El Método Dukan Suave (o escalera Nutricional) no remplaza a la dieta Dukan original, sino que la complementa. Se trata de una alternativa bastante más llevadera que el método clásico, sobre todo para aquellos que no llevan bien lo de prescindir de las frutas o los hidratos. Está pensada para quienes quieran perder 15 kilos o menos, para los que no tengan una causa médica que haga necesaria la pérdida de peso rápida y para las personas que se desmotivan con las dietas estrictas.
En realidad, tiene similitudes con la llamada dieta “Dukan Exprés”, donde no existe fase de ataque ni de crucero. En el método fácil, en lugar de hacer la alternancia de proteínas puras y proteínas con verduras, tendremos una dieta semanal y cada día tiene sus propias normas. Al terminar la semana se vuelve a empezar, y así hasta que se llega al peso objetivo.
La escalera nutricional, paso a paso
Lunes, Proteína Pura a voluntad
El primer día de una dieta siempre es el más fácil: estamos motivadas y no nos importa renunciar a nuestros caprichos. Por ello, no te resultará complicado hacer un único día de proteína pura. Mejor si tomas pescado, pero si te decides por carne, escoge pavo o pollo (los cortes con menos grasa). Puedes tomar proteína en polvo y condimentos sin límite, pero no tomes más de 800 gramos de lácteos al día. Bebe agua abundante y no te olvides de que el ejercicio es obligatorio: camina 20 minutos a buen ritmo.
Martes, Proteína + Verdura
En este día se añadirán las verduras, sin límite de cantidad. Las autorizadas son las mismas que en la fase de crucero. Esto quiere decir que tienes que limitar las zanahorias cocinadas, las alcachofas y la remolacha. Las patatas, guisantes, habas y legumbres están prohibidas este día. Limita la sal y haz (obligatoriamente) 20 minutos de ejercicio (caminar a paso rápido es suficiente).
Miercoles, Proteína + Verdura + Fruta
Una de las cosas que más nos cuestan cuando hacemos
esta dieta es renunciar a la fruta. En el método Dukan fácil
en el tercer día ya podrás incluirla. Eso sí, sólo hasta 150
gramos (de fruta entera, no zumo). Añádela a tus proteínas
y verduras. Las que más se recomiendan son: manzanas,
naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, peras, fresas, y
frambuesas. No podrás tomar plátano, uvas o fruta seca
(dátiles, orejones, ciruelas secas). Los frutos secos (nueces)
tampoco están permitidos. Hoy el ejercicio será un poquito
más intenso: 30 minutos caminando a paso rápido.
Jueves, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral
Como veis la escalera nutricional continúa, ahora añadiendo
el pan integral. Puedes tomar una ración de hasta 45 gramos,
lo que correspondería a una tostada. Eso sí, tiene que ser
pan integral de verdad y eso quiere decir que no lleve azúcares
de ningún tipo ni harinas que no sean integrales. El pan que
compramos en el súper muchas veces no cumple estos requisitos
y, por tanto, no servirá. Fíjate bien en la etiqueta para que la pérdida
de peso siga a buen ritmo. Y hablando de ritmo, hoy tendrás
que caminar, obligatoriamente, 40 minutos a paso rápido.
Viernes, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso
¿Quieres darte un capricho? Hasta ahora podías tomar,
como en la Dieta Dukan clásica, quesos y yogures
0% materia grasa (máximo 800 gramos al día en total).
Pues hoy ya podemos tomar un poco de queso.
40 gramos para ser exactos, hasta el 50% de mg.
Brie, camembert, parmesano, feta, mozzarella…
Haz 45 minutos de caminata a paso rápido y ¡listo!
Sábado, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso + Feculentos
Arroz, pasta, legumbres o cereales (quinoa, espelta, bulgur).
Puedes tomarlos siempre que sean integrales, en una
única comida y con un límite de 200 gramos pesados
ya cocinados. Aún no puedes comer patatas, tienen
demasiados hidratos. Para seguir con el ritmo de la
escalera nutricional, no te olvides del ejercicio, que hoy
llegará a la hora de caminata a paso rápido.
Domingo, Proteína + Verdura + Fruta + Pan Integral + Queso + Feculentos + Comida de Gala
Ha llegado el momento de la esperada recompensa.
A mucha gente se le atraganta esta dieta por no poder
salirse un poquito de vez en cuando… Pues bien, el
método Dukan fácil te permite una comida de gala en el
último día de la semana. Toma un entrante, un plato
principal y un postre, siempre en cantidades razonables
y sin repetir. También puedes tomarte una copa de vino o
una cerveza. Elige desayuno, merienda o cena para darte tu
homenaje, y, de nuevo, camina durante 1 hora a paso rápido.
¿Y ahora, qué?
Imagínate una escalera con 7 peldaños. Cada uno de ellos te permite tomar un nuevo tipo de alimento. Y cada día tienes que subir uno. Esta es tu escalera nutricional. No olvides que, en tu dieta siempre se incluirán todos los alimentos que estén en los peldaños de abajo.
¿Ya has terminado tu primera semana? ¡Enhorabuena! Ahora sólo tienes que volver al punto de partida (lunes) y repetir la escalera. Así hasta que llegues a tu peso objetivo. Cuando llegues, tendrás que hacer la fase de consolidación (10 días por kilo perdido) y, por último, la de estabilización, para que no vuelvas a recuperar esos kilos nunca más.
¿Cuánto peso perderé a la semana?
El método Dukan fácil es mucho más llevadero que el clásico, pero también más lento en la pérdida de peso. Si en el original podíamos perder hasta 3-4 kilos en la primera fase (ataque), en este se calcula una pérdida de 700-800 gramos a la semana. La forma de adelgazamiento, además, no es lineal. Normalmente, se perderá peso de lunes a jueves (hasta 1 kg), se mantendrá el viernes y subirá ligeramente el fin de semana. Por eso, lo mejor es que tomes como referencia tu peso del martes o miércoles por la mañana y que te peses sólo una vez a la semana, para evitar posibles frustraciones.
Alimentos permitidos y tolerados
El salvado de avena seguirá siendo esencial en la Escalera Nutricional, pero ojo, podrás tomar como máximo 1,5 cucharadas soperas al día. En cuanto al salvado de trigo, se establece no exceder de una cucharada sopera al día. Recuerda que ambos son muy importantes para ayudar en la quema de calorías e ir al baño.
Puedes tomar semillas como las de chía, lino o sésamo, ya que son aptas desde la fase de ataque en la dieta clásica de Dukan. Eso sí, sólo 1 cucharada sopera al día (puede añadirse a los salvados sin problema).
Podrás tomar, como en el otro método, un máximo de 1 litro de refresco sin azúcar al día, unos cuantos caramelos sin azúcar (están permitidos, pero limitados) y 8 cucharaditas diarias de edulcorante. En cuanto a los tolerados, podrás hacer uso de 1 al día desde el jueves al domingo, y sólo si estás perdiendo peso a buen ritmo.
Recetas para la nueva dieta Dukan
Sirven todas las recetas de la fase de ataque. Las de la fase crucero servirán a partir del martes. Lo ideal es que vayas combinando y añadiendo aquello que te permita la escalera nutricional. Te dejamos algunas aquí.
Las críticas a la dieta Dukan y sus respuestas
Cuando hablamos del método Dukan no podemos obviar un tema bastante importante y es el de los numerosos efectos perjudiciales que se le achacan. En una entrevista en persona, el doctor Dukan nos decía: “Jamás he conocido a personas que hayan tenido problemas de hígado o de riñones a causa de seguir mi dieta. El hígado agradece mucho esta dieta, sin alcohol, ni grasas ni fritos”. Si quieres seguir descubriendo cómo el doctor se enfrentó a estas críticas, lee su entrevista.
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Por su parte, Álvaro Campillo, firme defensor de la dieta Dukan nos decía que "las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos (tipo Dukan) tienen potenciales beneficios para mejorar el perfil lipídico y cardiovascular, ya que reducen la tensión arterial, bajan el colesterol malo y suben el bueno, según diversos estudios". En su entrevista para enfemenino.com nos habló de las virtudes de la dieta Dukan, con datos de estudios en la mano. ¿Quieres ver sus argumentos? Haz clic aquí.
