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7 buenos hábitos para reforzar tus defensas

por Blanca Nieto Creado en 6 de marzo de 2020
7 buenos hábitos para reforzar tus defensas© GettyImages

Resfriados, herpes, caída del cabello... cuando las defensas caen, nuestro cuerpo empieza a dar señales de alarma a las que debemos prestar atención. Si todo esto te resulta familiar, te damos 7 hábitos que pueden hacer subir tus defensas y mejorar tu sistema inmunológico.

Los factores que alteran nuestro sistema inmune son numerosos y no siempre podemos controlarlos. Por ejemplo, los cambios de temperatura o de estación afectan notablemente a nuestras defensas, pudiendo provocar debilidad o cansancio de forma inevitable. A pesar de que no siempre tenemos el control sobre la salud de nuestro sistema inmunológico, sí existen rutinas y hábitos saludables que podemos seguir para reforzar nuestras defensas y hacer que trabajen a pleno rendimiento para evitar los problemas que derivan de su debilidad, te contamos cuáles son.

Video por Norma Varela

El estrés, la vida sedentaria o una dieta poco equilibrada hacen que nuestro sistema inmunitario se debilite, haciéndonos más vulnerables ante virus y bacterias, además de otras afecciones como los herpes o la candidiasis. Para mejorar el estado de nuestras defensas, algunos gestos cotidianos son suficientes: dormir bien, comer sano o hacer ejercicio son las recomendaciones más comunes, pero no son las únicas. Te damos 7 consejos para que tus defensas estén listas para combatir cualquier infección.

1. Alimentación completa, sana y equilibrada

Somos lo que comemos, ya lo dice este dicho popular, y razones no le faltan. La alimentación es clave en la salud del estado inmunológico, por ello, seguir una dieta rica en frutas y verduras, baja en grasas saturadas y en azúcares añadidos es buen garante de una buena salud de tus defensas. Además, la ingesta de determinados alimentos puede ser especialmente eficaz a la hora de reforzar nuestro sistema inmune:

  • Vitamina C: naranja, kiwi, brócoli, kale o coliflor son algunos de los alimentos ricos en esta vitamina.
  • Carotenos: presente en alimentos de color naranja, rojo o verde intenso, como las zanahorias, la calabaza o las espinacas.
  • Zinc: mineral que encontramos en alimentos como el chocolate negro, los huevos o las pipas de calabaza.
  • Omega-3: ácido graso sencial presente en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul o los frutos secos.

Te recomendamos la lectura "Come comida real", de Carlos Ríos. Se trata de una guía para transformar tu alimentación y tu salud.

2. Dormir bien

La falta de sueño debilita el sistema inmune, por eso, es imprescindible dormir bien para que nuestras defensas puedan estar en pleno estado de forma. Según lo expertos, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas diarias. Lo ideal es que respetes ese rango de horas y que duermas tanto como necesites para levantarte con la sensación de haber descansado bien y para mantenerte con energía todo el día. Para conciliar el sueño de forma correcta, evita tomar estimulantes, como la cafeína, pocas horas antes de irte a dormir. La luz de las pantallas del móvil o la tablet son los mayores enemigos del sueño, por lo que es recomendable evitar usarlas cuando quieras meterte en la cama para descansar. El ejercicio, aunque pueda parecerte lo contrario, también es un estimulante natural, por ello, evita hacer deporte 3-4 horas antes de irte a dormir, ya que las endorfinas pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño.

3. Un extra de vitaminas y probióticos

Si tienes un déficit de vitaminas esto puede provocar una bajada de las defensas. En épocas en las que te sientas especialmente cansada o débil, puedes tomar un extra de vitaminas a través de un suplemento nutricional. Por ejemplo, los comprimidos de Multicentrum contienen 13 vitaminas y 11 minerales para hacerte sentir más enérgica. La jalea real es un ingrediente natural que también da un extra de energía, puedes probar estas ampollas con jalea real, vitamina C, equinácea y propóleo para afrontar esa bajada de defensas. Los probióticos, esas bacterias buenas que ayudan a nuestro organismo a funcionar correctamente, son también beneficiosos para nuestro sistema inmune. Los probióticos están presentes en los yogures y en alimentos como el kéfir. También puedes tomar un suplemento de probióticos en periodos de bajas defensas, puedes encontrar este en Amazon.

4. Practicar ejercicio físico de forma regular

Practicar ejercicio físico de forma moderada ayuda a nuestro sistema inmunitario a estar más fuerte y mejora nuestro estado de salud en general. Para conseguir estos resultados no es necesario someter al cuerpo a duros entrenamientos o exigentes sesiones de gimnasio, dedicar unas 2 horas y media semanales de ejercicio moderado (andar, correr o hacer bicicleta) es suficiente para que nuestro organismo esté más preparado para luchar contra virus y bacterias. Practicar ejercicio físico, además, reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades, sobre todo las de caracter cardiovascular. Encuentra una actividad que te guste, te motive y te divierta y haz que el ejercicio físico se convierta en una pequeña rutina, muy beneficiosa para tu salud.

5. Mantén el estrés a raya

Como lo oye, el estrés es uno de los peores enemigos de tus defensas. La depresión, la ansiedad o el estrés continuado hacen que la producción de adrenalina y cortisol, lo que disminuye el número de glóbulos blancos. La meditación, los ejercicios respiratorios o el ejercicio físico moderado pueden ayudarte a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Actividades como el yoga o el pilates también pueden hacer que te sientas más relajada.

Lectura recomendada: Mi diario de meditación: Un año de actividades para conseguir la paz interior.

6. Mantén una correcta higiene

Si tienes las defensas bajas, los virus y bacterias tienen vía libre para atacarte. Una poderosa arma contra ellos es una correcta higiene, lávate las manos más a menudo de lo normal para evitar resfriados y otros contagios. Los jabones a base de alcohol son una forma sencilla, rápida y eficaz de eliminar las bacterias de tus manos.

7. Sé feliz

Los sentimientos positivos y la risa te ayudan a sentirte bien y esto tiene un impacto positivo en tu salud y en la de tu sistema inmunitario. Cuando nos sentimos felices, el cerebro libera endorfinas, aumenta la inmunoglobulina A, uno de los anticuerpos que forman parte de nuestro sistema inmune y hace que los músculos del cuerpo se relajen. Por ello, tener una actitud positiva y sentirse feliz es una de las mejores medicinas para estar saludable.

Lectura recomendada: "Las gafas de la felicidad".

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