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Ejercicios con Kettlebell o pesa rusa: cuerpo a punto en tiempo récord

Publicado por Rebeca Ruiz
Publicado en 10 de septiembre de 2016

Los ejercicios con kettlebell, también llamada pesa rusa, están ganando protagonismo en las sesiones de entrenamiento. Tanto es así, que han relegado a un segundo plano a las pesas de toda la vida. Y es que, estos pesos redondos, con base plana y con un asa para una perfecta sujeción, permiten hacer ejercicios muy variados que ayudan a ejercitar y tonificar prácticamente todos los músculos del cuerpo con efectividad y en poco tiempo.

Gracias a los movimientos que se realizan con Kettlebell en cada uno de los ejercicios no solo se trabaja sobre un músculo concreto sino que se ejercitan a la vez músculos de todo el cuerpo. Estas milagrosas pesas rusas ayudan a fortalecer la musculatura abdominal, los glúteos, las piernas y, por supuesto, los brazos. Con una única pesa se pueden realizar infinidad de ejercicios. Y con dos, las opciones se multiplican. Un entrenamiento muscular completo en un periodo más corto. ¿El resultado? En plena forma en menos tiempo.

Repasa estos ejercicios con kettlebell y empieza con tu primera sesión de entrenamiento con las pesas rusas.

Como acabas de ver, durante los ejercicios se balancea, se carga y se eleva el kettlebell a velocidades variadas y ejerciendo fuerza en diferentes partes del cuerpo. Hace falta coordinación, concentración y fuerza. Por este motivo, hay que prepararse bien y conocer los diferentes movimientos para evitar lesiones innecesarias. Ya que cargar un peso de manera incorrecta puede afectar a la salud de la espalda, de los brazos e, incluso, de la nuca y el cuello. Lo mejor es repasar las indicaciones de los ejercicios con un entrenador, antes de lanzarse a hacerlos en casa sin supervisión. Otra idea es visitar una sesión de kettlebell en un gimnasio y repasar los ejercicios con el profesor. Antes de pasar a nuestra tabla particular para que entrenes tú misma, también te recomendamos una serie de ejercicios para complementar con estos. ¡Ya tienes la sesión completa!

Cuatro ejercicios sencillos para hacer con el kettlebell

1. Kettlebell swing

Es el primer ejercicio que se suele aprender con el kettlebell. Es sencillo y efectivo. Consiste en balancear la pesa entre las piernas. Es importante prestar atención a la espalda para que ésta se mantenga recta y así evitar lesiones. El ejercicio se realiza primero sujetando la pesa con ambas manos por el asa. Cuando se obtiene más práctica se puede hacer el ejercicio con una sola mano.

Pautas de ejercicio: separa las piernas y coloca la pesa delante de ti. Tensa los músculos del abdomen. Flexiona las rodillas y eleva los glúteos. Coge el kettlebell por el asa con ambas manos y elévalo hasta la altura del pecho. Balancea la pesa de delante a atrás pasándola por entre las piernas. Recuerda mantener la espalda y los brazos siempre rectos. Haz 3 sesiones de 10 balanceos cada una.

2. Kettlebell Deadlift

Este ejercicio es un poco más sencillo porque se evitan los riesgos del balanceo. Aquí se trabajan los glúteos y los brazos.

Pautas para el ejercicio: colócate delante de la pesa con las piernas ligeramente separadas. Tensa los músculos del abdomen y mantén la espalda y los brazos rectos. Flexiona las rodillas y coge el kettlebell por el asa con ambas manos. Mantén los brazos siempre rectos. Eleva la pesa hasta la altura de la cadera y vuelve a dejarla en el suelo delante de ti. Haz 3 sesiones de 15 flexiones cada una.

3. Kettlebell Squat

En este ejercicio se trabajan las piernas, los glúteos y los brazos, que son los que cargan el peso.

Pautas para el ejercicio: colócate con las piernas separadas y coge el kettlebell por el asa, una mano a cada lado. Mantén el kettlebell a la altura del pecho. Los brazos han de estar estirados y la espalda recta. Haz una sentadilla y aguanta unos segundos en esta posición. Vuelve a la posición inicial.

Si el ejercicio te resulta demasiado sencillo, puedes hacer una flexión de bíceps mientras mantienes el kettlebell. De esta manera el ejercicio gana en complejidad. Haz 3 sesiones de 10 sentadillas cada una.

4. Flexiones con kettlebell

Este ejercicio no es más que la tradicional flexión pero realizada con la ayuda de dos kettlebell. Si no eres una experta y aún te cuestan las flexiones puedes apoyar las rodillas en el suelo. De esta manera el ejercicio será más sencillo y no te costará tanto.

Pautas para el ejercicio: coloca las dos kettlebell en el suelo justo delante de ti. Agarra las pesas por el asa y colócate en posición para hacer las flexiones. Tensa el abdomen y eleva el cuerpo. Los brazos y las puntas de los pies deben ser los únicos puntos de apoyo. Flexiona los brazos y vuelve a elevar el cuerpo. Haz 3 sesiones de 10 flexiones cada una.

¡Haz lo que quieras pero haz deporte!

Los ejercicios con pesas rusas te ayudarán a tonificar tu cuerpo y a conseguir cualquier objetivo físico que te propongas, pero eso sí, tampoco debes descuidar tu alimentación ni llevar una vida más saludable en tu día a día. Y, sobre todo, debes ser consciente de todos los beneficios que tiene el deporte para tu salud, seguro que saberlo te motiva para empezar a practicar... ¡Tú puedes lograrlo!

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