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¿Cómo hacer ejercicio de alto impacto sin dañar el suelo pélvico?

por Patricia Álvarez Creado en 21 de abril de 2020
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El 40% de las mujeres españolas ignora que ejercicios como el running, el crossfit, la halterofilia o el esquí pueden ocasionar daños en el suelo pélvico que pueden derivar en problemas como la incontinencia urinaria.

Contenido elaborado por INTIMINA

Según el informe “I Estudio sobre Suelo Pélvico e Incontinencia Urinaria” realizado por INTIMINA, un 66% de las mujeres españolas ha sufrido o sufre pérdidas de orina como consecuencia de un suelo pélvico debilitado. En concreto, un 18% de las mujeres entre 26 y 45 años ha tenido o tiene problemas de incontinencia, incrementándose el porcentaje hasta el 32% en el caso de las mujeres mayores de 45 años.

De hecho, existe en la sociedad una gran desinformación sobre este tema. Un 26% dice haber escuchado que las pérdidas de orina es una patología que solo sufren las personas de avanzada edad, mientras que cerca de la mitad de las españolas cree que el embarazo y el parto vaginal pueden producirla de forma permanente. Sin embargo, estas afirmaciones no son ciertas.

Aunque practicar ejercicio es muy bueno, no sólo para la salud física, sino también para la mental, es importante tener en cuenta que existen deportes de alto impacto que pueden ejercer una presión en el suelo pélvico y debilitarlo.

Video por Elvira Sáez

¿Por qué se produce la incontinencia?

Los músculos del suelo pélvico se encuentran situados alrededor de la uretra y debajo de la vejiga. Son muchas las consecuencias que pueden provocar pérdidas de orina, pero, en la mayoría de los casos, la incontinencia se produce por el debilitamiento de esta musculatura tras el embarazo y/o durante el parto, por la presión que ejerce el bebé sobre ella, por realizar ejercicios de alto impacto o por la llegada de la menopausia, debido a que la falta de producción de estrógenos puede provocar alteraciones y un cambio en la posición de la vejiga, reduciendo la eficacia de la musculatura que la mantiene cerrada.

¿Qué deportes pueden afectar al suelo pélvico?

Cualquier deporte o ejercicio que suponga movimientos de impacto como los producidos por caídas tras saltos o levantamiento de pesas de gran tamaño, pueden debilitar el suelo pélvico. Algunos de estos deportes llamados de “alto impacto” pueden ser el crossfit, tenis, fútbol, baloncesto, running, aeróbic, tenis, pádel, equitación, esquí o halterofilia.

Con el paso del tiempo, las fuerzas descendentes y repetidas en el abdomen, resultado de los movimientos de impactos como los producidos por este tipo de deportes, pueden debilitar el suelo pélvico y de esta manera producir trastornos en esta parte del cuerpo, esencial para el bienestar general.

De hecho, la presión que se ejerce sobre el suelo puede provocar pérdidas de orina, conocida como incontinencia de esfuerzo. Sin embargo, un 40% de las mujeres desconoce que los deportes de alto impacto debilitan la musculatura pélvica.

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¿Cómo proteger la musculatura pélvica al hacer ejercicios de alto impacto?

A la hora de hacer ejercicio es importante prestar atención al suelo pélvico para evitar posibles lesiones en el futuro. INTIMINA recomienda seguir estos consejos:

  • Siempre que se realice alguna actividad de alto impacto durante la semana, es recomendable alternarla con otros ejercicios enfocados en el fortalecimiento del suelo pélvico. Por ejemplo, el yoga, gimnasia abdominal hipopresiva o el pilates pueden ser una buena opción.
  • Es importante tener una respiración adecuada al tipo de ejercicio que se está realizando. Si la actividad requiere empujar, tirar o levantar, es necesario exhalar en ese momento para evitar aumentar la tensión en la zona.
  • A la hora de practicar determinados ejercicios, hay que tener conciencia de las posturas que se tomen para dar soporte al abdomen y suelo pélvico. Por ejemplo, si estamos ejercitando los brazos, es recomendable sentarse sobre un balón. Asimismo, la conciencia corporal es fundamental a la hora de practicar deporte. Tener una buena postura ayudará a hacer cada ejercicio correctamente y evitar lesiones en la musculatura.
  • Las posturas con las piernas muy abiertas dificultan la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico. En cada repetición, es importante mantener los pies separados a la altura de la cadera.
  • Hacer ejercicio de un modo intenso no es bueno para el suelo pélvico. Por ello, es necesario aumentar poco a poco el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios, comenzando con un número más reducido y asegurándose de descansar entre las series.

¿Cómo prevenir la debilitación del suelo pélvico?

Incorporar ejercicios de Kegel -contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica- es un complemento perfecto a la rutina de entrenamiento.

Para practicarlos correctamente y conseguir los máximos beneficios, existen ejercitadores que ayudan a ello. Por ejemplo, la Rutina de Kegel Laselle de INTIMINA cuenta con tres esferas de distintos pesos (28g, 38g y 48g) que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza del suelo pélvico. Además, son fáciles de usar, discretos y completamente seguros gracias a su silicona de grado médico.

Asimismo, para un entrenamiento más a fondo, el KegelSmart de INTIMINA es buena opción. Es un dispositivo innovador que funciona como un entrenador personal. Cuenta con un programa guiado de ejercicios por vibración que indica cuándo se deben contraer y relajar los músculos. La rutina, de solo cinco minutos, es muy fácil de seguir y el dispositivo selecciona automáticamente el nivel, dependiendo de las condiciones fisiológicas de cada mujer.

por Patricia Álvarez