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El recetario imprescindible para una alimentación saludable

por María Viéitez Creado en 27 de agosto de 2019
El recetario imprescindible para una alimentación saludable© iStock

Para llevar una vida sana sabemos que lo principal es una dieta equilibrada y saludable, lo que implica un menú variado. ¿Qué necesitas para conseguirlo? ¡Un recetario sano para que no se te agoten las ideas!

Existen muchas recetas y alimentos que son claves pra llevar una alimentación salusable y completa. Hay, además, determinados ingredientes que debemos consumir en cantidades suficientes para que nos aporten los macronutrientes necesarios. Es el caso de los huevos, las legumbres, la proteínas o los hidratos y cereales como el arroz, las patatas o la pasta.

Con un poco de imaginación, son muchas las posibilidades que tenemos a la hora de elborar un menú semanal. Y es que existen infinitas recetas con estos alimentos que puedes ir modificando y personalizando a tu gusto. Lo importante para tener una dieta equilibrada es elegir siempre la opción más saludable:

  • Elige productos naturales y poco tratados antes que alimentos ultraprocesados
  • Procura comprar alimentos que no contengan grandes cantidades de azucar
  • Fíjate en el origen de los alimentos y en la etiqueta 'natural' que, en muchas ocasiones' es solo un reclamo
  • Utiliza tu imaginación para buscar opciones 'healthy'

Receta a base de huevos

La tortilla francesa es una de las recetas más fáciles y que te puede salvar un segundo plato de tu comida o una cena para quedarte saciada y disfrutar de la receta. Es idónea para la cena porque aporta proteínas sin ser un plato muy pesado.

Ingredientes para hacer una tortilla francesa:

  • Aceite/mantequilla
  • 1 huevo + 1 clara o 2 huevos
  • Sal
  • Atún/pavo

Elaboración de la tortilla francesa:
1. En primer lugar calentamos una sartén añadiendo un chorrito de aceite o media cucharadita de mantequilla. Para elegir la opción más saludable el aceite de oliva virgen extra en una cantidad que simplemente moje la sartén, siempre es lo más recomendable. Si utilizas mantequilla te recomendamos que mejor sea margarina o bien mantequilla light.
2. Mientras, batimos un huevo y añadimos una clara para que quede mucho más esponjosa. Esta es la opción más saludable pero también puedes batir dos huevos.
3. Si queremos añadirle algo de sabor o un toque distinto a la tortilla sin que ésta deje de ser saludable te recomendamos que añadas a los huevos batidos dos lonchas de pavo o media lata de atún. Añadimos también sal al gusto y mezclamos bien.
4. Cuando el aceite o la mantequilla esté bien caliente vertemos la mezcla en la sartén y dejamos que vaya cuajando. Con ayuda de una espátula de silicona vamos levantando los bordes de la tortilla cuajada hasta que vaya adquiriendo la consistencia recomendable para poder darle la vuelta sin que se rompa.
5. Una vez le damos la vuelta, dejamos que se haga por el otro lado y la podemos dejar extendida o bien plegada sobre sí misma, voilá… ¡lista para comer!

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Recetas con arroz

El arroz es otro de los alimentos básicos que debemos incluir en nuestra alimentación. Siempre que sea posible la opción de arroz integral siempre será la perfecta para una dieta saludable. Para conseguir un buen arroz sigue los siguientes pasos.

Cómo cocinar arroz
1.
Coge una taza de arroz blanco y lávalo ligeramente.
2. Calienta una olla donde cocinarás el arroz y agrega unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
3. Agrega el arroz y fríelo hasta que quede un poquito transparente.
4. Añade media cucharadita de sal , dos tazas de agua y aumenta el calor del fuego.
5. Déjalo que caliente hasta que hierva el agua y tápalo. Si queremos añadir alguna especial es el momento de hacerlo.
6. Una vez que haya hervido y el agua se haya evaporado lo dejamos secar durante 10 minutos.

Y si eres de los enamorados del arroz en todas sus formas, ¿qué mejor idea que hacerte con un recetario con el ue descubrir todos sus secretos y recetas más deliciosas?

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Receta con legumbres

Las legumbres son otra de las comidas más saludables por las que podemos optar a la hora de preparar nuestro menú. Un buen puchero gusta siempre a casi todo el mundo pero además, puede optar por una opción más saludable como por ejemplo una ensalada de garbanzos. Son alimentos ricos en proteínas vegetales e hidratos buenos, es decir, que puedes comer hasta 3 veces por semana siempre y cuando reduzcas tus raciones de arroz y pasta.

Te sugerimos que descubras todo lo que no sabes de las legumbres y las deliciosas posiblidades que ofrecen con el recetario Maneras de cocinar legumbres, que puedes obtener por 17€ a través de Amazon.

Ingredientes para una ensalada de garbanzos:

  • Garbanzos cocidos
  • Tomate natural
  • Pimiento verde
  • Pimiento rojo
  • 1 pepino
  • 1 huevo
  • Atún
  • Queso fresco
  • Sal
  • ​Aceite

Elaboración de una ensalada de garbanzos
1.
Cortamos todos los ingredientes a trocitos pequeños y reservamos
2. Los garbanzos bien puedes ponerlos a remojo un día antes y cocinarlos en la olla express después o bien utilizar un bote de garbanzos ya cocidos. En este caso, los aclaramos con agua y lo dejamos durante unos 10 minutos para que escurran bien.
3. Cogemos un cazo y cocemos el huevo durante unos 10 minutos y reservamos.
4. Mezclamos en un bol todos los ingredientes y añadimos el huevo cocido y el atún.
5. Aliñamos con aceite y sal al gusto.

Recetario de proteínas: recetas con pollo y pescado

Las proteínas ya sean del huevo, del pescado o de la carne, también son fundamentales en nuestra dieta. Por eso lo más importante es que sepas preparar un buen plato de pollo al horno o de pescado en salsa o al papillote. Existe recetas muy sencillas que puedes preparar tu misma en casa con un poquito de tiempo para hacer de este recetario platos súper saludables en tiempo récord. El pollo con arroz, las carrilleras de ternera en salsa, arroz con conejo, salmón marinado, cómo hacer solomillo de cerdo al horno… entre otras muchas.

Recetario de verduras

Las verduras son otro de los pilares fundamentales de nuestra alimentación, Nos proporcionan cantidades de vitaminas y minerales que son imprescindibles para nuestra salud y además, se pueden preparar recetas riquísimas con éstas. Dentro del recetario de platos con verduras te podemos ofrecer la escalivada, distintas recetas con pepino, tortilla de calabacín… y un largo etcétera más.

¿Te pica la curiosidd la alimentación vegetriana? Te sugerimos que le des una oportunidad. Las recetas vegetarianas no estan hechas solo para la gente vegetariana. Las verduras y lgumbres ofrcen multitud de exquisitas posibilidades que un buen sibarita no debería desaprovechar. Te sugerimos que cojas ideas de un recetario vegetariano. Si todavía no lo has hecho, ¡no sabes lo que te estás perdiendo!

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Una alimentación saludable es imprescindible para llevar una vida sana y prevenir muchas enfermedades provocadas en muchas ocasiones por una mala alimentación. Hacer la comida en casa y tirar de un buen recetario para tu menú es muy importante. No hay nada como cocinar tus propias comidas e intentar comer los menos fritos y grasas. Si eres de las que es imposible comer en casa o llevarte el tupper al trabajo y tienes que comer fuera a diario te recomendamos que siempre optes por las opciones más saludables: las ensaladas, las legumbres, las verduras, los pescados o cualquier comida al horno siempre será una buena idea.

Descubre: Recetas con pepino: 30 ideas de platos diferentes
Tzatziki © iStock

Los hidratos los dejaremos siempre para mediodía y las proteínas siempre por la noche (y por supuesto también a mediodía). Lo recomendable será comer todos los días una o varias raciones de verdura y reducir lo máximo posible las harinas refinadas. Los panes integrales o las semillas serán también una buena opción.

Las bebidas también tendremos que controlarlas en nuestra alimentación, Intentaremos evitar siempre las bebidas azucaradas y las dejaremos solo para situaciones más especiales como reuniones con amigos o fines de semana. El agua, hasta los dos litros diarios, también nos ayudará a limpiarnos por dentro y a eliminar toxinas. El café con sacarina u otras opciones saludables como sirope de ágave o arce también son una buena idea. Igualmente, cuidado con abusar de las bebidas de soja, avena, arroz, almendras ya que tienen bastantes calorías así que llevar un control de éstas también es recomendable aunque de por sí sean saludables.

Lo importante siempre es que las recetas que preparemos sean saludables y una opción saludable, y con este artículo tienes varias ideas que te pueden servir.

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Video por Patricia Álvarez


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María Viéitez
María es redactora digital y de contenidos de actualidad en enfemenino, y tiene claro que la comunicación es lo suyo. Seducida por la lectura, la escritura y las ganas de …