¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Ya no tienes excusa para practicar deporte y sobre todo fortalecer tu suelo pélvico. El pilates es uno de los ejercicios que te ayudará a mantener tu suelo pélvico y tu espalda fuerte y firme. En este entrenamiento que podrás hacer en casa o donde vayas tan solo necesitarás una esterilla o colchoneta y unas bandas elásticas. Así que muy atenta porque te encantarán estos ejercicios tan sencillos y fáciles, y también a tu espalda. ¡Toma nota!
Solemos confundir ejercicios como el yoga y el pilates como entrenamientos de baja intensidad o relajación. Al realizar estos ejercicios en el suelo y con muchas posturas más estáticas parece que no trabajamos mucho el cuerpo, pero al revés reforzamos mucho más la musculatura. El pilates concretamente es un ejercicio donde se trabajan bastantes músculos y está muy recomendado realizarlo incluso durante el embarazo bajo un seguimiento médico.
El pilates no es una técnica reciente, fue casi a principios del siglo XX cuando Joseph Hubertus Pilates puso de moda esta modalidad. Desde entonces junto con el yoga se ha convertido en una de las técnicas más utilizadas para fortalecer los músculos sin hacer un impacto agresivo sobre estos. Eso sí, lo primero que debes saber es que si lo que buscas es quemar muchas calorías no es el ejercicios indicado. El pilates lo que realmente busca es fortalecer nuestro cuerpo, mejorar nuestra concentración y respiración. De esta forma, podremos practicar ejercicio y liberar nuestro cuerpo del estrés o la ansiedad.
6 ejercicios para practicas pilates en casa
1. Espalda fuerte
Siéntate en al esterilla con las piernas estiradas. Una vez que ya estés en esta posición eleva los brazos lo más alto que puedas e intenta ir estirando todo el cuerpo. Intenta mantener esta postura al menos 15 segundos y con el abdomen hacia dentro, como si estuvieras haciendo hipopresivos. Relaja los brazos y vuelve a elevarlos en 10 repeticiones más. Conseguirás con este ejercicios poder adoptar una postura correcta y recta, a la vez que al mismo tiempo trabajarás la respiración y el abdomen.
2. Estira la espalda y adquiere flexibilidad
Con el pilates además de fortalecer los músculos de la espalda con cada ejercicio también se consigue adquirir mayor flexibilidad. Al adquirir mayor flexibilidad los ejercicios serán mucho más cómodos de realizar a la vez que conseguiremos moldear antes nuestro cuerpo.
3. El gato
'El gato' es una de las posturas más conocidas en el mundo del pilates. Este ejercicio lo que trabaja también es la espalda y la zona lumbar. Para practicar este ejercicio debemos ponernos sobre la colchoneta en cuadrupedia. Es importante que las manos y los hombros estén en la misma línea, a la altura de la cadera. Debemos conseguir una simetría y equilbrio en esta postura para evitar así dañar nuestra columna. Una vez que ya hayamos adquirido esta postura, el siguiente paso es ir redondeando nuestra columna vertebral al mismo tiempo que vamos introduciendo el abdomen. Pasados unos 15 segundos relaja la columna y haz el ejercicio contrario haciendo la pelvis hacia atrás. Es importante que inhales primero en neutro y luego exhales cuando arquees la columna.
4. La 'V'
Este ejercicio es muy común verlo en las rutinas de ejercicios de pilates. Aunque parece un ejercicio muy sencillo no lo es tanto, ya que es de alta intensidad. Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba y extender las piernas. Luego sube las piernas a 180 grados e inclina la columna hacia delante. Los brazos deben estar perfectamente estirados e intentando tocar las piernas con la punta de los dedos. Mantén esta posición durante al menos 7 u 8 segundos. Lo recomendando es que hagas unas 10-15 repeticiones. Notarás al instante un abdomen mucho más definido y plano.
5. Abdominales
En pilates con las respiraciones y los hipopresivos fortalecemos la zona del abdomen. Si quieres mejorar y fortalecer aún más esta zona te aconsejamos hacer este ejercicio. Túmbate sobre la colchoneta y luego estira los pies. Una vez que ya los tengas estirados sube primero uno y luego otro. Estos abdominales serán como si estuvieras pedaleando una bici. Conseguirás sobre todo durante este ejercicio mejorar la zona de los oblicuos.
6. Estiramiento
Ponte sentada y extiende las piernas. Dobla una pierna y gira el cuerpo hacie el lado contrario. La otra ha de estar estirada o doblada (esto depende de la flexibilidad de cada una). Eleva la cabeza y mantén la posición durante 10 segundos. Cambia de pierna. Repite el ejercicio 10 veces. Es importante que estires al máximo en este ejercicio para que los músculos se puedan recuperar bien tras el entrenamiento y así evitar lesiones.
Cómo mejorar el suelo pélvico con el pilates
Tanto el pilates como el yoga son ejercicios que ayudan a que podamos tener un suelo pélvico fuerte. Es importante que desde una edad temprana comiences a darle importancia al suelo pélvico. De esta forma, podrás prevenir incontinencias urinarias así como una debilidad en esta zona en la recuperación postparto.
Pero, ¿cómo lo puedes mejorar? Los ejercicios de Kegel son los más adecuados y fáciles de hacer para fortaleces nuestro suelo pélvico. Lo primero que debes hacer es contraer los músculos de la zona pélvica durante unos segundos y luego relajar. Otro ejercicio que puedes hacers es tumbada de forma cómoda con las rodillas dobladas, contraer los músculos del periné hacia arriba, hacia la garganta.
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