A la hora de preparar nuestras recetas para la cena, siempre ponemos especial atención en la forma de cocinarlas. Sabemos que una cocción al vapor puede ser mejor para la digestión que algo frito. Pero, ¿qué me dices del asado? ¿Sabes cómo afectan las diferentes formas de cocción a los alimentos? ¿Hay algunas más beneficiosas que otras para nuestra salud? Te damos todos los detalles pero antes, te ofrecemos una selección de nuestras recetas favoritas en las que se mezclan las diferentes formas de cocinar:
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¿Qué significa cocer un alimento?
La cocción, cualquiera que sea, siempre comporta una transformación de los alimentos. El efecto más conocido es la pérdida de las vitaminas. Pero también debes saber que, con el calor, un alimento puede perder agua y sales minerales. El fenómeno de rehidratación también es nefasto a nivel nutritivo: por ejemplo, las pastas y el arroz pierden 2/3 de su contenido en proteínas, glúcidos, vitaminas y minerales…
¡Pero el calor también puede producir el efecto contrario! Así, la carne cocida se enriquece de proteínas y de lípidos. En cuanto a las vitaminas, estudios recientes han demostrado que en algunas verduras (como el brócoli), la cocción puede activar vitaminas atenuadas… ¿No te parece genial?
Y, claro, es lógico que con estas diferencias que nos preguntemos cuál es la solución entonces. La respuesta es clara... ¡Variar! Podemos alternar alimentos crudos y alimentos cocidos para aprovechar todos los beneficios y sabores posibles.
Dicho esto, vamos a revisar uno por uno los diferentes modos de cocinar y cuáles son sus beneficios sobre los alimentos.
Cocción con agua
¿Para qué alimentos?
Los feculentos, los leguminosos (lentejas, garbanzos), los pescados, las carnes y las aves.
Modo de empleo
Podemos sumergir los alimentos directamente en agua fría y llevarla a ebullición o esperar a que el agua hierva para empezar la cocción. En ambos casos, se recomienda salar el agua y controlar la cocción: los alimentos, demasiado cocidos, pierden su color, su textura y su sabor.
¿Efectos sobre el sabor?
Los sabores se preservan si la cocción no es demasiado larga. Puedes sazonar directamente el agua de cocción con hierbas y especias que aguanten el calor, o con caldos (de verduras, de carne, de pescado).
A nivel nutritivo:
Cuanto más larga es la cocción, más importante es la pérdida de vitaminas y minerales. Preferiremos, por lo tanto, sumergir los alimentos en agua ya hirviendo, y cocer las pastas al dente.
Cocción al vapor
¿Para qué alimentos?
Las carnes, los pescados y las aves, las frutas y las verduras, las patatas y las pastas.
Modo de empleo
Existen diversos métodos. Por un lado, con la olla de cocción al vapor: utiliza la rejilla de cocción de tu olla. No añadas ningún ingrediente en el depósito de agua: echa las especias, las hierbas y los condimentos directamente sobre los alimentos. También puedes hacerlo en papillote envolviendo el producto en papel de plata y, por último, en una olla a presión. Para ello, vierte agua y llévala a ebullición. A continuación, introduce los alimentos en la cesta y tápalos. No sales los alimentos para evitar cualquier pérdida de agua.
¿Efectos sobre el sabor?
¡Es la cocción que mejor conserva los sabores! Y, al contrario de lo que se cree, la cocción al vapor no es sinónimo de insipidez: es muy fácil condimentar los papillotes con especias, hierbas, condimentos, un chorrito de aceite de oliva o una cucharada de nata para dar suavidad.
A nivel nutritivo:
¡Ventaja para la salud! Debido a que la cocción al vapor es el método que más preserva las vitaminas y los minerales. En cuanto a sus virtudes dietéticas, sólo valen si se tiene cuidado con el aliño…
Cocción al microondas
¿Para qué alimentos?
¡Todos!
Modo de empleo
Se coloca en la rejilla de cocción proporcionada con tu aparato. Cubre los platos para evitar que las explosiones ensucien el interior, pero perfora todos los envases para permitir que la presión salga. Y, por supuesto, jamás pongas platos de metal o de aluminio en el microondas.
¿Efectos sobre el sabor?
El microondas no aporta nada de particular en lo que a sabor se refiere. Se utiliza sobre todo para calentar.
A nivel nutritivo:
Destruye las vitaminas y las sales minerales de los alimentos.
Asado
¿Para qué alimentos?
La carne en general.
Modo de empleo
En el horno, con o sin brocheta, o en un asador. Para un crujiente óptimo, puedes cubrir la carne con aceite. Para obtener un pollo asado suculento, frota la piel con sal antes de la cocción: ¡crujiente asegurado! No dudes tampoco en utilizar una marinada hecha con aceite de oliva, hierbas provenzales y especias.
Por último, rocía regularmente la carne durante la cocción. Puedes utilizar agua, recuperar el jugo de la cocción (fuera la grasa….) u optar por la opción muy perfumada con vino.
¿Efectos sobre el sabor?
El valor añadido de este método es, evidentemente, ¡la piel dorada y crujiente de las carnes y las aves! Sin contar que los jugos se concentran en el interior de la carne…
A nivel nutritivo:
Destruye las vitaminas pero conserva las sales minerales.
Parrillada
¿Para qué alimentos?
La carne, las aves y los pescados.
Modo de empleo
Podemos utilizar una parrilla de hierro o de horno o una barbacoa. No es necesario añadir mucha materia grasa: un poco de aceite basta para evitar todo riesgo de choque. ¡Atención! No confundas tostar con carbonizar. Los tiempos de cocción nunca son elevados, y el principio es no someter nunca los alimentos a un calor violento.
¿Efectos sobre el sabor?
Tostar aporta un sabor bastante particular, ¡reconocible en cualquier caso! Por otra parte, ¡las parrilladas son platos completos!
A nivel nutritivo:
Aquí es donde la bala hiere: en lo que se refiere a salud, este es un modo de cocción del que no debemos abusar. De hecho, la cocción violenta comporta la creación de hidrocarburos que no son beneficiosos para nuestra salud. No es necesario prohibir las parrilladas en su vida, pero tampoco lo comas todos los días…
La fritura
¿Para qué alimentos?
Las frutas y verduras, carnes, aves y pescados.
Modo de empleo
Se sumergen los alimentos en un baño de aceite a calor muy fuerte: de 140º a 180°. Utiliza obligatoriamente aceite para freír, elaborado para soportar el calor (lo que no hace la inmensa mayoría de los aceites). Filtra los residuos quemados después de cada utilización y utilice el mismo aceite más de 5 veces: se vuelve tóxico en el transcurso de los usos.
¿Efectos sobre el sabor?
Conocemos bien el sabor de los fritos, crujientes al gusto, pero también los placeres dulces: los buñuelos, las rosquillas... En otras palabras, todas las pequeñas delicias envueltas en pasta para freír que se funden en el paladar..
A nivel nutritivo:
Digamos que no es nuestro mejor aliado si estamos tratando de perder peso o de cuidar las calorías que ingerimos. Los alimentos fritos son muy grasos, sobre todo cuando están rebozados de pasta (que absorbe el aceite como una esponja).
Como la parrillada, este método de cocción provoca la aparición de hidrocarburos cancerígenos. Además, el fuerte calor destruye en gran parte las vitaminas…
Guiso
¿Para qué alimentos?
Les carnes y aves.
Modo de empleo
Dora la carne en una materia grasa. Una vez dorada, quita esta materia grasa (nociva), moja la carne, cúbrela y déjala cocer a fuego lento. Para el líquido de mojar, puedes utilizar agua perfumada con hierbas, especias, alcohol, zumos de frutas, etc.
¿Efectos sobre el sabor?
La cocción muy lenta asegura a la carne una suavidad incomparable y el líquido de mojar aporta mucho sabor.
A nivel nutritivo:
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Cuanto más tiempo esté el plato a fuego lento, más se destruyen las vitaminas. Las sales minerales, al contrario, se conservan.
