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¿Estás estresada? 8 consejos que pueden ayudarte a reducir el estrés

por Elvira Sáez Creado en 4 de febrero de 2020
¿Estás estresada? 8 consejos que pueden ayudarte a reducir el estrés© Getty

El estrés es uno de los problemas más extendidos en el siglo XXI. Todos los problemas que acompañan a esta afección hacen que sea necesario aprender a gestionarlo y reducirlo para evitar complicaciones de la salud que empeoren notablemente la vida del afectado. Si estás estresada o sueles estarlo con frecuencia, ¡sigue leyendo!

Estar estresada constantamente puede ser muy perjudicial para la salud. Lo que a priori es un problema muy común que sucede a todas las personas a lo largo de su vida –y en determinados casos es positivo–, puede llegar a convertirse en el desencadenante de muchas otras afecciones. Por eso, aprender técnicas para reducir el estrés y saber gestionar las situaciones que lo provocan es clave para mejor la calidad de vida.

Si has llegado hasta aquí, es muy probable que tú o alguien de tu entorno sufra estrés con frecuencia, así que te animamos a que sigas leyendo para que te informes sobre el estrés y aprendas a manejarlo la próxima vez que aparezca en tu vida. ¡Toma nota!

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El estrés forma parte de nuestro instinto de supervivencia, pero puede ser perjudicial si es frecuente

El estrés forma parte natural del ser humano y, como decíamos al inicio, puede ser positivo en determinadas ocasiones. Es totalmente normal sentirse estresada o estresado en momentos de presión en cualquier ámbito de nuestra vida y, de hecho, nos ayuda a reaccionar.

Cuando se produce una situación que nos genera estrés, el sistema nervioso envía señales al cuerpo para que libere hormonas como la adrenalina y el cortisol, que producen cambios a nivel fisiológico que tienen como objetivo activarnos para que nos pongamos en marcha frente a la amenaza o peligro que nos acecha. Se denomina respuesta al estrés y se trata de un proceso muy primitivo que tiene a la supervivencia como fin último.

Por tanto, en este sentido, el estrés puede ser realmente útil, ya que puede ayudarnos a mantenernos alertar y centrarnos en la tarea que debemos desempeñar para evitar consecuencias negativas. Cuando esto ocurre lo habitual es que, tras terminar esa actividad, el nivel de estas hormonas se equilibre y nos volvamos a sentir tranquilos. El problema aparece cuando se producen periodos de estrés con demasiada frecuencia o estos tienen una duración excesiva.

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando se produce el estrés?

Cuando una persona se encuentra ante una situación que le provoca estrés, su cuerpo sufre determinados cambios. La zona más afectada es el sistema respiratorio y es habitual que sea más difícil respirar y lo hagamos de forma más rápida para tratar de abastecer a la sangre de oxígeno. Es una reacción normal que no suele suponer mayor problema a la mayoría de individuos, a excepción de aquellos que tengan algún problema respiratorio como el asma. En estos casos es posible que sientan que les falte el aliento y sea necesario que utilicen el inhalador, aunque no siempre es así.

En casos en los que el estrés sea más elevado, puede producirse una aceleración mayor de la respiración que desemboque en hiperventilación. Pero esto es más habitual en personas que sufran ansiedad, ataques de pánico o la situación que ha provocado el estrés sea traumática.

Pero el sistema respiratorio no es el único que se ve afectado, sino que nuestro organismo sufre más consecuencias por el estrés, sobre todo si este es alto o su duración es elevada:

  • El sistema inmunitario se ve afectado porque el cortisol lo inhibe, por lo que somos más vulnerables a las infecciones.
  • Tiene efectos a nivel cardiovascular, pues la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea aumentan. Si el estrés es crónico, pueden producirse daños en las venas y/o arterias. Por ello aumenta el riesgo de sufrir hipertensión o, incluso, infartos.
  • Consecuencias a nivel grastrointestinal: es posible que se produzca acidez, reflujo, náuseas, diarrea o estreñimiento.
  • El sistema endocrino, cuyo papel es importante para el estado de ánimo, el metabolismo y la reproducción, entre otros, también sufre. A partir de las señales del estrés, el hígado produce glucosa para abastecernos de la energía necesaria para hacer frente a la amenaza. En la mayoría de los casos esta glucosa se regula, pero cuando no es así aumenta el riesgo de padecer diabetes.
  • Los músculos se tensan, lo cual puede producir dolor en la zona de los hombros, el cuello y la cabeza. Esto puede provocar migrañas, entre otros problemas.
  • A nivel mental, el estrés excesivo también tiene consecuenias. Nos sentimos más irritables, la atención se ve perjudicada, se producen altibajos en el humor y es más difícil conciliar el sueño por la hiperexcitación que provoca.

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Las causas del estrés son muy variadas

Pero, ¿qué es exactamente lo que produce el estrés? No hay una respuesta válida, pues depende mucho de cada persona. Por supuesto, hay determinados factores que suelen producir estrés a todo el mundo, pero las diversas situaciones que pueden hacerlo son muy amplias y personales. Repasamos algunas de las fuentes de estrés más habituales a nivel general:

  • Sobrecarga de trabajo.
  • Problemas económicos.
  • Falta de tiempo libre.
  • Problemas en las relaciones personales (familia, pareja, amigos...).
  • Dificultad para decir no.
  • Perfeccionismo o necesidad de que todo salga como uno quiere.
  • Desorganización.

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Consejos para reducir el estrés y manejar las situaciones que lo provocan

Como ves, las fuentes de estrés son muy variadas, por lo que llegar a ese punto es relativamente sencillo si no sabemos cómo gestionar determinadas situaciones. Si es tu caso y te sientes estresada con mucha frecuencia y esto afecta a tu bienestar, estos consejos pueden ayudarte a mejorar el problema.

1. Da importancia a la gestión del tiempo: en muchas ocasiones lo que provoca el estrés es la falta de tiempo. Detectar si esa falta de tiempo proviene de una mala gestión del mismo y

2. Intenta buscar el lado positivo de las situaciones que te provocan estrés: sabemos que no siempre es fácil, pero parar unos segundos a reflexionar sobre el problema o la actividad a la que nos enfrentamos nos permitirá ver que no todo es blanco y negro. De esta forma, será más sencillo detectar lo positivo y controlar el estrés.

3. Abandona el perfeccionismo: nada ni nadie es perfecto, eso es así. Asumirlo puede ahorrarte mucho estrés y quebraderos de cabeza, ya que esa obsesión por conseguir la perfección puede provocar tensión, angustia e, incluso, ansiedad.

4. Cuida tu alimentación: como lo lees, tu alimentación también puede afectar a tus niveles de estrés y a tu salud en general. Por eso, es fundamental que esta sea lo más sana posible y rica en alimentos nutritivos como la verdura, la fruta, las legumbres y los frutos secos. Los ultraprocesados, especialmente los azucarados, tómalos de forma puntual. El objetivo es que no formen parte de tu dieta habitual, sino que sean la excepción.

5. ¡Mantente activa! Hacer ejercicio te ayudará a liberar la tensión y desconectar, especialmente en esos días que han sido demasiado intensos y tu cabeza no puede parar de dar vueltas a todo. Además, no solo sentirás los beneficios del deporte a nivel mental, sino también a nivel físico. De esta forma, sentirás que el estrés se reduce y que te sientes mejor en todos los sentido. Eso sí, para que seas constante es importante que elijas un deporte o actividad física que te guste y te motive.

6. Potencia el humor y la risa: reírse tiene muchísimos beneficios tanto a nivel físico como nivel mental, esta reduce los niveles de cortisol y fomenta la producción de serotonina. Ver las cosas desde el humor puede facilitar mucho lo que a priori puede parecer negativo y cambiarlo completamente. Tanto es así que la risoterapia se aplica como ayuda para tratar el estrés y otros problemas personales.

7. Descansa lo suficiente y establece horarios para dormir: el estrés puede provocar problemas de sueño y, a su vez, dormir poco y mal puede producir estrés. Ambos están muy relacionados, por lo que dedicar las horas suficientes a dormir y descansar es fundamental para reducir los niveles de estrés. Un truco que puede ayudarte es seguir una rutina del sueño a las mismas horas y dejar de utilizar el móvil al menos 1 hora antes de irte a dormir.

8. Apuesta por actividades relajantes como el yoga, el taichí o la meditación. Todas ellas te ayudarán a sentirte más relajada, lo que puede traducirse en una mejor gestión de los diferentes problemas del día a día y, por tanto, menor estrés. Si estas actividades no te llaman mucho la atención, puedes optar por dar paseos por la naturaleza, escuchar música o cocinar tranquilamente. ¡Se trata de que hagas aquello que te relaje!

¿Te animas a ponerlos en práctica? Sea como sea, si crees que necesitas ayuda, no dudes en consultar a un profesional sobre el tema. Acudir al psicólogo puede ser clave para tu bienestar mental y físico.

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Elvira Sáez
Elvira Sáez es redactora en enfemenino. Se graduó en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y pronto inició su andadura profesional en los medios digitales. Se ha especializado en …