todo. Algo que resulta especialmente fácil en nuestro país gracias a la dieta mediterránea, nuestro gran tesoro considerado además Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Por tanto, ¿cómo no vamos a aprovecharla?

Aprender a elaborar menús saludables para el día a día puede resultar sencillo si conocemos la pirámide de la alimentación. La hemos desgranado en diferentes niveles para explicarte algunas pautas básicas que te ayudarán a comer de manera más sana y, de paso, a mantenerte en forma.

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1. Base de la pirámide: una hora diaria de ejercicio físico

Este es otro de los cambios que se han introducido en la nueva pirámide: en su base, la SENC recomienda 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, una alimentación consciente basada en los principios del Mindful eating y cocinar de manera saludable. Es decir, al vapor, a la plancha, al horno... evitando, por ejemplo, freír los alimentos. El agua también supone una clave importante: lo ideal es beber 2,5 litros al día, una cantidad que deberíamos aumentar en el caso de practicar deporte.

2. Segundo nivel: alimentos que deberíamos consumir a diario

Los alimentos que aparecen en este nivel son ricos en hidratos de carbono (aportan energía a nuestro organismo) y deberíamos tomarlos a diario. Entre ellos se incluyen los cereales de grano entero, la pasta, el arroz (integral, a poder ser), la patata o las legumbres como las lentejas o los garbanzos. Eso sí, debemos prestar atención a las cantidades en las que los comemos, pues si no realizamos ejercicio físico de poco servirá la energía que estos alimentos nos aportan.

3. Tercer nivel: cinco raciones de fruta y verdura

Verduras, frutas y aceite de oliva forman este escalón de la pirámide de la alimentación. Todos ellos deberíamos consumirlos también de manera diaria. Sumando la fruta y la verdura estas deberían dar cinco raciones diarias. Una cantidad que podemos consumirla en guisos, guarniciones, acompañamientos, ensaladas, cremas o incluso en batidos. En cuanto al aceite de oliva, lo ideal sería consumir unas dos cucharadas al día.

4. Cuarto nivel: lácteos, carnes y pescado

Los lácteos, como el queso, la leche o los yogures deberíamos incluirnos en nuestro menú de manera diaria, preferiblemente en su versión desnatada. Por otro lado tenemos alimentos que deberíamos alternar en función del día. Entre ellos:

- Carnes blancas, como el pollo o el pavo. Nos aportan proteínas y tienen menos grasa que la carne roja.
- Pescados y mariscos: son una fuente de vitaminas, proteínas y minerales. Deberíamos tomarlos dos o tres veces por semana.
- Frutos secos y semillas: recomendados de dos a tres veces por semana, pues contienen nutrientes que nos aportan energía. Por ejemplo, podemos optar por tomar un puñadito de almendras o nueces a media mañana, o bien incluir semillas de chía en nuestro bol de cereales o en los batidos de frutas.
- Huevos, que son una fuente de proteína de origen animal. Se recomienda tomarlos individualmente y escoger aquellos de procedencia orgánica o campera.

5. Cúspide de la pirámide: carnes rojas, dulces y bebidas alcohólicas

Por último, en la parte más alta de la pirámide, se sitúan los alimentos que debemos tomar con moderación. Se trata de aquellos procesados, con altos niveles de azúcar o grasas saturadas. Las carnes rojas y los embutidos deberían aparecer ocasionalmente en nuestra dieta. En cuanto a las grasas untables, como la mantequilla, lo ideal es elegir aquella sin sal añadida. Las bebidas alcohólicas deberían ser de baja graduación y de buena calidad. En cuanto a la cantidad, si hablamos de copas de vino, lo ideal es que los hombres no tomen más de dos ni las mujeres más de una al día.

Como ves, se trata simplemente de interpretar la pirámide de la alimentación utilizando el sentido común. No solo consiste en comer los alimentos que aparecen en ella, sino en adquirir trucos para cocinarlos de manera sana, en consumir productos de temporada o en leer el etiquetado de los alimentos antes de comprarlos para conocer su composición. Citando la sabiduría materna de nuevo: no es oro todo lo que reluce, o lo que es lo mismo, no todos los productos que se anuncian como saludables resultan después serlo. Hay muchos de ellos que esconden un exceso de azúcar o están elaborados con aceite de palma.


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