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Bodyweight o cómo tonificar tu cuerpo en pocos minutos solo con tu propio peso

por Elvira Sáez Creado en 30 de enero de 2020
Bodyweight o cómo tonificar tu cuerpo en pocos minutos solo con tu propio peso© Getty

Utilizar pesas o máquinas del gym no es estrictamente necesario para tonificar tus músculos y conseguir el objetivo que te has marcado. El bodyweight o calistenia es la prueba de ello, un entrenamiento en el que solo necesitarás el peso de tu propio cuerpo para lograr tus objetivos físicos. ¡Te contamos todo lo que debes saber!

El bodyweight o calistenia cada vez gana más adeptos y no es de extrañar, pues trabajar con el propio peso corporal puede tener muy buenos resultados para el físico. En los últimos años ha sido una de las tendencias deportivas más presentes y probablemente siga siendo así porque permite simplificar mucho los entrenamientos por la ausencia casi total de materiales. Esto amplía los lugares en los que se puede entrenar y no es necesario acudir al gym, sino que también podemos hacerlo en casa o al aire libre.

Además, es posible notar cambios a nivel físico con rutinas de pocos minutos. ¿La clave? Como en todo, la constancia. A continuación te contamos más sobre el bodyweight y te proponemos varios ejercicios para que puedas ponerte en marcha cuando quieras.

Video por Carla Dominguez
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¿Qué es exactamente el bodyweight?

Este entrenamiento consiste en fortalecer la musculatura del cuerpo con la resistencia del propio peso a la gravedad. Para ello no es necesario utilizar materiales, lo cual no tiene por qué significar que los ejercicios o el entrenamiento en general sea menos intenso.

A diferencia de muchos de los ejercicios que sí se realizan con peso, los de bodyweight permiten trabajar varios grupos musculares a la vez, lo cual permite que la rutina sea mucho más efectiva a nivel global. La calistenia además de mejorar el tono muscular, también mejora la potencia y la fuerza. A continuación repasamos todos los beneficios de esta disciplina.

Beneficios del bodyweight

Una de las grandes ventajas de la calistenia es que es apta para todo el mundo y se puede adaptar fácilmente al estado físico de cada persona. Puedes iniciarte con ejercicios más sencillos y poco a poco aumentar la intensidad. ¡Atenta a todos sus beneficios!

  • Aumenta la fuerza física.
  • Mejora la agilidad y la coordinación.
  • Tonifica todos los grupos musculares.
  • Favorece la quema de grasas y la pérdida de peso.
  • Incrementa la flexibilidad y previene la atrofia muscular.
  • Gracias a la liberación de serotonina y endorfinas, su práctica provoca bienestar.


Por supuesto, aunque como hemos dicho suele ser un deporte apto para todos los públicos, en caso de personas que tengan lesiones es importante consultar a un entrenador cualificado antes de practicar este tipo de ejercicios para evitar cualquier riesgo. En estos casos, independientemente del deporte que se practique, lo más recomendable es hacerlo siempre de forma supervisada.

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¿Cuánto deben durar las sesiones de bodyweight para ser efectivas?

En el bodyweight lo que marca la diferencia, más que el tiempo, es la intensidad con la que se realizan los ejercicios. Por eso las rutinas de este entrenamiento pueden ser más cortas sin que sus resultados disminuyan. Por lo tanto, la duración de las sesiones dependerá de la persona y de sus objetivos, ya que en algunos casos puede ser suficiente con 10, 15 o 20 minutos al día y en otros será necesario más.

No obstante, sí que es conveniente no sobrepasar la hora de ejercicios con descansos incluidos cada cierto tiempo ya que, de lo contrario, se podrían producir lesiones.

Rutina ejercicios bodyweight para ponerte en forma

¿Te ha convencido y quieres empezar a practicarlo? Entonces, esta rutina de ejercicios de 15 o 20 minutos puede ser un buen punto de partida. Si es la primera vez que lo practicas, empieza con 45 segundos de práctica y 15 de descanso por ejercicio. Tras cada ronda de ejercicios, descansa 1 minuto. En cuanto a las repeticiones, haz las que te sean posibles, aproximadamente, hasta llegar a los 15 minutos.

Cuando lleves más tiempo y haya mejorado tu forma física, puedes aumentar los 55 segundos de práctica de ejercicios y un descanso de 5 segundos. Entre repeticiones con 30 segundos de descanso será suficiente. ¡Ah! No te olvides de calentar antes de empezar al menos 10 minutos con ejercicios para todas las partes del cuerpo.

1. Planchas: solo tendrás que colocarte boca abajo apoyando los pies y sujetando tu cuerpo con las manos o los antebrazos. Es importante que mantengas una posición recta, procurando que la espalda no se curve.

2. Sentadillas: se trata de uno de los ejercicios más completos, ya que con ellas puedes trabajar las piernas, los glúteos y el abdomen. Es importante que mantengas la espalda recta al agacharte y eches tus glúteos hacia atrás. No bajes demasiado para que las rodillas no resulten dañadas. Para hacerlo correctamente, puedes ayudarte con un fitball apoyado en la pared.

3. Flexiones: con este ejercicio de bodyweight trabajarás los brazos, los pectorales y el abdomen. Inicialmente puedes colocarte con las rodillas apoyadas en el suelo para que sea más sencillo. Después puedes hacerlo con las piernas estiradas. Es muy importante que mantengas la espalda recta y los hombros y codos alineados.

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4. El puente: este ejercicio es ideal para trabajar la cadera y los glúteos. Para ponerlo en práctica solo tendrás que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y toda la espalda totalmente apoyada. Después solo tendrás que subir los glúteos sin separar los pies del suelo.

5. Burpees: se trata del ejercicio más intenso de la rutina, por lo que si no estás muy en forma, quizá es mejor empezar a practicarlo más adelante. En este artículo te hablamos al detalle de los burpees: qué son, cómo practicarlos y todos sus beneficios.

Aparte de estos ejercicios, un clásico indiscutible de bodyweight son las dominadas. Este ejercicio consiste en levantar tu propio peso en la barra trabajando de forma intensa los músculos de los brazos y la espalda. Es bastante duro, por lo que es recomendable hacerlos bajo supervisión de un profesional por lo menos al principio.

¿Qué te parece? Desde enfemenino te animamos a practicar este o cualquier otro ejercicio, pues como sabes un estilo de vida activo es imprescindible para la salud. La recomendación general de la Organización Mundial de la Salud es de al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 de actividad más intensa. ¡No lo pienses más y ponte en marcha!

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