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Los burpees o un solo ejercicio para una eficiencia máxima

por Bechra Dominguez Creado en 15 de febrero de 2021
Los burpees o un solo ejercicio para una eficiencia máxima© Istock

Burpees, un nombre que no significa nada para ti, y sin embargo este ejercicio de fitness es una de las formas más efectivas de construir músculos por todo el cuerpo. Te explicamos cómo hacer burpees y cómo progresar. También veremos los límites de este movimiento. ¡Burpees, instrucciones de uso!

Burpees. ¿Una palabra que nunca oíste antes? Sin embargo, este movimiento es el ejercicio de moda en el mundo del crossfit, que a menudo aparece en las rutinas de HIIT y juega plenamente con la fuerza obtenida con el peso corporal. Movilizarás tus brazos, nalgas, barriga, piernas y cardio. ¡Cinco beneficios en uno!

¡Qué nombre tan gracioso! ¿Pero de dónde vienen los burpees?

Los burpees llevan el nombre de un fisiólogo americano, Royal H. Burpee, que imaginó esta succesión de ejercicios como parte de su tesis universitaria en los años 30. Una "rutina" de entrenamiento que se repite una y otra vez para mejorar la condición física, y que fue practicada en particular por los soldados durante la Segunda Guerra Mundial. Hoy en día, se utiliza para optimizar su entrenamiento deportivo.

Porque este gran ejercicio tiene mucho que ofrecer, combinando una dimensión de construcción muscular con un beneficio cardiovascular. La resistencia física, la tonificación del cuerpo, la explosividad y la coordinación de los movimientos son otras tantas promesas que indujeron los burpees.

Si procedemos de forma correcta, empezamos en el suelo con una flexión, un ejercicio que las mujeres odian porque les resulta difícil, pero que podemos simplificar haciendo planchas. Desde esta posición, te impulsas hacia arriba, saltas, aplaudes y vuelves a bajar al suelo para hacer otra flexión. Y así una y otra vez. ¿Suena agotador? No te lo estamos ocultando... ¡sí! Pero puede valer la pena para los que saben cómo aplicarlo.

Empieza con los burpees sin flexión, haciendo planchas

Posición inicial de un burpee

De pie con los pies abiertos al nivel de la cadera, estables en el suelo, como para hacer sentadillas. Los brazos están a lo largo del cuerpo. El suelo está limpio, de modo que puedes poner las manos en el suelo sin ser molestada.
Debes tener suficiente espacio para hacer una flexión o una sentadilla.

Vamos a romper el burpee, ejercicio por ejercicio, movimiento por movimiento

1. Primer movimiento de un burpee: la sentadilla. Dobla las piernas, empuja las nalgas un poco hacia atrás para no forzar en las rodillas, como si ibas a sentarte en una silla baja.
2. Hacia la posición de flexión: una vez que hayas doblado bien las rodillas, pon las palmas de las manos en el suelo, a lo ancho de los hombros, delante de los pies, y con un pequeño salto en el suelo, lanza los pies hacia atrás, de modo que estés en una tabla.
3. Doblar los brazos, cubriendo bien el estómago y la espalda para no desplomarte o desmoronarte, y empujar el suelo hacia arriba con la fuerza de los brazos.
4. Levántate de un salto de rana, enderece su cuerpo, y una vez que haya recuperado la verticalidad, salte con los brazos en el aire.

Entonces repite la serie, porque es la repetición la que creará la dificultad, y sobre todo transforma tu serie en un ejercicio cardiovascular que quema calorías. Los músculos de tus brazos, hombros y muslos te lo dirán todo.

Burpees, movimiento descompuesto © Istock

Precauciones a tomar

Al principio, acostumbrate al movimiento y la secuencia y toma el tiempo que quieras para asimilarlo.

Postura: Mantén los pies planos y mira hacia delante mientras bajas.
Ten en cuenta que al contraer la barriga, tienes que evitar el arqueamiento y también proteger tus vértebras lumbares. Por eso se hace tanto hincapié en el fortalecimiento de los músculos abdominales, porque los músculos abdominales forman parte de lo que se llama el cinturón de la espalda y ayudan a sostener la espalda.
No te olvides de respirar también, para oxigenar tus músculos.

Movimiento: Imagínate sentada en una silla de manera que tus nalgas se bajen hacia atrás, sin mover la espalda y protegiendo tus rodillas.
Para pasar de la posición en sentadillas al suelo, hay que hacer planchas: cuando estés casi en sentadillas, no abras demasiado las piernas o no podrás saltar en planchas, apoyándote en los brazos y las piernas estirados. las piernas, la pelvis y la espalda forman una alineación.
Las piernas permanecen en la posición de flexión (descansando en las puntas de los pies), y es el grupo de músculos del pecho, los brazos y los hombros los que serán llamados. Las manos se colocan idealmente bajo los hombros y se desciende doblando los codos. Mide tu esfuerzo porque tendrás que subir con tu fuerza.
La espalda permanece recta al bajar, ya que es importante que el cuerpo forme una línea.
Cuando traigas las piernas hacia atrás doblándolas antes de subir o incluso de saltar, ten cuidado de mantener el equilibrio y no caigas de espaldas.

Video por Carla Dominguez

¿Existe riesgo de lesión con los burpees?

Sí, como todos los movimientos que juegan con la fuerza muscular y la explosividad.
En primer lugar, no entres en una serie de burpees sin calentamiento: haz algunos estiramientos, luego algunas sentadillas, arremetidas y saltos de antemano.
También ten cuidado si tienes las rodillas y la espalda débiles, porque los ejercicios que requieren que doble las piernas pueden dañar la articulación de la rodilla cuando se realizan incorrectamente.
Por último, una espalda mal musculada y mal posicionada también puede sufrir de mala postura.

Mantente hidratado.a y no esperes a tener sed para beber. La hidratación es esencial para cualquier sesión deportiva, ya que promueve la circulación sanguínea y también beneficia el bienestar de las articulaciones.

La opinión del entrenador Jean-Christophe Blin

Entrevistamos a Jean-Christophe Blin, jefe de entrenamiento de gimnasios, y le preguntamos cuáles son los riesgos de hacer burpees.

"Los burpees están muy de moda, vemos gente haciendo burpees por todos lados en videos y redes sociales. ¡Pero asegúrate de que entiendes los límites!

Puedes hacer más daño que bien haciendo mal los movimientos que componen los burpeos. Por ejemplo, con un revestimiento mal hecho, proyectas las piernas hacia atrás, no sostienes bien la espalda o la pelvis y te haces daño en la columna lumbar.
Lo mismo ocurre cuando se pone los pies a la altura de la mano con un pequeño salto. Se realiza una compresión abdominal y/o lumbar, las rodillas están mal posicionadas, y esto es perjudicial.
A menudo, las personas que carecen de movilidad en la espalda y la pelvis, que carecen de flexibilidad en las articulaciones, no aprehenden el ejercicio correctamente y se lastiman.
También recomiendo a las personas con sobrepeso que tengan mucho cuidado, especialmente con las rodillas".


Pero entonces, ¿cómo lo haces?
"Antes de hacer burpees, tienes que trabajar en la movilidad de la pelvis, la respiración también para evitar la presión abdominal, y perfeccionar tu técnica de revestimiento. No basta con subirse a una tabla, hay que apretar las nalgas y el estómago para controlar el movimiento.
Por último, vigila tu espalda en todo momento. Incluso los hombros pueden sufrir de burpeos mal ejecutados".


Si tienes acceso a un gimnasio o practicas un deporte con un entrenador, no dudes en pedirle consejo.

La versión de burpee para principiantes

Hay muchas maneras de aligerar los burpees en un ejercicio factible. No piense que no está optimizando sus posibilidades: mover repetidamente sus músculos a intervalos le ayudará a gastar energía no sólo durante sino también después del esfuerzo. Esto es lo que se conoce como "efecto after burn", el consumo de calorías no se limita al simple tiempo de esfuerzo.

  • Hacer flexiones de brazos es fácil: Si el simple acto de hacer una flexión es un desafío para ti, ¡haz la vida más fácil! Cuando vas al suelo desde la posición de cuclillas, te pones en una tabla, pero cuando te bajas en los brazos, baja las rodillas. El peso del cuerpo será más ligero y el ejercicio menos arduo.
  • Sin saltar sobre una tabla: Si no puedes saltar sobre una tabla desde la posición en cuclillas, entonces baja un pie y luego el otro antes de hacer tu bombeo o la tabla. Esto minimizará la fatiga y la falta de aliento al saltar.
  • Toma descansos entre cada movimiento para agarrarlo bien y lo seguirás dinámicamente cuando tu cuerpo haya impreso las posturas correctas.

¿Cómo se hace más difícil un burpee?

Una vez que hayas dominado los burpees - rodilla doblada hacia abajo, subir, bombear, levantar y saltar - y te las arreglas para hacer al menos 8 burpees sin terminar noqueado, entonces una de dos cosas: o sigues aumentando el número de repeticiones y sigues nuestro reto de los burpees más abajo; o te diviertes haciendo variaciones al ejercicio.

Variaciones de Burpee

  • cuando estés en la tabla, empuja ligeramente el suelo hacia atrás para aplaudir antes de bajar a la tabla.
  • cuando estás en una tabla, al saltar ligeramente, separa los pies y luego los aprieta. Sin mover la pelvis, los abdominales siempre envainados, ¡por supuesto!
  • Cuando te levantes y saltes en el aire, levanta los brazos para aplaudir por encima de tu cabeza. No parece gran cosa, pero levantar los brazos te agobiará bastante rápido mientras ensayas, ¡ya verás!
  • Los súper fortachones pueden divertirse probando sus burpees en una pierna y luego en la otra, o haciendo la parte de bombeo en un brazo y luego en el otro. A menos que prefieran hacer una bomba de bofetadas (¡empujas muy, muy fuerte en los brazos hasta el punto de poder abofetearte!).

Aún más tonicidad con la electroestimulación
Los aparatos de electroestimulación permiten fortalecer los músculos concentrando aún más la contracción. Para unos abdominales más fuertes, se utiliza un cinturón (como el cinturón "Slendertone Abs8" que se encuentra aquí), o para las nalgas, un shorty con parches de electrodos colocados a la altura de las nalgas (para ser comprados aquí). De lo contrario, invierta en un dispositivo global, con parches inalámbricos, que le servirán tanto para fortalecerse como para recuperarse (vea los de Compex, que hasta los fisioterapeutas utilizan).

Entra en un desafío de 4 semanas de Burpee...

El burpee es un ejercicio en sí mismo si se puede vincular bien, practicarlo regularmente y aumentar el número de conjuntos.
Tonificará la parte superior del cuerpo en su conjunto (busto, brazos, hombros) mientras que reafirma las piernas y los glúteos. En resumen, produce el efecto de las tracciones sobre una barra, combinado con el de las sentadillas, sin olvidar los músculos abdominales.
Si no eres un fanático de las flexiones, puedes pegarte a la tabla (la misma tabla que en Pilates).

Las clases de cross-fit o aeróbicos en un gimnasio a veces incluyen burpees en sus rutinas de ejercicios. Sin embargo, todavía puedes hacer este ejercicio en casa si tienes suficiente espacio para el salto vertical.

Para fortalecer y mejorar su nivel de aptitud física, hemos preparado un programa especial de cuatro semanas de burpees para usted. Acepta el desafío y gana unos brazos y hombros bien diseñados, un estómago firme y un cuerpo con energía explosiva.

Día uno:
Acércate al desafío lentamente, especialmente si aún no eres amigable con los burbujas. Intenta memorizarlo todo y luego mira cuántas repeticiones puedes hacer. También evalúe qué versión del ejercicio está a su alcance: la versión dura con bomba o la versión ligera con sólo la tabla.

Día 2:
Ahora ya sabes cómo hacerlo, y de ahora en adelante, ¡no más excusas! Aprieta los dientes y haz tantos burpees como puedas. Anote el número. Si no, empieza con 5 burpees seguidos.

Día 3:
Basado en el máximo del día anterior, repita el mismo conjunto.

Días 4 y 5:
El trabajo llega. Añade un burpee más a tu equipo básico.

Día 6:
¿Puedes hacerlo sin vacilar? ¿Listo para un burpee extra?

Burpees: la tabla es menos difícil cuando los brazos están extendidos. © iStock

Día 7:
¡Merecedor descanso!

Días 8 y 9:
Después de tu día de descanso, has recuperado tu frescura y tu cuerpo está listo para un burpee más. Eso es +3 comparado con el primer día.

Días 10 y 11:
Incluso si pica un poco, añade un burpee.

Días 12 y 13:
Felicidades, estás empezando a tonificar, intenta encajar dos burpees más en tu set.

Día 14:
El descanso es bien merecido. Báñate, date un masaje.

Días 15 y 16:
Estás entrando en la tercera semana del Desafío Burpee. Añade dos burpees a tu actuación de la semana pasada.

Días 17 y 18:
Vamos, intenta añadir un burpee, ¡eres fuerte!

Días 19 y 20:
¡Y uno más!

Día 21:
¡Oh, el descanso de bienvenida!

Días 22 y 23:
¡Extensión final para el desafío! Un burpee se añade a su última rutina.

Días 24 y 25:
Sí, duele, pero una más es posible. Vamos...

Días 26 y 27:
El desafío casi ha terminado, pero puedes añadir un burpee, ¿verdad?

Día 28:
Tadam! ¡Resistió, sombrero! ¿Cuántos burpees logras encadenar entonces? Intente seguir entrenando al menos tres días a la semana, para no perder la buena condición física adquirida.

Ver también:
Los mejores ejercicios para deshacerse de los "conejitos"
Ejercicios para muslos: fortalécelos con esta tabla
Ejercicios GAP o cómo tonificar tu cuerpo sin salir de casa​​​​​​​

Bechra Dominguez
Durante los últimos 20 años, la prioridad de Enfemenino consiste en amplificar las voces de las mujeres. A través de nuestros contenidos, vídeos y eventos, queremos animar a nuestras comunidades …
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